İçindekiler:
- İstikrarlı toplar aslında Avrupa'da fizyoterapistler (PT) arasında bir başlangıç yaptılar (bu yüzden “İsviçre topu” takma adı) ve 1980'lerde ABD'de ilk kez kullanıldığında, genellikle fizik tedavi merkezlerinde bulundular. Ancak daha sonra toplar spor salonlarında, yoga ve Pilates stüdyolarında ve insanların evlerinde bir yer buldu. Stabilite topları boyut olarak değişir, ancak tipik olarak iki ila üç fit arasında ölçülür ve hava ile doldurulur.
- 'da yayınlanan küçük bir çalışma, bir top üzerinde üç ay süren egzersizlerin, postürü, yürüyüşü, ve yaşlı insanlarda denge.
- Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, başlamadan önce doktorunuza danışın. İlk başta bir fizyoterapistle çalışmak da iyi bir fikir. PT fiziksel kondisyonunuzu, denge ve eklem hasarınızı değerlendirecek ve özelleştirilmiş bir egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bir doktor sizi bir PT'ye yönlendirecek ve bazı PT seansları bir sigorta şirketi tarafından karşılanacaktır.
- Siz ve PT'nizin kaslarınızın yeterli olup olmadığını belirlemeniz gerekecek. bir denge topu üzerinde oturmak için denge. Değerlendirmede, topun ortasına oturur ve yerden bir ayağı hafifçe kaldırırsınız. Eğer sabit kalmazsanız veya düşme konusunda çok gerginseniz, bu pozisyonu içeren egzersizleri atlayın. Halen karnınızda yattığınız yerde hareket edebilirsiniz (aşağıya bakınız), çünkü bu pozisyon daha az denge gerektirir.
- İstikrar topları pahalı değildir. En çok Amazon tarafından satılan Dick'in Spor Malzemeleri ve Hedefi, örneğin 20-30 $ arasında değişiyor. Birçok spor malzemeleri mağazası ve indirim mağazaları bu topları satıyor. İhtiyacınız olan boyut boyunuza bağlıdır ve toplar buna göre etiketlenir; Orta boy, 25.6 inç (65 cm) top, 5'4 ”ten 5'11” e kadar herkes için iyidir. Topa oturduğunuzda, kalçalarınız dizlerinizle aynı seviyede olmalıdır.
- Mağazalar, genellikle sönük olan topları satarlar. bir elektrikli pompa (örneğin bir hava yatağı için) veya bir bisiklet pompasına sahip olabilirsiniz, ödünç almak veya satın almak isteyebilirsiniz, çünkü toplarla birlikte gelen küçük, el pompasının çok etkili olmadığı ve RA var. Topuzu sıkı tutmak için periyodik olarak havalandırmanız gerekir.
- Halı kaplı zeminler, kaymayan bir halı veya yoga matı üzerinde topu ayarlayın. Haak'ın önerdiği başka bir yer ise bir koridor ya da bir kapıdır. Bu sayede, kendinizi güvende hissedinceye kadar destek için kullanabileceğiniz bir duvara yakın olacaksınız.
- İstikrarlı toplar popüler çünkü çok yönlü. Çok çeşitli alıştırmalar ve bir takım farklı pozisyonlar için kullanabilirsiniz.
- Ayrılmak için, ellerinizi kalçanızın yanındaki topa getirdiğinizde karnınızı sıkın ve ayakta durun.
- Sökmek için, ellerinizi sıkıca topa yerleştirin, kalçalarınızı arkaya doğru itin ve ayağa kalkın.
Gerilimize ve rutini güçlendirmeye bir stabilite topu eklemeyi düşünün. Getty Images
Bunu bir İsviçre topu, bir denge topu, bir fizik topu olarak veya sadece bir egzersiz veya fitness topu bile. Ancak bu basit yuvarlak alet, özellikle romatoid artritli (RA) kişiler için bir ev egzersizine büyük katkıda bulunur.
İstikrarlı toplar aslında Avrupa'da fizyoterapistler (PT) arasında bir başlangıç yaptılar (bu yüzden “İsviçre topu” takma adı) ve 1980'lerde ABD'de ilk kez kullanıldığında, genellikle fizik tedavi merkezlerinde bulundular. Ancak daha sonra toplar spor salonlarında, yoga ve Pilates stüdyolarında ve insanların evlerinde bir yer buldu. Stabilite topları boyut olarak değişir, ancak tipik olarak iki ila üç fit arasında ölçülür ve hava ile doldurulur.
RA'lı İnsanlar İçin Fitness Topu Kullanan Neler Olur?
Çünkü çok güçlü balonlar gibiler, toplar yaratır egzersiz yaparken daha fazla kas tutmanıza neden olan hafif dengesiz bir yüzey. Jacksonville'deki Mayo Clinic'te fizyoterapist olan Scott Haak, “Topun, RA'lı insanlar için özellikle iyi olmasının nedenlerinden biri, kendinizi dengeli tutmaya çalışarak eklemleri stabilize etmeye yardımcı olan küçük kasları güçlendiriyor” diyor. Hafif ve çok yönlü spor topları ev spor salonuna harika bir başlangıç olabilir. Bilhassa nonatletler arasında toplar üzerinde pek fazla araştırma yapılmamıştır, ancak Ağustos 2013'te Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi
'da yayınlanan küçük bir çalışma, bir top üzerinde üç ay süren egzersizlerin, postürü, yürüyüşü, ve yaşlı insanlarda denge.
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, başlamadan önce doktorunuza danışın. İlk başta bir fizyoterapistle çalışmak da iyi bir fikir. PT fiziksel kondisyonunuzu, denge ve eklem hasarınızı değerlendirecek ve özelleştirilmiş bir egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bir doktor sizi bir PT'ye yönlendirecek ve bazı PT seansları bir sigorta şirketi tarafından karşılanacaktır.
Siz ve PT'nizin kaslarınızın yeterli olup olmadığını belirlemeniz gerekecek. bir denge topu üzerinde oturmak için denge. Değerlendirmede, topun ortasına oturur ve yerden bir ayağı hafifçe kaldırırsınız. Eğer sabit kalmazsanız veya düşme konusunda çok gerginseniz, bu pozisyonu içeren egzersizleri atlayın. Halen karnınızda yattığınız yerde hareket edebilirsiniz (aşağıya bakınız), çünkü bu pozisyon daha az denge gerektirir.
İstikrar Topu Bulmak için Nerede
İstikrar topları pahalı değildir. En çok Amazon tarafından satılan Dick'in Spor Malzemeleri ve Hedefi, örneğin 20-30 $ arasında değişiyor. Birçok spor malzemeleri mağazası ve indirim mağazaları bu topları satıyor. İhtiyacınız olan boyut boyunuza bağlıdır ve toplar buna göre etiketlenir; Orta boy, 25.6 inç (65 cm) top, 5'4 ”ten 5'11” e kadar herkes için iyidir. Topa oturduğunuzda, kalçalarınız dizlerinizle aynı seviyede olmalıdır.
Bir Pompaya ihtiyacınız olabilir, Çok
Mağazalar, genellikle sönük olan topları satarlar. bir elektrikli pompa (örneğin bir hava yatağı için) veya bir bisiklet pompasına sahip olabilirsiniz, ödünç almak veya satın almak isteyebilirsiniz, çünkü toplarla birlikte gelen küçük, el pompasının çok etkili olmadığı ve RA var. Topuzu sıkı tutmak için periyodik olarak havalandırmanız gerekir.
Swiss Ball ile Egzersiz Yapmaya Başlayın
Rahat ve antrenman kıyafetleri giyin; Spor ayakkabılar giyebilir veya çıplak ayaklarınızda egzersiz yapabilirsiniz, hangisini tercih ederseniz edin.
Halı kaplı zeminler, kaymayan bir halı veya yoga matı üzerinde topu ayarlayın. Haak'ın önerdiği başka bir yer ise bir koridor ya da bir kapıdır. Bu sayede, kendinizi güvende hissedinceye kadar destek için kullanabileceğiniz bir duvara yakın olacaksınız.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi Ball Pozisyonları
İstikrarlı toplar popüler çünkü çok yönlü. Çok çeşitli alıştırmalar ve bir takım farklı pozisyonlar için kullanabilirsiniz.
Pozisyon 1: Topa Otur
“Topa binmek ve inmek, kendi başına egzersiz yapmaktır.” Güney Florida'daki Boca Raton Bölge Hastanesi'ndeki fiziksel rehabilitasyon enstitüsünün müdürü olan Genie Lieberman, karnınızı ya da çekirdeğinizi meşgul edin.
Bunu yapmak için, ayaklarınızla bacaklarınızın biraz üstünde, zeminde topla durun. kalça mesafesi ayrı. Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi bükmeye başlayın. Otururken stabilize etmek için topun tepesine dokunmak için bir elinize ulaşın. Ayaklarınızı yere sabit bir şekilde düz bir şekilde topun ortasında tutun. Bu pozisyon, temel kol ve el egzersizleri (bilek çemberleri, biceps bukleler) yapmak için iyidir. Çekirdeği çalıştırmak için de iyidir. Başlangıç hareketi:
Bacak yürüyüşleri
Düz bir şekilde oturun ve karnınızı sıkın. Sol ayağınızı 2 ila 3 inç kaldırın. Birkaç saniye bekle, sonra ayağını yere bırak. Taraf değiştir. 10 kez tekrarlayın.
Ayrılmak için, ellerinizi kalçanızın yanındaki topa getirdiğinizde karnınızı sıkın ve ayakta durun.
Pozisyon 2: Topun Üzerinde Göğüs
“Hastaları severim Haak, topun üzerinde uzanırken omuz hareketlerini yapmak için. “Zeminde olmaktan daha iyidir çünkü kollarınızda daha fazla hareket kabiliyetiniz var” diyor. Haak, bu omuz-bıçağı römorkörünü deneyin, duruşu durduran kasları güçlendirmek için
Başlangıç hareketi: Omuz-Blade Römorku
Topa bakar, bükün ve dizlerinizi yere getirin. Ellerinizi topun üzerine, yavaşça ileriye doğru yuvarlayarak yerleştirin, böylece göğsünüz dizlerinizin yerden kalkmasıyla öne doğru hareket eder. Karın ve alt sandığınız topun üstünde olduğunda durun. Ayaklarını yere bırak.
Ellerini kaldır. Kollarınızı kalçalarınız aşağı bakacak şekilde kalçalarınıza doğru kaydırın ve omuz kanatlarınızı birbirine doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin ve bırakın.
Sökmek için, ellerinizi sıkıca topa yerleştirin, kalçalarınızı arkaya doğru itin ve ayağa kalkın.
Pozisyon 3: Geri Top
Çekirdek kaslar üzerinde çalışmak için iyi bir pozisyon, çünkü yere uzanmaktan daha fazla hareket aralığınız var. Başlamak için topa oturun. (Bkz. Pozisyon No. 1.) Ellerinizi kalçalarınızdaki topa yerleştirin ve yavaşça geriye yaslanın. Sabit olduğunuzda, sırtınız topa dayanana kadar ayaklarınızı ileri doğru yürüyün. Ayaklarınızı yerde tutmak, kalçalarınızı yukarı kaldırmak için topuklarınızı aşağı doğru itin; başınızı ve gövdelerinizi sabit tutmak için ab kaslarınızı kullanın.
Başlangıç Hareketleri: Bacaklar
Sırtınızı kaldırırken, absinizi sıkın ve yerden 2 ila 3 inç yukarı kaldırın. (Dengeye sahipseniz biraz daha yükseğe çıkın.) Birkaç saniye bekleyin, ayağınızı indirin ve kenarlarını değiştirin. 10 kez tekrarlayın.
