Egzersiz ve aktif bir yaşam tarzı, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder. Genel olarak, sağlıklı kalpleri olanların ölüm oranı daha düşüktür. Fakat aktif bir yaşam tarzı tam olarak nedir ve egzersiz yapmaya başladığınızda nasıl devam edersiniz?
Egzersiz Programı Başlatmak İçin Yardım İsteme
Egzersiz yapmaya başlamak kolay olmayabilir, ancak Nashville, Tenn'da kişisel bir fitness eğitimi şirketi olan STEPS, Inc.'in kurucusu ve başkanı olan Irv Rubenstein, sertifikalı bir rehabilitasyon sonrası uzmanı, size yardım edecek birini bulmanın yanıt olabileceğini söylüyor.
Rubenstein, egzersiz yapmak için tutarlı bir zaman bloğu bulamıyor, daha sonra başlamak için bir eğitmen, bir arkadaş veya bir grupla, birisinin sorumlu olması gereken bir randevu gerekebilir ”diyor. “Kendi başlarına bir şey yapmamaya mazereti olan, ancak haftada iki kez bir antrenör görerek tüm zindeliklerini elde etmek için mükemmel bir içerik olan insanlarla uğraştım.”
Aktif Bir Yaşam Tarzı Oluşturun
Rubenstein, Haftada üç ya da dört kez 10 ila 15 dakika yürüme gibi bazı çok minimal yaşam tarzı değişiklikleri yapma taahhüdünde bulunmak. Ardından 30 dakika yapana kadar her yürüyüşe yavaş yavaş iki dakika ekleyebilirsiniz. O noktada, “Dakikaları kısaltın ve bir gün ekleyin, sonra zamanla, haftanın çoğu gününü en az 30 dakika yapabilmeniz için gün ve dakikaları artırın” diyor. ”
Yürüyen Fiziksel Aktivite?
Yürüyüş, yeni başlayanlar için ideal bir egzersizdir çünkü erişilebilir ve yapılabilir. Yürüme, kalbin daha fazla çalışmasına yardımcı olan bir kardiyovasküler veya aerobik egzersizdir. Kas güçlendirme ve esneklik için anaerobik olan başka egzersiz türleri vardır.
Egzersiz Yapmaya Başlamadan Önce
Bir fitness programına başlamadan önce, seçtiğiniz egzersizlerin sizin için uygun olduğundan emin olun. Aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz, bir doktorla konuşmak özellikle önemlidir:
- Önceki kalp problemleri veya ailevi kardiyovasküler hastalık öyküsü
- Diyabet veya hipertansiyon gibi kronik hastalıklar
- Kemik veya eklem problemleri gibi artrit
- Reçeteli ilaçlar kullanacağınız herhangi bir sağlık sorunu
Doktorunuzla da konuşmanız gerekirse:
- Sigara içirseniz
- Obezsiniz
- 50 yaşın üzerindeyseniz (kadın) veya 45 (erkek) ve egzersiz yapmak için kullanılmaz
Fitness için ne kadar zaman ayırmalısınız?
Herkes farklı olsa da, günde sadece 30 dakika bile kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak Rubenstein, “Başladığınız noktaya çok bağlı. Fit insanların kalp sağlığını iyileştirmek için daha fazla çalışması gerekir; uygunsuzluk sadece bir şeyler yapmak zorunda. ”“
”“ Çoğunlukla ”diye devam ediyor,“ daha genç insanlar - 45 yaşın altındalar - kalplerini sağlıklı tutmak için daha yaşlı insanlar, sıklık, yoğunluk ve belki de süre. ”
Şeklinde olmayan yaşlı insanlar, iyileşmeyi görmek için haftada birkaç gün sadece 15 ila 30 dakikalık bir aktiviteye ihtiyaç duyabilirler. Ancak, Rubenstein, “Optimal kalp sağlığının neredeyse her gün orta bir hızda 30 dakikadan fazla ya da haftada üç ila dört kez 15 ila 20 dakika sürmesi gerekiyor.”
Bir Fitness Rutinine Girmek
Eğer Düzenli egzersiz alışkanlığı haline gelmek, muhtemelen alışkanlığı kırmak istemeyeceksiniz. Rubenstein, “Alışkanlığı yavaş yavaş yaratın, bir seferde bir değişiklik yapın” diyor. “Bir takvim üzerinde, tercihen her zaman görünür ve açık olan bir kayıt tutun.” Ve sadece belirli bir zamanda yapabileceğiniz şeyleri gerçekleştirin.
Fitness Rutunu Aşmak
Tıpkı kötü Bir rutine sadık kalmamak, bir ruteye takılıp çıkmak istemektir. Rubenstein, bunun sadece herkes için, hatta büyük sporcular için olduğunu söylüyor. “İlk olarak, yaptığınız şeyi değerlendirin. Eğer acı çekiyorsanız veya ağrınız acıyorsa, bu aktiviteden biraz zaman ayırın ya da incinme parçalarını fazla yormayan bir diğerine geçin. "
“İkincisi, yönetilebilir seviyelere bağlılığınızı azaltın. Haftada üç ila beş egzersiz yerine, birkaç hafta için bire iki egzersiz yapın. Eğer can sıkıcı yaygınsa, bir alternatif bulun. Jogging yapmak yerine yüzmek için spor salonundan ya da dışarıdan çıkın. Ağırlık çalışması yerine, açık havada koşun veya bisiklete binin; Dövüş sanatları yerine, ağırlık antrenmanı, kardiyo, yoga ya da başka bir spor yapmayı deneyin. ”
Ancak gerçek motivasyon sizin arzunuz: Egzersiz yapmak zorundasınız. “Ne yapabileceğinizi veya yapacağınızı dürüstçe değerlendirin” diyor Rubenstein ve seçimlerinizde ve hedefleriniz konusunda gerçekçi olun.
