Sağlıklı bir diyet yapmanın ve düzenli egzersiz yapmanın sağlıklı bir kalp için önemli alışkanlıklar olduğunu biliyorsunuz. Ancak, tüm çabalarınızı şaşırtıcı derecede sık görülen kötü alışkanlıklarla baltalayabileceğinizi biliyor muydunuz?
“İnsanların iki kez düşünmediği bir dizi etkinlik kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir,” diyor Kevin R. Campbell, MD, North Carolina Kalp ve Vasküler'de bir kardiyak elektrofizyolog, Raleigh'de UNC Health Care. Rutininizde değişiklik yapma zamanının olup olmadığını görmek için bu kalp hasarı alışkanlıklarına göz atın:
1. Bütün gün oturmak
Aktif bir yaşam tarzı olan insanlarla karşılaştırıldığında, yeterince hareket etmeyen ve her gün beş saat veya daha fazla oturmaya eğilimli olanlar, Ocak 2014'te yayınlanan bir araştırmaya göre, kalp yetmezliği riskini ikiye katladılar. Amerikan Kalp Derneği (AHA) dergisi Dolaşım: Kalp Yetmezliği
Eğer işiniz tüm gün masa başında oturmak istiyorsa, kalkın ve her saat beş dakika yürüyün. Ağustos 2014'te Science & Science in Sports & Exercise'da yayınlanan bir Indiana Üniversitesi araştırmasına göre, rutininizdeki bu küçük ince ayar, arterlerinizi esnek ve kan akışını düzgün bir şekilde koruyabilir, hareketsiz olmanın olumsuz etkilerine karşı koruyabilir.
2. Alkolde Overindulging
Çok fazla alkol almak yüksek tansiyon, inme ve şişmanlığa yol açabilir - bunların hepsi kalp hastalığınız için riskinizi arttırır. AHA aşırı içme - erkekler için günde ikiden fazla içki ve kadınlar için bir içki - normal kalp ritminizi kesebilir ve kalp yetmezliğine neden olabilir. Ara sıra bir kokteyl ya da bir kadeh şarabın tadını çıkarmak sorun değil, fakat kalbi AHA kurallarına bağlı kalarak koruyabilirsiniz.
3. Stressing Too Much
Stres, bedenin nasıl çalıştığını geçici olarak etkileyen adrenalini serbest bırakmak için vücudu sarar - kalp atış hızınız artar ve tansiyonunuz yükselebilir. Zamanla, çok fazla stres kalpteki kan damarlarına zarar verebilir ve kalp krizi ve felç riskinizi artırabilir, diyor Dr. Campbell.
Stresin zararlı etkilerini en aza indirmek için AHA aşağıdakileri önermektedir:
- serbest bırakmak. Güvenilir bir arkadaş ya da aile üyesi ile konuşarak duygularınızı paylaşın
- Egzersiz yapın. Fiziksel aktiviteye girerek zihinsel gerginliği rahatlatın. Haftanın çoğu günü yaklaşık 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Gününüzü planlayın. Görevleri önceliklendirin ve her şeyin yapılmasını sağlamak için acele etmeyi önlemeye yardımcı olun.
4. Flossing
Diş hekiminiz doğru: Diş ipi kullanmak önemlidir - sadece dişleriniz için değil. Periodontal Research Dergisi'nde Mayıs 2014'te yayınlanan bir araştırmada, daha az kardiyovasküler problem yaşayan koroner kalp hastalığı olan kişilerin bulunduğu tespit edilmiştir. Bağlantı nedir? Uluslararası Bilimsel Araştırma Bildirimlerinde Temmuz 2013'te yayınlanan bir araştırmayı içeren bazı araştırmalar, sakız hastalığıyla ilişkili bakterilerin vücutta iltihaplanmayı teşvik ettiğini ve inflamasyonun kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirildiğini ortaya koymaktadır, Campbell.
Çeşitli diş ipi kullanımı. Ulaşılması zor alanlarda, diş ipi çekme iplerinden diş ipine kılavuzluk eden iplikçiklere kadar işleri kolaylaştırmak için araçlar mevcuttur.
5. Aşırı Tuz, Tuz Üzerinde Aşırı
Aşırı sodyum, kalp hastalığı için risk faktörü olan yüksek tansiyona yol açabilir. Tuzluktan kaçınmak çok zor değil, ya gizli sodyum? Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), işlenmiş gıdaların - konserve sebze ve çorbalar, öğle yemekleri, dondurulmuş akşam yemekleri, cipsler ve diğer tuzlu atıştırmalıklar da dahil olmak üzere - Amerikalıların çoğu tükettiğini açıkladı. Besin etiketlerini okuduğunuzdan ve ürünleri karşılaştırarak, sodyum için en düşük yüzde günlük değere sahip olanı seçtiğinizden emin olun. Takip edilecek bir kural: AHA, çoğu insanın günde 1,500 mg'dan az sodyum tüketmesini tavsiye ediyor.
6. Yeterli Uyku Alma
Kalbiniz tüm gün çok çalışıyor, ve yeterince uyuyamıyorsanız, kardiyovasküler sistem ihtiyaç duyduğu gerisini almıyor. Kalp atım hızınız ve kan basıncınız ilk uyku evresinde (REM olmayan) daldırılır, sonra ikinci fazda (REM uykusu) düşlerine tepki olarak yükselir ve düşer. Campbell, gece boyunca bu değişikliklerin NHLBI'ye göre kardiyovasküler sağlığı geliştirdiğini göstermektedir. Kronik uyku yoksunluğu da stresli bir durumda yaşadığınız seviyelere benzer şekilde yüksek dinlenme kortizol ve adrenalin seviyelerine yol açabilir. Yetişkinlerin her gece 7 ila 8 saat uyumalarını tavsiye ediyor. Gençler ve genç yetişkinler 9 ila 10 saat sürmeli, diyor.
Kalp-Sağlıklı Değişiklikler Çubuğunu Yap
“Yaşam tarzı değişiklikleri bir süreçtir ve hızlı bir şekilde gerçekleşmez” diyor Frank J. Sileo, Dr. Ridgewood, NJ'deki Psikolojik İyileştirme Merkezi'ndeki psikolog Aslında, 2012 yılında İngiliz Genel Pratiği'nde ortaya çıkan bir araştırmaya göre, uygulamalı bir davranışın alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 66 gün sürmektedir. Bu yüzden sabırla pratik yapın ve kalp-sağlıklı değişikliklerinizi yapabilmeniz için aşağıdaki adımları izleyin:
Yapmak istediğiniz değişikliklerin bir listesini yazın.
- Hedefleri kağıda dökmek somutlaştırır ve takip edebileceğiniz bir rehber oluşturur. Sileo diyor. Sadece olabildiğince gerçekçi ve spesifik olduğunuzdan emin olun. Hedeflerinizi yönetilebilir kilometre taşlarına bölün.
- Tüm değişiklikleri bir kerede yapmaya çalışmayın. “Çoğu insan çok hızlı değişmeye çalıştığında zorluklara ve başarısızlığa uğramaktadır” diyor. Her bir kilometre taşının ulaşılabilir olmasını sağlayın. Yavaş yavaş yeni değişiklikler ekleyin.
- Bir değişiklik ikinci doğaya dönüştüğünde, başka bir hedef ekleyin. Listenizin sonuna ulaşıncaya kadar bunu yapmaya devam edin. Eğer bir aksaklık yaşarsanız, pes etmeyin. Değişiklikler alışkanlıklara dönüştüğünde, nihai hedefe giden yolda olacağınızı unutmayın: daha sağlıklı bir kalbi korumak.
