Kendinizi kalp hastalığına karşı korumanın en iyi yollarından biri? Diyetinize kalp-sağlıklı bir makyaj verin. Ama bu, vejetaryen yemek ya da en sevdiğiniz yiyecekleri feda etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bazen her şey, her öğünün kalp-sağlıklı faktörünü artırmak için birkaç basit takastır.
Neden diyetinizde değişiklikler yapmalısınız? Nashville'deki Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki kardiyovasküler ilaç bölümünde tıp profesörü olan Sharmin Basher MD, meyve, sebze ve düşük dozda doymuş yağ içeren gıdaların tüketilmesinin kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkili olduğunu söylüyor. Aslında, böyle bir diyet uygulayan insanlar, Dünya Kalp Federasyonu'na (WHF) göre, kalp krizi ya da felç gibi önemli bir kalp olayına sahip olmak için yüzde 73 daha düşük risk altındadır.
Eğer hala endişe ediyorsanız Bu habere karşı duyduğunuz tada sahip olmak, bu basit stratejileri, kalp dostu gıdalar lehine atar-tıkanıklık seçeneklerinden vazgeçmek için, lezzetden ödün vermeden deneyin.
Proteinlerinize Kalp Sağlığı Geliştirin
Protein bir zaruridir. besin maddesi, ancak günlük ihtiyacınızı sadece et kaynaklarından almak - ki bunlar genellikle doymuş yağ oranı yüksek - kalbi sağlıklı değil. Bunun yerine şunu deneyin:
1. Balık tutmayı dene Her hafta iki 3-6 ons balık porsiyonu yemeyi hedefleyin. Çoğu balık türü mükemmel seçeneklerdir, ancak kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri sunan yağlı tipler sizin için özellikle iyi bir şeydir, Jill Weisenberger, RDN, CDE, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü ve yazarı Diyabet ve Kalbin Hakkında Bilinmesi Gereken 21 Şey ve Aşırı Çalışılan Kişinin Daha İyi Beslenme Kılavuzu
Omega-3'ler, arterlerde yavaş plak oluşumuna yardımcı olur, sağlıklı bir kalp atışı sağlarlar Weisenberger, ve düşük kan trigliserit (yağ) seviyelerini söylüyor. Balıktaki en iyi omega-3 kaynakları? Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemine göre hamsi, yabani somon, uskumru, sardalye, mavi yüzgeçli orkinos, ringa balığı ve alabalık.
2. Daha fazla omega-3 serpin. Ceviz ve keten tohumu, omega-3'ler ve diğer kalp-sağlıklı doymamış yağlar açısından zengindir, diyor Weisenberger. Onları salatalara, kalp sağlıklı yulaf ezmesine, hatta makarnaya serpin. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, keten tohumu tüm faydalarını elde etmek için, bütün olarak değil, öğütülmelidir. Sadece sağlıklı öğelerin aktif kalması için 24 saat içinde keten tohumu yediğinizden emin olun.
3. Haftada bir (ve daha fazla) vejetaryen yiyin. Yumurta, fasulye, baklagiller ve tofu, Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre lezzetli yemekler yapmak için kullanılabilecek etsiz protein seçeneklerinin hepsi. Kahvaltıda omlet, taze salsa ve öğle yemeği için diğer sebzeler içeren bir fasulye börekinin yanı sıra akşam yemeği için tofu ve vejetaryen ekşili kızartmaların tadını çıkarın.
4. % 90 yağsız et seçin. Et için alışveriş yaparken Weisenberger, kalpte zarar veren doymuş yağın çoğunu ortadan kaldırdığınızdan emin olmak için etiketteki bu tanımı aramayı önerir.
5. Şarküteri etini tamamen atlayın. BMC Medicine'de 2013 yılında yayınlanan bir çalışmada, kırmızı etten daha fazla işlenmiş etlerin, tüm nedenlerden ve özellikle kardiyovasküler hastalıklar ve kanserden kaynaklanan erken ölüm riskini artırdığı bulunmuştur. Şarküteri ve paketlenmiş öğle yemekleri satın almak yerine hafta sonları bir tavuk veya hindi kızartın ve bütün hafta boyunca sandviç, salata ve sarımlarda dilimleyebilirsiniz.
Daha Fazla Meyve, Sebzelik ve Hububatın Keyfini
Amerikan Kalp Derneği günde yaklaşık 4,5 porsiyon meyve ve sebzeye sahip olmayı önerir. Yine de, Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dünya çapında kalp hastalıkları vakalarının tahmini yüzde 20'si yeterli meyve ve sebze yememekle bağlantılı olabilir. Bu antioksidan açısından zengin seçeneklerin alımını artırmak için şu sekiz ipucu izleyin:
1. Her yemek için en az bir sebze ne olursa olsun, makarna, çorba, salata, omlet veya bir sandviç ekleyiniz.
2. Et yerine ile sebzeler pizza yükleyin. Benzersiz topping kombinasyonları yapmak için çeşitli sebzeler tercih edin. Bu, ve diyetinizde daha fazla sebzeyi pizza gecesinde kalorileri kurtarmanın harika bir yoludur.
3. salata ile akşam yemeğine başlayın. Tatlı bir dokunuş için yeşilliklerinize eklenmiş meyve eklemeyi düşünün.
4. Düşük yağda yoğurtla taze meyve dilimleri üzerine atıştırın . Bu otomattan cips ve diğer sağlıksız buluntular için harika bir atıştırmalık alternatifi.
5. Tahıllarınızı taze veya kuru meyvelerle tatlandırın. Diyetinize daha fazla meyve almanın acısız bir yolu.
6. Tatlı için ev yapımı meyve salatası yapın (konserve olmayan tür) . Er ya da geç, şekerli tatlılar yerine öğünlerinizin sonunda meyve özlemine başlayabilirsiniz.
7. Mağaza satın alınmış şişeler salata sosu atla. Genellikle aşırı miktarda sodyum içerirler. Zeytinyağı ve limon suyu veya sirke ile eşit parçaların çırpılması, ardından otlar ve baharatların eklenmesiyle kendi pansumanınızı yapın.
8. Tahıl bazlı gıdaları “bütün tahıl” damgasıyla ( ) seçin. Tam Tahıl Konseyi, bu damgası, porsiyon başına en az 8 gram tam tahıl veren ürünlere verir. Weisenberger, “Tam tahıllar ile yapılan etiketlerin atılması” diyor, “Sadece az miktarda tam tahıl içerebileceğinden”
Ayrıca, fast food restoranlarında kendinizi bulmaya devam ediyorsanız ya da En iyi çabalar, hazırda bir Plan B var. “Akıllı telefon ya da bir indeks kartındaki en iyi seçeneklerin bir listesini hazırlayın ve önünüzdeki menülere bakın,” diyor Weisenberger, sadece küçük bir hazırlık ile yolda ilerlemenize yardımcı olabilir. Kalbin sağlıklı hedeflerin.
