Bir duygudurum bozukluğunuz olduğunda, besleyici bir diyet yemek, duygusal sağlığınızı artırmaya yardımcı olabilir. Kanada Psikiyatri Dergisi'nde Şubat 2012'de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar daha yüksek besin alımı ile daha iyi ruh sağlığı arasında bir korelasyon keşfettiler.
Duygularınızı dengeli tutmak için belirli bir beslenme planı olmasa da, yemek zamanlarında ve ötesinde besleyici seçimler yapmak. duygudurum dalgalanmalarının sıklığını ve şiddetini azaltmaya ve bipolar bozukluğunuz olduğunda daha yüksek olan diğer hastalıklar için riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. (Bipolar bozukluğu olan kişiler Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne göre kalp hastalığı, diyabet ve obezite açısından risk altındadırlar.)
Sağlıklı kalmak ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olmak için, bu yedi beslenme dozu ve yapılmaması gerekenleri takip edin.
1. Alkol ve kafeinden kaçının.
Her iki içecek de uyku düzenini ve kaygıyı etkileyebilir ve ilaç işlevini ve emilimini etkileyebilir, diyor Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, Metro Davranışçı Sağlık Çalışanları Yeme Bozuklukları Tedavi Merkezlerinde beslenme yöneticisi York City ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü.
Dahası, alkol ve kafein, kanınızda yaygın bir bipolar ilaç olan lityumun seviyelerini etkileyebilecek sizi dehidratabiliyor, diyor Igor Galynker, MD, PhD, New York'ta Mount Sinai'de bulunan Icahn Tıp Okulu'nda, Mount Sinai Beth İsrail'de Bipolar Bozukluk Aile Merkezi müdürü ve psikiyatri profesörü. Journal of Nutrition'da (Ocak 2007) yayınlanan bir çalışmaya göre hafif dehidratasyon bile baş ağrılarına, yorgunluğa ve yoğunlaşmaya neden olabilir.
2. Yağlı balık yiyin.
Yağlı balık ve mdsh; Somon, uskumru, ringa balığı ve ton balığı gibi - eicosapentaenoic asit (EPA) ve deniz bazlı omega-3 yağ asitleri olan dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengindir. D vitamini ile birlikte, omega-3'ler, Şubat 2015'te Amerikan Biyoloji Topluluğu Dergileri Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, ruh hali değişimlerinin şiddetini azaltabilir.
Eğer bir çift balık yiyemezseniz Haftada bir kez, her gün yüksek kaliteli bir omega-3 ek almak, Cohn diyor. Ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği ve kanola yağı, genel sağlık için de iyi olan omega-3'lerin bitki bazlı türü olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir.
3. Tuz ve şeker alımınızı izleyin.
Bipolar bozukluk için lityum alırsanız, özellikle sodyum seviyenize dikkat edin. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çok az tuz lityum seviyelerinin yükselmesine neden olurken çok fazla tuzun düşmesine neden olabilir. Genel tavsiye, günde 2.300 miligramdan az tuz tüketmek olsa da, sizin için ne kadar tuz olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
Tatlılar yemek de ruh hali değişimlerine yol açabilir. Şeker tükettikten hemen sonra, kan şekeriniz yükselir ve daha mutlu hissedebilirsiniz, ancak kısa bir süre sonra, kan şekeriniz düştükçe kendinizi hissetmeye başlayabilirsiniz. Cohn, işlenmiş gıdaların hem tuz hem de şeker açısından yüksek olma eğiliminde olduğundan, mümkün olduğunca onları önlemek. Diyetinizden tamamen şeker kesmek zorunda kalmazsınız, ama kilo alımını önlemek için ne kadar şeker yediğinizi sınırlayın.
4. Lif ve iyi bakterilerin doldurulmasını sağlayın.
Bunun ruh haliniz için iki adımlık bir artış olduğunu düşünün: Lif sadece sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak ve kolonunuzda sağlıklı bir flora dengesinin korunmasına da yardımcı olur. Cohn, “Sağlıklı bir mikroflora dengesizliğine sahip olmak ruh sağlığınızı etkileyebilir” diyor. Her gün 25 ila 40 gram lif almayı hedefliyor, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve fasülyeler gibi yüksek lifli yiyecekler yemenizi tavsiye ediyor.
Ayrıca diyetinize yoğurt da ekleyebilirsiniz. Haziran 2013'te Gastroenterology dergisinde yayınlanan sağlıklı kadınlarda yapılan küçük bir araştırmaya göre, sağlıklı bakterileri (probiyotikler) duygu ve duyuların işlenmesini kontrol eden beyin bölgelerini etkileyebilir.
5. Diyetinize magnezyum ekleyin.
Psikoterapi ve Psikosomatik Dergisi'nde Kasım 2012'de yayınlanan literatür taramasına göre Magnezyum, maniyi azaltmaya yardımcı olabilir. Mineral, ayrıca, Aralık 2012'de Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışmada da uykuyu geliştirdi. Bu ön bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, bunlar önemli olabilir çünkü kaliteli uyku almak bipolar bozukluğu olan kişiler için sıklıkla bir konudur. Bazı iyi magnezyum kaynakları arasında badem, ıspanak, kaju, siyah fasulye ve ayçiçeği çekirdeği bulunur.
6. Küçük, sık yemek yiyin
Kan şekerinizi sabit tutmak için düzenli bir yemek programı izleyin, diyor Cohn. Yemeklerinizi en fazla üç ila dört saat aralıklarla ayırın. Yemekler arasında daha uzun aralıklardan kaçınamıyorsanız, sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkarın. Gün boyunca besin bakımından zengin besinleri az miktarda tüketmek, ruh halinizi daha dengeli bir şekilde hissetmenize yardımcı olabilir.
7. Galynker, porsiyon boyutlarını izle
Kilo artışı, bazı bipolar ilaçların yan etkisi ve diyabet için bir risk faktörüdür. Buna ek olarak, aşırı kilolu olmak depresyon ve diğer akıl sağlığı koşullarını kötüleştirebilir. Sağlıklı yemeklerde kilo almak için zindelik, yaş ve aktivite düzeyiniz için akıllı yiyecek seçimleri yapmak ve doğru kalori miktarını kullanmak, bipolar tedavinizi başarılı bir şekilde sürdürmenize yardımcı olabilir. Her yemek grubu için USDA'nın Günlük Yiyecek Planları sayfasında doğru kalori sayısını ve bölümlerini bulabilirsiniz.
