Dizinizde ağrı varsa, egzersiz aklınızdaki son şey olabilir. Ve yalnız değilsiniz - aslında, erkeklerin sadece yüzde 13'ü ve diz osteoartriti olan kadınların yüzde 8'i haftalık egzersiz miktarını tavsiye ediyorlar. Ancak egzersiz, dizleriniz için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir.
“Egzersiz, diz ağrısı için iyi bir terapi, ancak doğru egzersiz türü olmalı” diyor NYU'daki ortopedi cerrahisi müdürü Steven Stuchin. New York'ta Ortak Hastalıklar Hastanesi. Dizlerinizi yüksek etkili egzersizle vurmak veya egzersiz sırasında aşırı yapmak diz ağrınızı daha da kötüleştirebilir. Ama bu dozu takip etmek ve diz ağrısı ile egzersiz yapmak için yapılması gerekenleri yapmaktan kaçınmak kolaydır.
Suda egzersiz yapın. Egzersiz yaparken dizlerinin çok zorlanacağından endişeleniyorsanız, önce su. “Suyun yüzdürme kuvveti yükünüzü dizlerinizden çıkararak, eklemleriniz üzerinde daha az ağrı ve stresle egzersiz yapmanızı sağlar” diyor Dr. Stuchin.
Etkileyici etkinliklere katılmayın. Basketbol, tenis, racquetball, squash, futbol ve futbol dizlerinin üzerinde zorlanıyorlar çünkü ani başlangıçlar, duruşlar ve dönüşler ile birlikte zıplıyorlar (ve iniş). Diz ağrınız varsa zıplamayı içeren herhangi bir egzersizden sakının, Stuchin'i önerir.
Yürümek. Diz ağrısı olan kişiler için orta derecede yürüme önerilir çünkü bu düşük etkili bir etkinliktir. Eklemleriniz ağrılı ve sertse, yavaşça başlayın ve günde 20 dakika yürüme yapın, Stuchin'i önerir. Ayrıca, günlük yürüyüş kilo kaybına yardımcı olur - ekstra ağırlık taşımak, dizlere baskı uyguladığı için bir başka bonus.
Sert yüzeylerde egzersiz yapmayın. “Beton veya asfalt üzerinde koşmak ya da koşmak kötü bir fikirdir. diz ağrılarından muzdarip çünkü bu yüzeyler şok emiciliğine sahip değil, ”diyor University of Virginia'daki Charlottesville'deki egzersiz fizyolojisi profesörü Glenn Gaesser. Dr. Gaesser, kir yollarını tavsiye ediyor - çimler, şoku emdiği için iyi bir seçenek çünkü, ama engebeli ve dengesiz olma eğilimindedir. Çimen ve kire çekici gelmiyorsa, yürüyüşe çıkın. “Koşu bandı en istikrarlı yüzeylere ve oldukça iyi şok emilimine sahip” diyor Gaesser.
Diz dostu egzersiz ekipmanlarını kullanıyorsunuz. Sabit bisikletler ve eliptik makineler (merdiven tırmanıcı ile bisiklet arasında bir çarpışma) Diz eklemlerinizi zorlamadan iyi bir aerobik egzersiz yapın. “Dirsekli sabit bisikletler daha iyi çünkü egzersiz yaparken dik durmuyorsunuz, bu da diz eklemlerinden daha fazla ağırlık alıyor,” diyor Gaesser.
Dizleri aşırı derecede bükmeyin. Tam ağız ve bacak yapmaktan kaçının. presler. Bu kuvvet antrenman rutinleri dizleri 90 derecenin ötesine bükmeyi gerektirir, bu da dizlerin üzerine aşırı baskı ve zorlama koyar, diyor Stuchin.
Kasları güçlendirir. “Doğal bir dizlik gibi, daha güçlü kaslar da telafi etmeye yardımcı olur. zayıf veya yaralı tendonlar, bağlar ve eklemler ”diyor Stuchin. Kuadriseps ve hamstrings diz destekleyen iki ana kas grubudur. Düz bacak, kuadrisepsleri güçlendirmek ve hamstringleri güçlendirmeye yardımcı olmak için geriye doğru yürümeye devam eder.
Aşırı kilo verme. Kaslar yorulduğunda, çok fazla şok ememezler. Stuchin, ekstra strese neden olur dizler üzerinde. Egzersiz programınıza yavaşça başlayın ve tendinit gibi aşırı yaralanmaları önlemek için egzersizlerinizi her gün değiştirdiğinizden emin olun. Örneğin yürüyüş ve yüzme alternatif olarak düşünün.
Isınma ve esneme “Sıcak, esnek kaslar kolayca yaralanmaz” diyor Gaesser. Egzersizden önce kuadriseps ve hamstringleri germek için birkaç dakikanızı ayırın. Daha sonra, havuza girmeden veya sabit bisiklet üzerinde pedal çevirmeden önce beş dakikalık yavaş yürüyüşle başlayın. Bu aynı zamanda kalp atış hızınızı ve nefes almanızı yavaşlatır, bu da genel kondisyon için faydalıdır.
Diz ağrısı bazı egzersiz bariyerleri sunsa da, eklemlerde birçok egzersiz yapmak kolaydır ve dizlerinizi daha iyi hissettirir, daha da kötü hissetmez. Stuchin, “Artrit ve diğer diz ağrısı olan çoğu insanın yeterli egzersiz yapamadığı” diyor. “Düzenli egzersiz yapmak, diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, eklem işlevini iyileştirebilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.” Belli diz ağrılarınız için ne tür bir egzersiz yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, doktorunuza danışın ya da bir fizyoterapistle çalışın. >
