Amerikan Kalp Derneği, herkesin haftada üç kez en az 20 dakika şiddetli kardiyo egzersizi veya haftada beş kez 30 dakika ılımlı kardiyo almasını önermektedir. (35 yaşın üzerindeyseniz veya yüksek tansiyonunuz varsa ya da kalp rahatsızlığınız varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.) Her kardiyo egzersiz seansından önce 5 ila 10 dakika kadar ısınmak gerekir. Kalp atış hızınızı kademeli olarak arttırmanız ve vücut ısısını yükseltmeniz yeterlidir. 20 dakika kardiyodan sonra, yavaş yavaş yavaşlayarak veya soğumaya başladığında 5 ila 10 dakika daha harcamalısınız.
Kardiyo bölgesinde, kalp atım hızınızı 20 dakika boyunca oldukça yüksek bir seviyede tutmaktır. Bu hedef kalp hızına yönelik kaba bir kılavuz, yaşınızı 220'den çıkarmak ve daha sonra .70 ile çarpmaktır. Örneğin, 40 yaşında bir erkek (220-40) x .70 = 126 nolu bir kalp hızını hedefleyecektir. Eğer herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu formülü kullanmayla ilgili olarak doktorunuzla görüşün. kalp egzersiz yapmaya tepki verir.
Kardiyo Egzersizleri: Aerobik ve Anaerobik Arasındaki Fark
Egzersizinizi hızlandırmaya, ek kalori yakmaya ve daha fit olmaya hazır olduğunuzda, Nicki Anderson gibi kişisel fitness eğitmenleri Naperville, Ill. Ve IDEA Sağlık ve Spor Derneği'nin 2008-2009 Yılı Eğiticisi, aerobik ve anaerobik egzersizi bir arada önermektedir. Her ikisi de vücudun büyük kas gruplarını çalıştırmayı gerektirir, ancak farklı kondisyon hedeflerine ulaşırlar:
Aerobik egzersiz , aktivitenin yoğunluğunun kan, hücreler için yeterli oksijeni muhafaza edecek kadar düşük olduğu kardiyo egzersizidir. ve kaslar. Bu oksijen kaynağı, kasların bir enerji kaynağı olarak yağ yakmasını kolaylaştırır. Koşu, bisiklet, yürüyüş, kayak ve yüzme, aerobik egzersizin tüm örnekleridir.
Anaerobik egzersiz , oksijen gereksinimlerinizin içine girdiğiniz oksijen miktarını aştığı noktaya kendinizi itmek anlamına gelir. Vücut zorlanır enerji için glikoz kullanmak ve laktik asit üretir. Anaerobik egzersiz çok yoğun ve kısa sürelidir. En iyi bilinen anaerobik egzersiz halter ya da kuvvet antrenmanıdır; basketbol, sprint ve raketbol gibi belirli yoğunluğa sahip aktiviteler de anaerobik olarak kabul edilir. Anaerobik egzersiz ile kas inşa ederek, aerobik egzersiz yaparken vücudunuzun daha fazlasını başarmasını sağlayabilirsiniz. Eğer sadece aerobik egzersiz yapıyorsanız, belirli kas gruplarını hedeflemek için haftada iki veya üç kez halter eklemeyi düşünün.
Kardiyo Egzersizleri: Kalori Daha Hızlı Nasıl Yakılır
Daha hızlı kalori yakmanın yolu, kendinizi daha hızlı yakmaktır. kardiyo egzersizleri yapın ve şu anki limitlerinizi aşın:
Aralıklı antrenman yapmayı deneyin. Hangi kardiyo egzersizleri yaparsanız yapın, kendinizi harekete geçirdiğiniz her üç veya dört dakikada bir dakika boyunca zorlayın, Anderson. Aralıklı eğitim olarak bilinen bu sistem, vücudunuza kalori ve yağ yakmak ve kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duyduğu aerobik ve anaerobik egzersizin karışımını verecektir.
Daha uzun tren. 20 dakika boyunca kardiyo bölgesinde olmak iyidir. Aerobik için yeni olduğunuzda, ancak dayanıklılık geliştirdiğinizde, antrenmanınızı kalori yakmak ve şişmanlamak için seans başına 45 veya hatta 60 dakika (ısınma ve soğuma dahil) uzatmanız gerekir.
Yoğunluğu artırın Anderson kendi egzersiz rutininde bazen ilk 15 dakika boyunca her dakika için koşu bandında yüzde 1'lik eğimi arttıracaktır. Yüzde 15'lik bir dereceye karşı mücadele ediyor. “Bu gerçekten benim kıçımı tekmeliyor, ama harika bir antreman” diyor. "Kendini rahat hisset, rahat etsin." Kendinize meydan okunmanın diğer yolları arasında, hızınızı artırmak veya eliptik veya egzersiz bisikleti üzerindeki direnci artırmak yer alıyor.
Anderson: “Yalnız gitme. Anderson,“ Hiçbir şey egzersiz sınıfında olma ya da en iyi kardiyo antrenmanı için birer birer ile bire-bire çalışmanın hiçbir şey olmadığını söylüyor. Her iki seçenek de size gerçekten kazma şansı verecektir.
"Bir eğitmen veya eğitmen sizi rahat hissettiğinizin ötesine götürecek ve size daha fazla meydan okuyacaktır." “Ve bir sınıfta, müziği aldığınızda ve aktiviteyi aldığınızda ve onu hareket ettirmeniz, hareket ettirmeniz, hareket ettirmeniz ve sınıfın enerjisini anlatmanız için bir eğitmeniniz varsa, kolayca taşıyabilirsiniz. konfor bölgenizden. " Sadece bir uyarı notu: “Sınıfın zindelik düzeyinize uygun olduğundan emin olun,” diye tavsif eder.
Bir eğitmenle çalışmanın ya da bir sınıfın parçası olarak çalışmanın en iyi yanı, sizi motive etmek ve yolda tutmak için daima başka bir sese sahip olmaktır.
Günlük Sağlık Erkek Sağlığı Merkezi'nde daha fazla bilgi edinin.
