D Vitamini Takviyesi: Onlara, En İyi Tiplere ve Daha Çok İhtiyacı Olanlara Sahip Olanlar

D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Avokado dilimleri gibi sağlıklı bir yağ ile hap almanız gerekir.Istanbul.com

D vitamini güneşin vücuda vurduğu zaman vücutta üretildiği için “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir. Ancak, soğuk ve karanlık günlerin dışarıda geçirdiği süreyi sınırladığı zaman, yılın en serin aylarında pek çok insan takviye oluyor.

D vitamini düzeyini azaltmak sadece kış meselesi değil. Geçtiğimiz birkaç on yılda, yeterli seviyeye sahip Amerikalıların sayısı azaldı. “Araştırmalar, D vitamini yeterliliğine erişen yetişkinlerin 90'lı yılların başlarında yüzde 60'dan 2000'li yılların başlarında yüzde 30'a düştüğünü gösteriyor” diyor Fresh Thyme Farmers Market'ten RD Clifftoneord. (1)

Araştırma Amerikalıların yüzde 41,6'sının eksik olduğunu gösteriyor. Azınlık, obez ya da eğitimsiz olmak, seviyelerin çok düşük olması olasılığını artırır. (2)

Clifford, D vitamini seviyelerinin neden düştüğünün açık olmadığını, ancak bunun bir problem olduğunu çünkü vitaminin bağırsakta kalsiyum emmesine yardımcı olduğunu söyler, bu da sonuçta güçlü ve sağlıklı kemikleri teşvik eder. (3) D vitamini iltihabı azaltmak ve bağışıklık fonksiyonunu ve hücre büyümesini artırmak için de yararlıdır.

İLGİLİ: 7 Ortak Besin Eksiklikleri ve İşaretleri

Ne D Vitamini Almalısınız?

Yetişkin Diyet, güneş ışığı ya da besin takviyeleri yoluyla her gün 600'den fazla D vitamini ihtiyacını (70 yaşın üstündeyseniz 800 IU) alın. Çok az yiyeceğin bu seviyeye ulaşması için yeterli D vitamini var ve bazı iklimlerde güneş ışığı güvenilmez olabilir, birçok Amerikalı doldurulan D vitamini takviyesine dönüşür.

D vitamini ile yalnız başına beslenmek isteyen erkek ve kadınlar Ortalama olarak günde 288 IU'yu geçiyor. ³ Ama takviyeler eklendiğinde, 600 IU hedefine yaklaşıyorlar. Bunu göz önünde bulundurun: Yalnızca diyete dayalı yaklaşımla ortalama 156 IU olan kadınlar, ekleri sayesinde 404 IU'ya ulaşmışlardır.

Vitamin D Takviyeleri Üzerine Yapılan Son Çalışmalar

Sorun şu ki; D vitamini takviyelerinin kemik koruyucu hiperata kadar yaşayamadığını bulmuşlardır. Araştırma, vitamin D'yi takviye yoluyla temin etmenin kırıkların önlenmesinde faydalı olmadığını göstermektedir. (4) Bir başka çalışmada, yaklaşık iki yıl boyunca D vitamini takviyesi alan kişilerin daha fazla kemik yoğunluğu veya daha düşük bir osteoporoz riski bulunmadığı bulunmuştur. (5)

Kemik sağlığının ötesinde, araştırmalar D vitamininin bir bütün olarak yararlarından da şüphe duymaktadır. Aslında, bir gözden geçirme yazarı, “Firma, faydaları hakkında evrensel sonuçlar çizilemez.” (6)

Dedi ki, takviyeleri yaşlı insanlar gibi yüksek risk altında olan insanlar için yararlı olabilir, Koyu tenli insanlar, obez insanlar ve sınırlı güneşe maruz kalanlar, araştırmalar gösteriyor. (7)

İLGİLİ: Kemikleriniz İçin Kötü Olan Gıdalar

Bazı Kişilerin Neden D Vitamini Doldurması Gerekir?

Neden bazı gruplar düşük D vitamini düzeyleri riski altındadır? Çoğu durumda, diyetlerine veya yaşam tarzlarına geri dönülebilir. Örneğin, veganları al. Pek çok D vitamini seviyesi düşüktür, çünkü D vitamini açısından zengin olan yiyeceklerden kaçınırlar - et, balık, yumurta sarısı ve vitamin ile takviye edilmiş süt ürünleri dahil. Bir çalışmada, D vitamini serum konsantrasyonu, et ve süt tüketenlerle karşılaştırıldığında vegan diyetini takip eden çalışma katılımcıları arasında yüzde 34 daha düşük bulundu. (8)

Obezite hastalarının da ek ihtiyacı olabilir. Araştırma, obez erkeklerde ve kadınlarda obez olmayan erkeklerde D vitamini alımının düşük olmasının olası nedenlerini, araştırmaların obez insanların güneşe daha az maruz kalması olasılığını (sadece daha düşük emilimden dolayı değil) ve bir azalmayı içerdiğini düşündürmektedir. bariatrik veya gastrik bypass prosedürleri olan kişilerde D vitamini emilim oranında. (9) Gerçekten de, bir çalışma, D vitamini hedeflerine yönelik tavsiyelerin, sadece tahtadaki herkes için 600 IU önermek yerine, vücut ağırlığına dayalı olması gerektiğini öne sürmektedir. (10) '

İLGİLİ: Neden Obezite Oranları Her zamankinden Daha Hızlı Yükseliyor

Yaşlı insanlar için olduğu gibi, risk altındadırlar çünkü iç mekanda zaman harcaması daha muhtemeldir, aynı zamanda D vitamininin gıda veya güneş ışığından sentezlenmesi süreci de olur Araştırmalar, insanların yaşa göre daha az verimli olduğunu gösteriyor. (11)

Son olarak, tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan kişiler de takviyeleri düşünmelidir. Düşük D vitamini seviyeleri, diyabetin başlangıcına bağlanmıştır, çünkü vitamin, iltihabı azaltır ve vücudun pankreatik beta hücreleri tarafından insülin salınımını düzenlemeye yardımcı olur, bir çalışmaya göre. (12)

İLGİLİ KONULAR İnsülin Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Çok Fazla Alıyorsanız veya Daha Fazla D Vitamini D Olmadığını Öğrenin

D vitamini düzeyleriniz çok düşük mü? Yaygın görülen eksiklik semptomları arasında, genellikle hiçbir belirti olmamasına rağmen, yorgun ve ağrılı hissetme yer alır. (13) Bu belirsiz olduğundan, kesin olarak bilmenin en iyi yolu, doktorunuzun D vitamini seviyenizi ölçmek için kan çalışması yapmasını istemenizdir.

Sağlığınız İçin En İyi D Vitamini Desteğini Seçme

ek rota, Clifford günde 400 ila 800 IU D3 vitamini (kolekalsiferol) almayı önerir. Clifford, “D3 vitamini, vücutta zaten depolanmış bir formdur, bu nedenle bazı çalışmalar daha etkili olduğunu bulmuştur” diyor. “Ayrıca, D vitamini, dilimlenmiş avokado gibi sağlıklı bir yağ ile alın, çünkü yağın emilmesini gerektiren yağda çözünen bir vitamindir.”

İLGİLİ: Yüksek Kolesterolü Olan Kişiler İçin En İyi ve En Kötü Gıdalar

Yiyecek ve İlaç Dairesi takviyeleri denetlemez, bu yüzden iyi bir tane alıp almadığınızı bilmek zor olabilir. Bazı araştırmalar, takviyelerin gücünün markalar arasında büyük ölçüde değiştiğini tespit etti. (14) Yukarıda belirtilen araştırmada test edilen takviyeler, beklenen dozun yüzde 9 ila 146 arasındaydı. Araştırmacılar USP onaylı bir şişeden alınan takviyeleri en doğru ve en az değişken olarak buldular, bu yüzden bir ek arıyorsanız, USP markasına dikkat edin.

Fresh Thyme Farmers Market'ten Meghan Sedivy, RD , tavsiye eder:

• Yaşam Ağacı Vitamini Kodu RAW D3
• Solaray Vitamin D3
• Doğanın Yolu Vitamin D3

D3 bazen hayvan kaynaklarından geldiği için, veganlar D vitamini veya vegan olarak işaretlenmiş D3 ekini tercih etmelidir Vitashine Vegan D3 Supplement gibi.

Vitamin D Toksisitesi Hakkında Bilinmesi Gerekenler, veya D Vitamini Üzerine Doz Aşımı

D vitamini söz konusu olduğunda, her zaman daha iyi değildir. Vitamini yağda çözünebildiğinden, vücudun içinde depolanır ve eğer seviyen çok yükselirse zararlı olabilir. “D vitamini toksisitesi veya hipervitaminozu D'ye neden olabilir,” diyor Dordord.

Diyetinize ve gün ışığınıza güvendiğinizde günde 600 IU'ya ulaşırsanız aşırı doz konusunda endişelenmenize gerek yok. Bir kez eklerin bir endişe haline geldiğini ekledi. Clifford, “Uzun bir süre boyunca alınan takviyelerin mega dozlarıyla daha sık görülür - genellikle günde 10,000 IU'nun üzerinde dozlar” diyor Clifford.

İdeal olarak, günde 4,000 IU'yu aşmak istemezsiniz. Çok fazla D vitamini anoreksi, kilo kaybı, düzensiz kalp atışları ve aşırı idrara yol açabilir.

Kalbinizi, böbrekleri ve kan damarlarını riske atan fazla kalsiyum emilimi ile sonuçlandığında daha ciddi olur.

D vitamini toksisitesinin belirtileri şunlardır: (15)

• İştahsızlık kaybı
• Yorgun, zayıf ve kafası karışmış hissediyor
• Kabızlık
• Sık idrara çıkma
• Susama hissi

Eğer bunlardan herhangi biriyle karşılaşırsanız belirtileri ve D vitamini toksisitesi ile ilgili endişeleriniz varsa, doktorunuzu hemen arayın.

Editör Kaynakları ve Olgu Kontrolü

1. Kennel K, Drake M, Hurley D. Erişkinlerde D Vitamini Eksikliği Mayo Kliniği Prosedürleri . Ağustos 2010.
2. Forrest KY, Stuhldreher WL. ABD Yetişkinlerinde Vitamin D Eksikliğinin Sıklığı ve Korelasyonu. Beslenme Araştırması . Ocak 2011.
3. Sağlık Profesyonelleri için D Vitamini. Ulusal Sağlık Enstitüleri
4. Bolland M, Avenell A, Gri A. Yetişkinler Hastalığı Önlemek için D Vitamini Almalı mı? BMJ . Kasım 2016.
5. Reid I, Bolland M, Gri A. Vitamin D Takviyelerinin Kemik Mineral Yoğunluğu Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analizi Lancet . Ocak 2014.
6. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamin D ve Çoklu Sağlık Çıktıları: Sistematik İncelemelerin Şemsiye İncelenmesi ve Gözlemsel Araştırmaların ve Randomize Çalışmaların Meta Analizleri. BMJ . Nisan 2014.
7. Nair R, Maseeh A. D Vitamini: & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamin. Farmakoloji ve Farmakoterapötikler Dergisi . 2012.
8. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, ve diğ. Fin Vejetaryenlerinin ve Vejeteryanların Gıda ve Besin Alım Durumu ve Beslenme Durumu. PLoS One . Şubat 2016.
9. Vanlint S. Vitamin D ve Obezite Besin Öğeleri . Mart 2013.
10. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Volumetrik Seyreltme, Sıçanların Dezavantajlarının Düşük D Vitamini Durumunu En İyi Açıklıyor. Obezite . Temmuz 2012.
11. Boucher, B. Yaşlılarda D Vitamini Yetmezliği Sorunları. Yaşlanma ve Hastalık . Ağustos 2012.
12. Berridge, M. Vitamin D Eksikliği ve Diyabet. Biomedical Journal . Aralık 2017.
13. D Vitamini Eksik miyim? Vitamin D Konseyi
14. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, ve diğ. Over-the-Counter ve Bileşik D Vitamini: Ne Bekliyoruz? JAMA Internal Medicine . Nisan 2013.
15. Çok Fazla D Vitamini Alıyor muyum? Vitamin D Konseyi.