Fiziksel aktivite, kan şekerinin kontrol altında tutulmasında ve diyabetle kilo vermenize yardımcı olmasında büyük bir rol oynar, ancak spor salonuna gitmek size cazip gelmez. günlük egzersizinizi yapmanın birçok yolu var. Yürüme, bahçecilik ve sadece merdiven çıkma gibi günlük etkinliklerde kalori yakabilirsiniz. Araştırmalar, egzersizinizin yoğunluğunun birkaç dakikalığına bile artmasının genel sağlığınız için büyük bir fark yaratabileceğini göstermektedir.
Neden Diyabetle Egzersiz Yapmalı?
Fiziksel aktiviteyi artırarak kan şekerinizin daha iyi kontrolünü sağlayabilirsiniz. , kilonuz ve kan basıncınız. Ayrıca “kötü” LDL kolesterolünüzü ve kalp hastalığı ve sinir hasarı riskinizi azaltabilir, bu da genellikle diyabetle ilişkili sağlık problemleridir.
Diyabetle egzersizin faydaları, hücresel düzeye iner ve insülin direncine yardımcı olur. "Tip 2 diyabetli çoğu insan insülin direncine sahiptir. İdeal vücut ağırlığımızdan daha fazla ağırlığımız olduğunda, vücudumuz insülin yapıyor olabilir, ancak hücrelerimiz buna duyarlı olmayabilir - bu nedenle glikoz kan dolaşımında kalır," diye açıklıyor Donna Kernodle, CDE, RD, Winston-Salem, NC'deki Wake Forest Baptist Tıp Merkezi'ndeki Joslin Diyabet Merkezi'nde bir diyabet eğitimcisi. "Egzersiz, diğer taraftan, hücrelerimizi insüline daha duyarlı hale getiriyor ve daha az dirençli hale getiriyor."
Bir konsensüs ifadesi Diyabet Hastalığı 'da yayınlanan Amerikan Diyabet Birliği'nden, her hafta tip 2 diyabeti olanların en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivitesi almasını tavsiye eder. aktivitesi en az üç gün boyunca yayılmalı, böylece üst üste iki günden uzun bir süredir hareketsiz kalmayın, haftada beş gün 30 dakikalık bir egzersiz planlamak iyi bir kuraldır.
Kalori yakmak ve Wei nasıl Diyabetle
Egzersiz sırasında yaktığınız kalori sayısı kilonuza bağlıdır. Bu, koşma, merdiven çıkma, bahçe yapma ve dans etme gibi tüm ağırlık taşıyan faaliyetler için geçerlidir.
"Daha büyük bir vücut boyutunu taşımak için daha fazla enerji gerektirir," diye açıklıyor Kernodle. “Bir kalori sadece bir enerji birimidir. Ekstra ağırlıkla, etrafta dolaşmak ya da koşmak gibi basit hareketler yaparak daha fazla kalori yakacaksınız.”
Dezavantajı, kilo verdiğinizde yaylalarınızdır. “Daha hafif hale geldiğinizde, aynı aktivitelerde çok fazla kalori yakmıyorsunuz” diyor. "İlerlemeyi sürdürmek için, sadece aktivite düzeyinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizinizin yoğunluğunu da artırmanız gerekir."
Egzersiz Yoğunluğunuzu Artırma
Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aktiviteleri ayırt etmek için Kernodle diyor ki: yürüyüşe çıkmayı hayal etmek. İlk başta, güzel bir günde keyifli bir yürüyüş olabilir, bu yüzden kendinizi zorlamıyorsunuz. Daha sonra, ufukta fırtına bulutları gördüğünüzde, yürüyüşünüzün hızını ve yoğunluğunu alırsınız, böylece kalp atış hızınız artar, yaktığınız kalori miktarı da artar.
Araştırmalar bu tür birleşik düşük ve Yüksek yoğunluklu interval eğitimi olarak bilinen yüksek yoğunluklu egzersiz, özellikle tip 2 diyabetliler için yararlıdır. 2012 yılında Avustralya Aile Hekimliği 'da yayınlanan bir çalışma, aerobik egzersizin, özellikle de kilo kaybının yararlarının, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim ile daha da fazla olduğunu ortaya koymuştur. Çalışma, 30 dakikadan birkaç dakikaya kadar yüksek yoğunlukta tekrar tekrar egzersiz yapılmasının, 1 ile 5 dakika arasında dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz ile diyabetin daha iyi yönetilmesi ve kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir.
Yüksek - Yoğunluk aralığı eğitimi, yürüdüğünüz, koştuğunuz veya merdivenleri tırmanırken hızınızı değiştirerek günlük rutininize kolayca dahil edilebilir.
100 Kalori Yakan 15 Aktivite
Egzersiz sırasında yakacağınız kalori miktarı kilonuza ve aktivitenizin yoğunluğuna bağlı olmakla birlikte, yaklaşık 100 kaloriyi yakacak pek çok aktivite vardır - ve bunların çoğunu yapabilirsiniz Bir spor salonunda hiç adım atmadan.
İşte 150 kiloluk bir yetişkinin 100 kalori yakabileceği 15 örnek:
10 dakika:
- Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak
- İp atlama
- Yüksek etkili aerobik
- 1 mil koşuyor
- Bir saatte 15 mil hızla bisiklet sürüyor
20 dakika:
- Merdivenlerden inip çıkıyor
- Köpeğin yürüyüşü
- Yoga
- Dans
- Zemin paspas
- Çim biçme, bahçe işleri veya tırmık yaprakları dahil olmak üzere bahçe işleri
- Aracın yıkanması
40 dakika:
- Yemek
- Bulaşıklar
- Alışveriş
Günlük rutininize daha fazla fiziksel aktivite katma olasılığınızı artırmak için, keyif aldığınız aktiviteleri bulmak önemlidir, böylece egzersiz yapmaya devam edersiniz. Kernodle da hazırlanmakta olduğunu vurgular. “Her zaman yürüyüş ayakkabınızı arabanızda bulundurun” diyor. İyi bir egzersiz donanımına sahip olmanız da, giymeniz gereken giysilerden rahatsızlık duyuyorsanız, bir aktiviteden vazgeçmenin daha cazip gelebileceğine de yardımcı olur.
Günlük aktivitelerinizi hızlandırarak, kalori yakabilirsiniz. ve diyabetle kilo verin - yani hem içeride hem dışarıda daha iyi hissedersiniz.
