Günün ilerleyen saatlerinde, kalp-sağlıklı bir yaşam tarzından uzaklaşmak kolaydır: İş yerinde çikolata kavanozları, masanıza yapıştıran son teslim tarihleri, dürtü eve gelmek için bir pizza yudumlayarak zaman kazanmak için - sağlıksız günahalar listesi uzayıp gidiyor.
Ama bu kötü alışkanlıkları önleyebilir ve kalp sağlığınızdan sorumlu olabilirsiniz. gün. Kalp-sağlıklı bir yaşam tarzı, düzenli egzersiz, kalp-sağlıklı beslenme, düşük stres ve bol miktarda uykuyu içerir, diyor Los Angeles'daki St. Vincent Tıp Merkezi'nde kardiyolog Amir Hedayati.
Ama nasıl devam edersiniz? yoğun gününüzde izlemek? İşte herkesin yapabileceği kalp-sağlıklı yaşam için sekiz ipucu - patates cipsi, dondurma, e-postalar ve Facebook güncellemeleri ne kadar olursa olsun isminizi söyleyin:
1. Dolabı temizleyin. Evde günah işlemekten kaçınmanın en kolay yolu, değerli raf alanını kaplayan çikolatalı kurabiyeleri vermektir. Arterleri tıkayacak olan abur cubur atıştırmalıklarını atın ve bunları badem, nohut simit, meyve, humus ve fıstık ezmeli kereviz gibi kalp-sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Ayrıca, çantanızda veya masanızda çalışmaya devam etmek için kendinizi küçük kalp-atıştırmalık yiyecek paketleri haline getirin. Bu şekilde, aç olduğunuzda, ofis otomatı ve bölüm şeker kavanozunu atlayabilirsiniz
2. Alışveriş gezileri planlayın Yüksek kalorili yiyecekleri azaltmak ister misiniz? Acıktığınızda bakkal alışverişine gitmeyin, çünkü hırıltılı midenizi yatıştırmak için besiye giren yiyecekleri toplamanız daha olasıdır. Sağlıklı gıdalardan oluşan bir market listesi hazırlayın ve mağazaya girdiğinizde sadık kalın. Sodyum ve yağ içeriği yüksek olan yiyecekleri seçmediğinizden emin olmak için gıda etiketlerini okumanın yanı sıra, mağazanın çevresini alışveriş yapın - en taze, en sağlıklı gıdaların stoklandığı yerler - ve meyve ve sebzeye odaklanın.
Bir pedometre alın. Federal hükümet, optimal sağlık için günde 10.000 adımı günlüğe kaydetmemizi tavsiye eder, bu nedenle günlük egzersiz arabanıza ve sırttan yürümeye başlıyorsa, sizi şaşırtabilir. Günde sadece birkaç yüz adımla geçiyorsunuz. On bin adım, beş mil yürümek yaklaşık eşdeğeridir, bu yüzden bu hedefe ulaşmak için biraz yaratıcılık gerekebilir. Bir pedometreye takmak ve periyodik olarak kontrol etmek, öğle yemeği sırasında yürüyüşe çıkarak, kışın alışveriş merkezi yürüyüşüne ya da araba kullanmaktan ziyade toplu taşıma araçlarına binerek ekstra adımlar eklemenize yardımcı olabilir. 4.
Uzakta uzakta. Gündüz, en yakın park yerine bakmayın. Partinin sonunda olanı tercih edin, böylece biraz daha ileriye yürümek zorundasınız - ya da daha iyisi, yürümeyi ya da mümkünse çalışmak için bisiklete binmeyi deneyin. Düzenli egzersiz en iyisidir çünkü kalp atış hızınız daha uzun sürer, ancak günde 30 dakika boyunca egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsanız, bu hedefi daha fazla fiziksel aktivite ile daha küçük parçalara ayırmaya çalışın. rutin. Hedayati, “Yürümek ya da oturmak için her türlü yürüyüş tercih edilebilir.” Diyor. 5.
Yürüyün. İster mağazada ister işte olun, merdivenlerden çıkın - asansör değil - yukarı ve aşağı. Tırmanma merdivenleri, sağlıklı bir kalp için mükemmel bir aerobik egzersizdir. İyi durumdaysanız, nefes almadan birkaç uçuşa çıkabilmelisiniz. Fakat kendinizi çaresiz buluyorsanız, aerobik egzersiz kapasitenizi geliştirmenin yolları hakkında doktorunuzla konuşun. 6.
Take 10 “Stres ve kalp hastalığı el ele gider” diyor Hedayati. Gün boyunca küçük molalar yapmak gibi basit adımlar bile stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Masanızdan kalkın ve bir saat sonra uzatın ya da temiz hava almak için günde birkaç kez 10 dakika dışarı çıkın. Bir meslektaşınıza bir e-posta göndermek yerine, mesajınızı bizzat iletin. Yapabilirseniz, stresi azaltmaya yardımcı olmak için gününüze yoga veya meditasyon sıkın. Gün içinde yoga seansları ve meditasyon için zaman ayırırsanız, gün içinde sakinleştirici etkileri de beraberinde getirirsiniz. 7.
Kafein miktarını azaltın Çoğu insan için, sabahları bir fincan veya iki normal kahve iyi olur. Ama gün içinde kafeinli kahve içerseniz, gece sizi uyanık tutabilir. İyi bir kural, kafeinden (kahve, soda, enerji içeceği, ya da çaydan) yatmadan önce en az dört ila altı saat boyunca kaçınmaktır. “Bazı çalışmalar uykuya dalmış insanların daha yüksek tansiyona sahip olduğunu ve yüksek tansiyonun kalp sağlığını etkilediğini öne sürüyor” diyor Hedayati. 8.
Kendiniz getirin. Kalpte sağlıklı bir diyet yeme konusunda proaktif olun Nerede olduğunun bir önemi yok. Akşam yemeği partisine mi gidiyorsunuz? Ev sahibine herkese bir yemek getirip getiremeyeceğinizi sorun ve daha sonra kalp-sağlıklı olanı sağlayın. Zarif bir salata, sebze lazanya veya bitter çikolatalı çilekler iyi seçenekler. İşe hazırlanmak? Öğle yemeğinizi günlerce toplayın, böylece sağlıklı bir kalp için yemelisiniz. Bir besleyici kahverengi çanta öğle yemeği, sebzeler, bir fincan yoğurt ve bir parça meyve ile yüksek yığılmış bütün tahıl ekmeği üzerine bir hindi göğsü sandviç içerebilir. Köşedeki fast-food restoranından öğle yemeği almanız gerekiyorsa, yoldan çıkma olasılığınız daha yüksektir. Her ne kadar gün boyunca pek çok sağlıklı olmayan engeller ve günahalarla çevrili olabilirsiniz; Kalp çok önemlidir ve ekstra çaba gerektirir. Bu basit değişiklikleri yaparak kalbin yanı sıra genel sağlığınıza da katkıda bulunacaksınız.
