Bunu annenizden duydunuz ve sayısız televizyon reklamında hiç şüpheniz olmasın - daha fazla lif tüketin! Eğer kalori sayıyorsanız ve beslenme etiketlerini okuyorsanız, kilo kaybı planınızı lif katmak için bulmanız sadece bir tane daha diyet işi gibi görünebilir. Ama diyetinize lif eklemek aslında düşünebileceğinizden daha kolay.
Fiber: Sağlığa Faydaları
Eğer ortalama bir Amerikalı gibiyseniz, ulusal tavsiyelere rağmen muhtemelen günde sadece 11 gram lif alırsınız. günde 20 ile 30 gram arasında.
Daha fazla lif tüketmek sizi daha düzenli hale getirebilir, ancak başka sağlık yararları da vardır:
- Bir lif bakımından zengin diyet kadının kalbini korur. Sağlığın analizi 18 yıllık Hemşirelerin Sağlık Çalışmasına katılan 72.000 kadından alınan bilgiler, bütün tahıllar, sebzeler ve meyvelerden (tüm lif kaynakları) zengin bir diyet yiyen kadınların, yedikleri kadınlara kıyasla daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermiştir. Daha az sağlıklıdır.
- Sağlıklı bir hamilelikte diyete zengin bir diyet katkıda bulunur. Hamilelikte lif bakımından zengin gıdalar tavsiye edilir ve 1.500 hamile kadının diyetine ilişkin yeni bir çalışma, 21.2 gram lif tüketenlerin Bir gün preeklampsi gelişme olasılığının% 72 daha az olduğu (hamilelikle ilişkili) d yüksek tansiyon) günlük 11.9 gram veya daha az olan kadınlara göre. Günlük diyetine sadece 5 gram lif ya da iki dilim kepekli ekmek ekleyerek preeklampsi riskini yüzde 14 oranında azaltmıştır.
- Lif açısından zengin bir diyet kanseri önleyebilir. Amerikan Kanser Enstitüsü'ne göre Meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyet olan araştırmalar, özellikle kolon, özofageal, böbrek ve pankreas kanseri olmak üzere belirli kanser türlerini önleyebilir.
Elyaf: Başlarken
Diyetinizdeki lifleri arttırmanın en kolay yolu Düşük lifli bir gıdayı lifte daha yüksek olan bir gıda ile değiştirmektir. Örneğin, bir sandviç için beyaz ekmek yerine yüksek lifli bir tam buğday ekmeği veya sığır eti sarsıntısı yerine bir elma üzerine atıştırmalık kullanın. Bu yaklaşımı gün boyu tüm öğünlere uygulayın.
“Tahıl yemeği yiyecekseniz, yüksek lifli bir tahıl seçin. Rice Krispies'i ve mısır gevreğini boşver, ”diyor Donna Üniversitesi, Wisconsin Üniversitesi ve Madison'daki kliniklerde beslenme uzmanı Donna L. Weihofen. En az 5 gram lifli bir tam tahıl kahvaltı gevreği istersiniz, kendi sıcak yulaf ezmesini pişirmeyi tercih eden Weihofen'i önerir. “Çörek yemeğinden yulaf ezmesi yemeğine beni dönüştürdüğü için çok lezzetli.”
Denemek için diğer bazı iyi lif kaynakları:
- Meyveler ve sebzeler cildin üzerindedir (iyi temizlenmiş, elbette)
- Patatesli deri
- Mercimek ya da siyah fasulye gibi fasulye
- Yulaf, arpa ya da bulgur buğdayı gibi tam tahıllar (sadece kalori sayınızı azaltmak için doğru porsiyon boyuna yapışmayı unutmayın)
Karbonhidratlarını gözlemlemek, besin karbonhidrat sayımından bir besindeki diyet lifi gramlarını çıkarabileceğini bilmelidir, ancak bu, kalori miktarını değiştirmeyecektir.
Elyaf: Alışkanlığınızı
Artan meyve ve sebzeler Kalori eklemeksizin diyetinizdeki genel beslenmeyi iyileştirmek için harika bir yoldur (birçok yüksek lifli gıdalar aslında diğer gıdalardan daha az kaloridir), ancak bu, elyafı arttırmak için tek stratejiniz olmamalıdır, diyor Weihofen. “Lif ödeneğini almak için çok fazla şey yemelisin. Tam tahıl ya da lif takviyesine sahip olmanız gerekiyor ”diye açıklıyor, ek olarak bir fiber takviyenin iyi bir fikir olduğuna inanıyor. “Metamucil veya Benefiber'i seviyorum - doğal bir lif, hayatınızın geri kalanında alabileceğiniz bir şey.”
Dikkatli bir son söz: Diyetinizdeki lif miktarını arttırırken, yavaşça alın. Sindirim sistemi zamanını ayarlamak için bolca su içirin ve günde sadece birkaç gram ekleyin.
