İnsanların büyük çoğunluğu için, kilo vermenin iki yolu vardır: daha az yiyin ve daha fazla egzersiz yapın. Ve ikisinin bir kombinasyonu genellikle en iyi sonuca götürür. Ama bu fazla kilo döküldükten sonra ne olacak? Egzersiz yapmak ve sabahları biraz daha fazla kapalı göz almak yeterli midir?
Ne yazık ki, hayır.
Egzersiz Hedefleri: Kilo Verme ve Kilo Verme
İlk ve en önemlisi, nasıl olduğunu anlamak önemlidir. süreç çalışır. Bir kilo kilo, 3.500 kalori içerir, bu yüzden bir pound kaybetmek için ya 3.500 kalori yakmak veya diyetinize 3.500 kalori kısıtlamak gerekir. Diğer taraftan, kilo bakımı günlük aktiviteler ve egzersiz ile yakılan sayı ile tüketilen kalori sayısının dengelenmesini içerir.
ABD Tarım Bakanlığı'nın Web sitesi MyPyramid.gov'a göre, 60 dakikalık yoğun ve yoğun bir ortama ihtiyaç vardır. Kilo vermek veya ek birikimi önlemek için haftanın çoğu günlerinde. Kilo vermiş ve onu uzak tutmak isteyenler için günde 60 ila 90 dakika egzersiz yapmaları gerekebilir.
Egzersiz Hedefleri: Her Planın Önemli Bölümleri
Kilo vermeniz veya bakımınızı sürdürmeniz gerekip gerekmediğini, dengeli bir program oluşturan çeşitli egzersiz türleri: kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneme
Cardio her zaman sayar. Kardiyo'nun yönü yürüyüş ve koşu ile yüzme ve bisiklete binmekten başka bir şey içerebilir; kardiyoloji rutininize yüksek yoğunluklu aralık antrenmanını dahil etmek, kilo vermek için özellikle önemlidir.
"Koşu bandında veya bisiklette uzun, yavaş egzersiz yapmak yağ kaybını hızlandırmak için çok az şey yapacaktır," diyen Jonathan Mulholland, bir kayropraktik , Lake Placid, NY ABD Olimpiyat Eğitim Merkezi için egzersiz bilimci ve danışman "Yağ kaybının anahtarı zor ve hızlı aralıklardır. Koşu bandı üzerinde bir örnek beş dakika ısınma (kolay) olabilir, ardından beş 90 saniyelik bir rahat yürüme süresi ile 30 saniyelik aralıklarla (yüzde 100'e yakın bir sürede), ardından beş dakikalık bir soğuma gerçekleşti. Zamanla, yüksek sonuçlar elde etmek için "dinlenme" dönemlerini azaltırken "iş" dönemlerini arttırın.
Kuvvet antrenmanı metabolizmayı hızlandırır. Serbest ağırlıkların kaldırılması, ağırlık makinelerinin kullanılması veya kettlebells gibi ekipmanların kullanılması, direnç bantları ve stabilite topları, kuvvet antrenmanı kas gücü oluşturma ve kas kütlesini artırmaya odaklanır.
"Dinlenme metabolizma hızınız (RMR), vücudunuzun dinlenmesinde kalori yakar," diyor Rush-Copley Healthplex'in atletik direktörü Erica Tuttolomondo Aurora, Illinois'deki Rush-Copley Tıp Merkezi'ne bağlı bir fitness merkezi. "Sizin RMR'niz, sahip olduğunuz kas miktarıyla yakından bağlantılıdır. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar ve dayanıklılık eğitimi, RMR'yi kalıcı olarak artırır. Daha fazla yağ yakmak yardımcı olacaktır.Bu nedenle, kas eklemek RMR yükseltecek ve kilo kaybı (daha doğru, yağ kaybı) korunacaktır şansını büyük ölçüde artıracaktır. "
Sekiz ila 10 kuvvet egzersiz egzersiz Amerikan Koleji Spor Tıbbı'na göre, sekiz ila 12 tekrarı olan her bir haftada en az iki kez (ama hiçbir zaman iki gün üst üste) yapılmalıdır. Daha az tekrarlamayla daha fazla kilo almanın, daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yapmaktan daha fazla kas oluşturduğunu unutmayın.
Güçlü bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın, mevcut yoğunluğunuzu önemli ölçüde artırarak veya ciddi bir sağlık sorununa sahip olun.
Egzersiz Hedefleri: Günlük Egzersiz Zorunluluğu
Nihayetinde kilo verme ve kilo kontrolü için egzersiz arasında büyük bir fark yoktur. Utah'daki Salt Lake City'deki Westminster Koleji'nin koordinatoru Laura Stusek, “Endişelerimden ötürü, gerçekten tek ve aynı,” diyor. "Birisi kilo vermeye çalışıyorsa, kardiyo ve diyet son derece önemlidir. Ancak hedef ağırlığınıza ulaştıktan sonra kardiyodan vazgeçemezsiniz - yine de bu kadar kritiktir. Sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarımızı korumak zorundayız. Ağırlığı kapalı tut. "
Antrenmanları kolaylaştırmak yerine, işi daha iyi hissettirecek bir egzersiz rutini bulmak daha iyi bir fikir.
