Yeni Yıl, Yeni Siz: Sağlıklı Bir Kalp İçin Örnek Diyet |

Sağlığınızı iyileştirmek kalpte sağlıklı bir diyetle başlar. Oyun Eşcinsel / Getty Images; Getty Images (2)

Kalbinize iyi bakmak sağlığınız için çok önemlidir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde hem erkekler hem de kadınlar arasında kalp hastalığı önde gelen ölüm nedenidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, her yıl yaklaşık 610.000 kişi kalp hastalığından ölmekte, her 4 ölümde 1'e eşittir.

Kalp hastalığı olan kişiler kalp krizi, inme, kalp yetmezliği riski altındadır. , anevrizma, periferik arter hastalığı ve ani kalp durması

Bu sağlık sorunlarından kaçınmak ve iyi bir kalp sağlığını korumak sağlıklı bir diyetle başlar. Burada uzmanlar, kalbinizi korumak için diyetinize dahil edilmesi gereken gıda türleri hakkında tavsiyelerde bulunuyorlar.

Kalp-Sağlıklı Bir Kahvaltı İçin Elyaf Gereklidir

Kahvaltı günün en önemli öğünü olarak adlandırılmadı. hiçbir şey değil. Sağlıklı bir vuruşla güne başlamak için sabahları sağlıksız doymuş ve yağsız yiyecekler tüketin.

“Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız veya az yağlı sütler, Kahvaltısı, ”diyor Kelly Kennedy, RD, Gündelik Sağlık için beslenme uzmanı.

Yulaf, çelik ya da eski moda da akıllıca bir seçenek. MUSC Heart'da kardiyovasküler yoğun bakım diyetisyenlerinden Rebecca Fuller, “Yüzde 100 tam tahıl ve iyi bir çözünür lif kaynağıdır, bu da sadece sizin için iyi olmadıkları anlamına gelir, ancak öğle yemeğine kadar kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlar” diyor. Charleston, Güney Carolina'daki Vasküler Merkezi

Ayrıca, yulaf kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, ki bu da kalp hastalığının riskini azaltabilir, diyor Kennedy.

doymuş yağ ve rafine edilmiş kahvaltılık yiyeceklerden uzak durun pastırma, sosis, waffle, krep ve şekerli hububat da dahil olmak üzere tahıllar. “Bunların hepsi, kalp sağlığı açısından kötü olan kötü kolesterol ve trigliserit seviyelerini artırabilir” diyor Kennedy.

Ve yumurtalar kalp sağlığı söz konusu olduğunda biraz tartışmalı bir gıda iken, onlar diyet kolesterolünde yüksekler. ılımlı miktarda diyet kolesterolünün çoğu insan için kan kolesterol seviyelerini arttırmadığını gösteren yakın tarihli araştırmalara işaret etmektedir.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 'nda Şubat 2016'da yayınlanan çalışma, Yumurta sarısı da dahil olmak üzere günlük yumurta, herhangi bir artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili değildi.

“Bence doktor tarafından aksi belirtilmedikçe, bunun güvenli bir numara olduğunu düşünüyorum” diyor Kennedy. “Ancak, sadece bir ortalama. Haftada iki kez kahvaltıda üç yumurta varsa, bu da işe yarar. ”

Diğer yiyeceklerde olduğu gibi, zeytinyağlı biraz yağlı sağlıklı yemek, ya da hiç haşlamayan ya da haşlanmış yumurta gibi - Tercih edilir.

“Bir ton tereyağında yumurta yediğinizde, bu sağlıksız doymuş yağın tamamını ekler, bu da onu kalp sağlığı için kötü yapar,” diyor Kennedy.

Kalpte Sağlıklı Meyveler ve Sebzeleri Doldur Öğle yemeği için

Öğle yemeği için salata, sandviç ya da doyurucu çorba genellikle sağlıklı seçeneklerdir, ancak akılda tutulması gereken bazı genel kurallar vardır.

“Salatalar klasik bir sağlık gıdası olarak düşünülür, ancak tüm salatalar değil. eşit oluşturulur. Bazı salatalar 1.000 kalori ya da daha fazla olabilir, ”dedi Fuller.

Salatalarınızı sağlıklı bir şekilde devam ettirmek için, çeşitli yeşillikleri ve taze sebzeleri ilginç tutmak için kullanmayı önerir. Peynir, domuz pastırması ve kruton gibi salatalardan çok yağ ve sodyum ekleyebileceğiniz sakızlardan kaçının.

“Krutonlar yerine veya çıtır çıtır pastırması yerine ceviz, badem veya ceviz gibi az miktarda kuruyemiş ekleyin. veya susam, kabak veya keten tohumu gibi tohumları deneyin, ”dedi Fuller. “Bunlar yağ, ancak daha az doymuş yağ ve daha sağlıklı yağlar ekleyecektir.”

Giyinmek için, vinaigrettes'i tercih edin ve bölümü iki çorba kaşığından fazla tutmayın.

Sandviç yapmak söz konusu olduğunda, tam tahıl ekmeği ile başlayın ve yağsız bir et seçin. “Sığır eti etlerine dikkat et, sodyumda çok yüksek olabilirler,” dedi Fuller. “Doğal olarak sodyumda düşük olan, İsviçre gibi az yağlı bir peynir ekleyin.”

Domates, marul veya salatalık, bir sandviçin biraz doku ekleyebilir, ancak ekleyebileceğinden turşu ve büyük miktarlarda ekstra sodyum.

“Bunun yerine, az miktarda avokado veya zeytinyağı bazlı mayonez kullanmayı deneyin,” diyor Fuller.

Çorbalar bazen kötü bir şöhrete kavuşabilir çünkü sodyum ve sağlıksız yağlarda yüksek olabilirler. Ancak düşük sodyumlu, çorba bazlı çorba seçmek yemek için harika bir seçenek, diyor Kennedy.

Sebzelerle dolu çorbalar seçmeyi tercih ediyor, ki bu da sizi nispeten az kalori alabiliyor. Sağlıklı bir çorba seçmek aynı zamanda kilo kaybına katkıda bulunabilir, sağlıklı kilo almanıza yardımcı olur ve kan basıncını, kolesterolü ve trigliseridleri azaltmaya yardımcı olur.

Yeşim Protein ile Akşam Yemeğinizi İyileştirin

Akşam yemeği için Tabağınızın yarısını meyve ve sebze ile doldurun.

Yemeğinizi et içerisine alıyorsanız, derisiz tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız olanları seçin. Eğer öğütülmüş et satın alırsanız, Fuller paketin üzerinde% 93 veya 97 oranında yalın etiketli et almanızı önerir. “Porsiyonları yaklaşık 3 ons ya da kart destesinin büyüklüğünü koruyun” diyor.

Balık, kalp-sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olabileceği gibi, iyi bir protein ve kalp-sağlıklı yağ kaynağı olabilir. omega-3'ler denir.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin ani ölümlere yol açabilecek aritmiler (anormal kalp atışı) riskini azalttığını göstermiştir. ”

Fuller, omega- 3'lerde ayrıca, vasküler duvarların inflamasyonunu azaltmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özellikler de vardır.

Balığa haftada iki kez diyetinize katılmayı denemenizi tavsiye eder. “Somon, ton balığı, uskumru ya da sardalye gibi bir balık yemeği için haftada bir kırmızı et yemeği yiyerek başlayın” diyor.

Genel kural olarak, kızarmış yiyecekleri ve ağır krema ile gıdalardan kaçınmak en iyisidir veya peynir sosları. Bunun yerine, ızgara veya fırınlanmış ürünleri tercih edin.

Aşırı Yiyecekleri Atlayın ve Kalp-Sağlıklı Atıştırmalıklara Yakıt Verin

Atıştırmalık genellikle cips ya da kurabiye gibi sağlıksız yiyeceklerle ilişkilendirilirken, sağlıklı gıdaların üzerine sürülmesi açlığa doyurulmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kalp için gerekli olan kontrol ağırlığı ve ağırlığı. ”

“ “Atıştırmalıklar daha sağlıklı kalp ve sağlıklı meyve ve sebzeleri eklemek için harika bir fırsat” diyor Kennedy.

Fuller protein ve lifli gıdaları iki besin maddesi ile seçmeyi tavsiye ediyor Bir sonraki yemeğinize kadar sizi tam olarak tutacaktır.

Elinizde sağlıklı kalması gereken bazı sağlıklı atıştırmalıklar:

• Meyveler, elma, portakal veya armut gibi
• Badem gibi bir avuç fındık
• Taze sebzeler ve humus

Atıştırmalık yiyecekler, işlenenleri veya rafine edilmiş tahıllar, şekerler veya sağlıksız doymuş veya trans yağlar, örneğin şeker çubukları, cipsler, çerezler içerenleri içerir. ve fırınlanmış ürünler.

“Şımartmak için bir atıştırmalık olarak düşünmek yerine,” diyor Kennedy, Sağlıklı gıda başka bir hizmet almak için bir süre olarak düşünmek çalış.”