Tüm yaşamınızın uzun süre durduğunu söylüyordunuz, ancak osteoporoz belirtileri bunu zorlaştırabilir. Kemik kaybından ve omurganın kavisli omurgasından (kifoz denir) kaybolan yükseklik, elinizden gelenin en iyisini hissetmenizi zorlaştırabilir. Fakat iyi bir postür mümkündür - ve eğer kemik kaybıyla karşı karşıyaysanız, iyi postür uygulamak kırılma riskini azaltabilir.
Hareket Etme
Eğer osteoporoz tanısı konulmuşsa, omurganızı korumaktan kaçınmanız gereken belirli hareketlerdir.
Kıvrılma ileri doğru. Sırtınızı her yönettiğinizde, bir kitap okuduğunuzda uzanırsanız, derin bir bükülme girişiminde bulunup, ya da suya doğru büküldüğünde Bir bitki, omurganızı riske atıyorsunuz. Sağlıklı bir omurganın omurgasını, ileriye doğru hareketin basıncına göre ayarlayabilen hafif bir tuğla yığını olarak düşünün ve omurgalanmış bir buğday yığını olarak osteoporoz omurgasını görselleştirin. Bu, aynı hareketin osteoporozu olan birinin omurgasını riske attığını anlamanıza yardımcı olabilir. Sırtınızı olabildiğince düz ve dümdüz olarak tutmaya çalışın, yukarı ve aşağı çekmek için kalçalara, dizlere ve bacaklara daha fazla güvenin.
Omurganızı bükün. Omurganızı bükmek çok kolay ve muhtemelen alışkanlıktadır. Yataktan çıkarken veya bir nesneyi bir noktadan diğerine hareket ettirirken bel veya omuzlarda. “Her zaman hastalarına burnunu, dizlerini ve ayak parmaklarını aynı yöne doğrultmalarını söylerim” diyor Bristol, Conn., Inc.'de fiziksel bir terapist olan Carleen Lindsey, ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin sözcüsü. Bunu uygulamaya başladığınızda bu biraz garip hissedebilir.
Ne Yapabilirsin Yapabilir Yap
Gün boyunca hareket ederken bu alışkanlıkları toparlamaya çalışın:
- Bacaklarınızı kullanın. “İnsanların kolayca yapabilecekleri bir şey, omuz kanatlarını birbirine bağlarken gerçek bir kalça diz-ayak bileği dirseğidir” diyor Lindsey. Bu, bir şey kaldırmak, bir yürümeye başlayan çocukla konuşmak veya bir köpeği evcilleştirmek için (aşağı kıvrılmak yerine) aşağı inerken omurganızı düz tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Yatarken yatmadan destek alın. Yatağınızda ya da Kancayı eğik bir konumda, omurganızı olabildiğince düz tutmak için rulo havlu veya yastık kullanın. Başınızın arkasında, sırtınızda ve dizlerinin altında bir yastık tabanı oluşturun ve sonra boynunuzu desteklemek için bir rulo havlu ve alt sırtınızı desteklemek için başka bir rulo ekleyin.
- Otururken destek kullanın. Otururken alt sırtınızı desteklemek için bir bel yastık kullanın. Üst sırtınızın arkasındaki yastıklar da kavisli bir desteği destekleyebilir. Ve unutmayın: Bir klavyenin ya da kitabın üzerinde bir hışırtı yok! Eğer kitap okuyorsanız, kitabınızı yükseltmek için bir yastık veya tur masası kullanmayı düşünün, böylece kolayca görebilirsiniz. Yürümek.
- Hareket eden ve uzun adımlarla yürüyen kadınlar kalça kırılma riskini azaltmaktadır. Tabii ki, yürürken duruş temellerini aklınızda tutmanız gerekir: Omurganızı düz tutun, öne doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Pratiklik.
- Her yeni hareketin, bunu yapmak için biraz pratik yapılması gerekir. otomatik. Örneğin, Lindsey, “Herkes bacaklarınızla kaldırmanız gerektiğini biliyor, sırtınızla değil. Fakat vücudunuzun eski yolu öğrenmesi için günde üç kez doğru bir şekilde yapman gerekiyor. ”Çalışmalar, bu yeni alışkanlıkların öğrenilmesinin ve devam ettirilmesinin kemiklerinizi korumanıza ve hatta kifozu azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Duruşu İyileştirmek için Egzersiz
Fiziksel olarak aktif olmak, postürünüzü iyileştirmenin önemli bir parçasıdır. Doğru egzersizleri yapmak aslında osteoporozun gözle görülür semptomlarını azaltabilir, dengenizi artırabilir ve düşme riskinizi azaltabilir. Son zamanlardaki bir çalışmada, bir dizi spinal egzersiz yapan bir düdüklü kamburluğu olan kadınlar dikenlerini güçlendirdi, daha esnek oldu ve bir yıl boyunca humuslarını azalttı.
Doğru egzersizler kemiklerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olurken, tersi de doğrudur: Yanlış egzersizler kemik kaybı olan kişiler için zararlı olabilir. Lindsey'in önerdiği bazı alıştırmalar:
Üst sırtını güçlendir.
- Otururken, ellerini başının arkasına koy, dirsekleri çıkar. Dirsekleri hafifçe geri çekmek için omuz kullanın. Oturma pozisyonuna geri dönün Omuzları güçlendirin
- Bir köşeye, yaklaşık bir adım uzak durun. Önkollarınızı her duvara yaslayın, omuzlarınızla bile dirsekleyin. Boynunuzu rahat ettirin ve çene biraz sıkışmış. Midenizi sıkın. Omuz bıçaklarınızı sırtınızın üzerinden sıkıştırın. Bekle, sonra rahatla. Tekrar et. Aynı zamanda omuzları bir duvara bakacak ve kafanızın üzerine düz bir şekilde yerleştirerek omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz. Alternatif kollar, bir elinizi duvardan omuz yüksekliğine ve sonra tekrar yukarı kaydırın. Ağırlık çalışması sırasında destek için bir duvar kullanın.
- Bir duvara dayanmak, ağırlık kaldırırken vücudunuzu doğru bir şekilde hizalamaya yardımcı olabilir. , pazı bukleler ya da başınızın üstünde kollarını yükselterek). Öne doğru (çene ve baş yüksek), dizlerinizi hafifçe bükün ve ayakta durma egzersizleri yaparken midenizi sıkı tutun. Zemin egzersizleri
- Çekirdeğinizi güçlendirmek için zemin egzersizleri yaparken, göbek deliğinizde ve alt sırtınızı ya da başınızı kaldırmayı önlemek. Twist ve egzersize benzer egzersizleri yapın. Bunun yerine, karın kaslarınızı nasıl kaldıracağınızı ve bacaklarınızı nasıl hareket ettireceğinizi öğrenin. Bu, osteoporozise rağmen sağlıklı ve güçlü bir duruşa sahip olmanın yollarını bir bakış. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak hareketleri ve egzersizleri öğretebilecek bir fizyoterapistle çalışmak isteyebilirsiniz.
