Egzersiz, romatizmal artrit (RA) semptomlarını hafifletebilir, ancak bu rahatsızlığa sahip olduğunuzda çalışma bazen ağrılı olabilir. Profesyonel bir hizmet direktörü olan Mike Fantigrassi ve Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nde usta bir eğitmen olan Mike Fantigrassi, “RA'mizde egzersiz yapmanın anahtarı güvenli ve etkili bir rutin bulmaktır.
Ve ödüller harika olabilir. RA'lı kişiler için, olumlu sonuçlar, daha fazla motivasyon, daha iyi sağlık algısı, daha fazla öz-yeterlik - kişisel hedeflere ulaşma kabiliyetine inanmaktadır. Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi
Egzersiz güvenliği, özellikle RA'nız olduğunda önemlidir. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, Fantigrassi'nin ilk önce doktorunuzla birlikte iyi olduğundan emin olun. Doktorunuz fiziksel zorluğa sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
Eğer kişisel bir antrenör ile çalışıyorsanız, RA'ya sahip olmak konusunda önünüzde olun. Fantigrassi, “Eğer eklemlerin nelerin etkilendiğini ve size sorun yaratan herhangi bir alıştırma varsa,” dedi. Mümkünse, RA'lı kişilerle deneyime sahip bir eğitmen ile çalışın. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce, RA'nızı daha iyi anlamak için antrenörünüzün doktorunuzla konuşmaya hazır olup olmadığını görebilirsiniz.
Sonra egzersiz yaparken vücudunuzu dinleyin. Fantigrassi, bir parlamanız varsa, vücudunuzun o kısmını bir günlüğüne kullanamayacağınızı söylüyor. “Vücudunuzu ve eklem ağrısına neden olan bir şeye karşı normal acının ne olduğunu bilmek önemlidir” diyor.
“RA ile Daha İyi Hissedin” Egzersiziniz
RA'lı biri için ideal bir egzersiz rutini genellikle düşük etkilidir. , tüm vücudu çalışır ve kardiyoyu direnç eğitimi ile birleştirir. Antrenman ayrıca diğer antrenmanlardan genellikle daha az yoğundur. Örneğin, 20'ye kadar 10 ila 12 tekrarı yapabilirsiniz. “Daha az eklem gerginliği var, ama yine de egzersizin faydalarını elde edersiniz,” diyor Fantigrassi.
Eğer doktorunuzdan devam ederseniz Fantigrassi, direnç eğitimini ve kardiyo aktivitesini haftada üç ila beş kez 30 ila 60 dakika süreyle karıştırmayı hedefliyor. Yeni başlayanlar için önerilen egzersiz rutinleri denge, stabilizasyon, form ve teknik üzerine odaklanır. Rutini sırayla tamamlayabilir veya her hareket arasında 90 saniyeye kadar dinlenebilirsiniz.
Aşağıdaki düşük etkili rutin, 30 ila 40 dakika arasında tamamlanması gereken toplam vücut antremanıdır. Yumuşak bir sünger silindiri, dambıl, bir stabilite topu, bir egzersiz adımı ve bir mindere ihtiyacınız olacaktır.
Warm-Up
1. Self-myofascial release. Yanınızda yatın. Sırt kaslarınızı hedeflemek için merdaneyi omzunuzun altına birkaç inç koyun. Silindirin ağırlığını öne veya arkaya kaydırarak yavaşça hareket ettirin. Bir ihale alanı arayın ve 30 saniyeye kadar tutun. Kemik bölgelerini veya eklemleri yuvarlama. Bu rahatsa daha fazla baskı uygulayın; Alan ihale hissedebilir, ama acı verici olmamalıdır. Diğer taraftaki aynı hareketleri tekrarlayın. O zaman otur, bacakların önünde ve kollarını vücudunu destekliyor. Silindiri buzağıların altına koyun ve ağırlığınızı değiştirerek yavaşça hareket ettirin. Yine, bir ihale alanı arayın ve 30 saniyeye kadar tutun. Kemik bölgelerini veya eklemleri yuvarlama. Daha fazla baskı uygulayın, ancak konfor bölgenizde kalın.
2. Ayak bileği fleksörünü uzatın. Bir ayağınızı arkanıza koyun ve 30 saniye bekleyin. Anahtarlar:
3. Çekirdek alıştırması: Plank Yavaşça yere yatırın ve alt kollarınız ve dirseklerinizde kendinizi desteklemeye hazırlanın. 2 ila 5 saniye boyunca üstte tutan bir veya iki tekrar 10 tekrar yapın. Sırtınızı düz tutmaya ve kalça ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın.
4. Çekirdek egzersizi: İki ayaklı köprü. Yere yatma, kalça genişliğinde ve düz olan ayakları yukarı bakacak şekilde. Kollarınız aşağı bakacak şekilde avuçlarınızla yanlarınızda olmalıdır. Dizleri ve omuzları düz olana kadar kalçaları yere kaldırın ve ardından yavaşça yere doğru yavaşça indirin. Dizler hareket boyunca ayak parmaklarınızla aynı kalmalıdır. 2 ila 5 saniye boyunca üstte tutarak, bir veya iki dizi 10 tekrar gerçekleştirin.
5. Tek bacaklı denge Bir bacağı yerden ve önünüzden kaldırın. 5 ila 20 saniye basılı tutun. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Bir veya iki seti tamamlayın. Bir ilerleyiş olarak bacağınızı öne, arkaya ya da sırtınıza doğru dengede tutmaya çalışabilirsiniz.
Direnç Egzersizleri
Fitness seviyenize bağlı olarak, bu egzersizleri egzersiz yapmadan “devre” yapar 90 saniyeye kadar ya da dinlenin. Her egzersiz için bir ila üç tekrar 10 ila 12 tekrarlama yapın. Her hareket için yavaş, kontrollü bir tempo kullanın. 1 ila 2 dakika dinlendirin ve daha sonra egzersizleri üç kez tekrarlayın.
1. Denge ve kıvrılma için ayağa kalkın Egzersiz kutunuza ya da adımınıza geçin. Bir ayağınızı kaldırın ve aynı zamanda elinizdeki ağırlığı kaldırın. Beş ila altı reps gerçekleştirin ve sonra kenarları değiştirin.
2. Dambıl göğüs basma. Sırtınıza ya da ayağınıza geri yaslanın. Dumberinizi düz tutun. Dirsekler göğsünüzün biraz altında oluncaya kadar kollarınızı indirin. Ağırlıkları yukarı kaldırın.
3. Tek bacaklı skaption Bir bacağı hafifçe kaldırın. Her eldeki halteri 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Beş ila altı tekrar gerçekleştirin ve daha sonra denge için kullandığınız bacağını değiştirin. Dumberi tuttukça, başparmağınız işaret etmelidir.
4. Top ayağı kıvrımı İstikrar topunuzu önünüze yerleştirin. Bacaklarını ve ayaklarını topa koy. Sonra dizlerini bük ve topların üstünde topların üstüne yaslan. Ayaklarınızın 6 ila 8 inç arasında olmasını hedefleyin.
Cool Down
Yürüyerek veya başka bir formda hafif kardiyo egzersizi yaparak yaklaşık 10 dakika boyunca ellerinizi yere koyunuz.
