İçindekiler:
- Doymuş yağlar veya hidrojenle doyurulmuş yağlar, tipik olarak oda sıcaklığında katıdır ve sığır eti, kuzu, tereyağı, peynir ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi et ve hayvan ürünlerinde bulunur. Hindistan cevizi yağı, kakao yağı ve palmiye yağında da bulunurlar.
- Vücudumuzun çalışması için az miktarda kolesterole ihtiyaç duyarız, ama çoğumuz yağlı etlerle diyetlerimize eklemeden kendi başımıza yeterlidir. Kolesterol sadece hayvansal kaynaklı gıda ürünlerinde bulunur, bitki değildir.
- Bitkinin iyi beslendiği bir diyet, aldığınız lif miktarını da arttırmalıdır. Ve artan lif, vücudunuzda dolaşan kötü kolesterolü azaltmanın bir yoludur, diyor, Boston Üniversitesi Sargent Sağlık ve Rehabilitasyon Bilimleri Koleji'nde klinik doçent ve Amerikan Diyetetik Derneği sözcüsü Joan Salge Blake. Salge Blake, sindirim sisteminizde kötü kolesterol ile etkileşir ve vücudunuzdan daha hızlı bir şekilde çıkarılmasına yardımcı olur. Bu, vücudunuzda emilen toplam kötü kolesterol miktarını azaltır. Fasulye, fasulye, mercimek, meyve, sebze ve kuruyemiş gibi gıdalarda bulunur. Bu nedenle, çili etin azaltılması veya kesilmesi ve bunun yerine çömleğin eklenmesi gibi sağlıklı gıda takasları yapılmasını önerir.
- “Etli biriyseniz ve diyetinizi değiştirmeye başlıyorsanız bile. Salge Blake şöyle diyor:
- DASH diyeti, meyve ve sebze alımınızı artırmanızı ve sadece 5 ons (oz) tüketmenizi gerektirir. Protein bazlı gıdaların günlük. Her hafta en fazla 26 oz et, kümes hayvanı ve yumurta yememelisiniz.
- Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere bazı omega-3 türleri bulunur. Somon, sardalye ve ton balığı gibi soğuk su balıkları. DHA ve EPA, kullanılabilir omega-3'lere, bitki bazlı alfa-linolenik asit (ALA) 'dan daha kolay bir şekilde dönüştürülür. Bu nedenle, et ve kümes hayvanı miktarını azaltmayı öneren pek çok beslenme rehberi, düzenli olarak balık tüketimini de içeriyor.
- AHA'ya göre, potasyum sodyumun etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Vücuttaki kan basıncı.
- Hayvansal ürünleri bitki bazlı olanlarla değiştirdiğinizde, sadece yararlı besinler eklemiyorsunuz, ama sen de zararlı olanları alıyorsun. Örneğin, kolesterol ve doymuş yağlar ile birlikte et, kandaki etten gelen ve reaktif oksijen oluşturabilen, kalp krizlerine katkıda bulunan, heme demire de sahiptir, Williams diyor.
Öne Çıkanlar
Bir vegan diyet doymuş yağ miktarını azaltabilir Diyetinizdeki bitki bazlı diyet her gün alabileceğiniz çözünebilir lif miktarını artırır.
Baklagiller, meyveler ve sebzeler iyi bir kalp-sağlıklı potasyum kaynağıdır.
Kim Williams, MD, Kardiyoloji ve Amerikan Kardiyoloji Koleji Başkanı, 2003 yılında kolesterol düzeylerinin yüksek olduğunu öğrendikten sonra bir vegan olmuş ve hayatını değiştirmiştir. Vegan'a gitti, çünkü bitki temelli bir diyet denedikten sonra, hastalarından birinin kalp taramalarının ne kadar geliştiğinden etkilendi: Kalp hastalığı için yüksek risk altında olmaktan sadece birkaç ay içinde normal risk altında olmaktan çıktı.
Bitki temelli bir diyet, kan damarlarındaki plağı azaltabilir ve diyabet ve felç riskini azaltabilir, diyor Dr. Williams.
Hevesli et yiyenler için iyi haber, etten tamamen vazgeçmenize gerek olmamasıdır. Bitki bazlı bir diyetin faydalarını toplayın. Diyetinizdeki hayvansal ürün miktarını azaltmak, yüksek tansiyon riskinizi azaltır. Eti balıkla değiştirmeye başladığınızda, vejeteryan diyetine geçin ya da tamamen vegan davranın, kalp hastalığı riskiniz giderek azalır, diyor Williams.
“İnsanlar her şeyi ılımlı bir şekilde yiyorlar ve ben bu ılımlılığın orta derecede olduğunu söylerim. Ciddi hastalık yerine hastalık ”dedi.
Bitki temelli bir diyetin kalbinizi hastalıktan koruyabileceği birçok yoldan sekizi aşağıdadır:
1. Bitkiler Daha Az Doymuş Yağa Sahiptirler
Doymuş yağlar veya hidrojenle doyurulmuş yağlar, tipik olarak oda sıcaklığında katıdır ve sığır eti, kuzu, tereyağı, peynir ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi et ve hayvan ürünlerinde bulunur. Hindistan cevizi yağı, kakao yağı ve palmiye yağında da bulunurlar.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) 'nın uzmanlarına göre, doymuş yağları tüketmek kanınızdaki kolesterol miktarını artırır ve bu da sizin riskinizi artırır. kalp hastalığı ve inme için. Organizasyon, 2000 kalorili bir diyete katılan insanların günde sadece yaklaşık 13 gram (g) doymuş yağ almasını önermektedir.
AHA beslenme rehberleri, her biri sebze ve meyve olmak üzere dört ila beş porsiyon tüketmeyi önermektedir. tahıllar, iki ila üç düşük yağlı veya yağsız süt ürünü bazlı gıdalar ve günde sadece üç ila altı ons (et), kümes hayvanları veya deniz ürünleri. Bu diyet açıkça bitki bazlı gıdalara dayanır.
2. Diyetinizden Yağlı Etleri Kestirebilirsiniz
Vücudumuzun çalışması için az miktarda kolesterole ihtiyaç duyarız, ama çoğumuz yağlı etlerle diyetlerimize eklemeden kendi başımıza yeterlidir. Kolesterol sadece hayvansal kaynaklı gıda ürünlerinde bulunur, bitki değildir.
Neden aşırı kolesterol önemli? Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kanınızda yüksek kolesterole sahip olmak kalp hastalığı, inme ve kalp krizi için önemli bir risk faktörüdür.
Kötü formdaki kolesterol (LDL), aterosklerotik plak oluşturan ürünlerden biridir. Diğer yağlar, atık ürünler ve kalsiyum da (kalpte kan taşıyan) atardamarlardaki bu plak oluşumuna katkıda bulunabilir, bu da onların tıkanmasına ve sertleşmesine ve potansiyel olarak kalp krizi veya felce yol açmasına neden olur.
Düşük kan kolesterol düzeyleri, doymuş yağları ve yağları, avokado, zeytinyağı ve fındık gibi gıdalarda bulunan tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlarla değiştirerek elde edilebilir. Günlük kalorilerin% 10'undan daha azı doymuş yağlardan gelmelidir.
Ancak diyet kolesterol ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı hala tartışma konusudur. En son tavsiyesi Diyet Kuralları Danışma Kurulu günde 300 miligram olan önceki kolesterol sınırını kaldırdı çünkü “mevcut kanıtlar diyet kolesterol ve serum [kan] kolesterol tüketimi arasında kayda değer bir ilişki göstermiyor.” Rapor, kolesterolün artık bir “Endişe kaynağı” (
)Ancak çoğu beslenme uzmanı, yağlı etleri bitki bazlı gıdalarla değiştirmenin sağlıklı bir değişiklik olduğuna hemfikir.
3. Bitkiler Diyetinizdeki Elyafı Arttırıyor
Bitkinin iyi beslendiği bir diyet, aldığınız lif miktarını da arttırmalıdır. Ve artan lif, vücudunuzda dolaşan kötü kolesterolü azaltmanın bir yoludur, diyor, Boston Üniversitesi Sargent Sağlık ve Rehabilitasyon Bilimleri Koleji'nde klinik doçent ve Amerikan Diyetetik Derneği sözcüsü Joan Salge Blake. Salge Blake, sindirim sisteminizde kötü kolesterol ile etkileşir ve vücudunuzdan daha hızlı bir şekilde çıkarılmasına yardımcı olur. Bu, vücudunuzda emilen toplam kötü kolesterol miktarını azaltır. Fasulye, fasulye, mercimek, meyve, sebze ve kuruyemiş gibi gıdalarda bulunur. Bu nedenle, çili etin azaltılması veya kesilmesi ve bunun yerine çömleğin eklenmesi gibi sağlıklı gıda takasları yapılmasını önerir.
4. Daha Az Et Daha Az Yem Yapmak Diyabet ve Obezite Riskleri
Et yemek ya da daha yüksek miktarlarda doymuş yağ tüketmek, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir. Diyabet hastalığınızın, kalp hastalığı ve felç geçirme olasılığınızın iki kat daha fazla olduğu düşünülürse, AHA'ya dikkat çeker. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsüne (NIDDK) göre diyabet, erken yaşta kalp hastalığı veya felç geçirme riskinizi artırmaktadır.
“Etli biriyseniz ve diyetinizi değiştirmeye başlıyorsanız bile. Salge Blake şöyle diyor:
Kilo kaybının bir kısmı doygunluğun azalmasına bağlı olabilir. Bitkisel bazlı diyet aldığınız yağ. Ayrıca, Salge Blake diyor ki, kilo kaybı bekleyebilirsiniz çünkü meyve ve sebzeler daha az kalori ve daha fazla suya sahiptir. Bu, doldurmadan önce doldurmanıza yardımcı olur.
5. Meyve ve Sebzeler Düşük Kan Basıncı
Hipertansiyonlu kişiler için iyi bilinen ve sıklıkla önerilen diyet DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyeti. Bu diyet, diyetteki sodyum miktarını azaltmaya odaklanmışken, aynı zamanda et alımını azaltmayı da hedeflemektedir.
DASH diyeti, meyve ve sebze alımınızı artırmanızı ve sadece 5 ons (oz) tüketmenizi gerektirir. Protein bazlı gıdaların günlük. Her hafta en fazla 26 oz et, kümes hayvanı ve yumurta yememelisiniz.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından desteklenen büyük bir hipertansiyon çalışması, DASH diyetinin, tipik bir hastaya kıyasla, katılımcılar arasında kan basıncını düşürdüğünü buldu. Amerikan diyeti
6. Bitkiler Omega-3s ile Diyetinizi Zenginleştirin
University of Maryland Tıp Merkezi'ne göre, omega-3 yağ asitlerini tüketmek kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir ve ayrıca kolesterolünüzü de düşürebilir. Omega-3 yağ asitleri vücutta yapılmaz, bu nedenle bunları almanın tek yolu diyetinizdir.
Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere bazı omega-3 türleri bulunur. Somon, sardalye ve ton balığı gibi soğuk su balıkları. DHA ve EPA, kullanılabilir omega-3'lere, bitki bazlı alfa-linolenik asit (ALA) 'dan daha kolay bir şekilde dönüştürülür. Bu nedenle, et ve kümes hayvanı miktarını azaltmayı öneren pek çok beslenme rehberi, düzenli olarak balık tüketimini de içeriyor.
ALA, kabak çekirdeği, kanola yağı, soya fasulyesi, ceviz ve diğer bitki bazlı gıdalarda bulunur. keten tohumu.
İLGİLİ: Sağlıklı Bir Kalp İçin 8 Akıllı Gıda Takvimi
7. Vegan Diyet Faydalı Besin Maddelerini Ekliyor
Vegan diyetindeki bir dizi besin maddesi kalp koruyucudur, Salge Blake diyor. Meyveler ve sebzeler antioksidanlar, bitki sterolleri, fitokimyasallar ve potasyum açısından zengindirler, ki bunların hepsi de kalp hastalıkları riskini azaltırlar.
AHA'ya göre, potasyum sodyumun etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Vücuttaki kan basıncı.
“Artan potasyum kan basıncını düşürmede gerçekten bir fark yaratır. Williams, bitki temelli bir diyete dahil edildiğinde daha da iyi görünüyor ”diyor.Potasyum, tatlı patates, ıspanak, mantar, soya fasulyesi, badem, muz, kayısı, domates ve kavun da dahil olmak üzere çok çeşitli bitkisel bazlı gıdalarda bulunur.
8. Etin Sağlıksız Bileşenlerinden Kaçınabilirsiniz
Williams, bitkilerin faydalarının ya da etin bulunmadığının et ve ağır bir diyetten daha iyi vejetaryen bir diyet yapıp yapmadığını anlamak zor olduğunu söylüyor.
“ Vejeteryan bir diyet gerçekten sağlıklı… ve vejeteryan olmayan [diyet] çok sağlıksız olabilir, ”diyor.
Hayvansal ürünleri bitki bazlı olanlarla değiştirdiğinizde, sadece yararlı besinler eklemiyorsunuz, ama sen de zararlı olanları alıyorsun. Örneğin, kolesterol ve doymuş yağlar ile birlikte et, kandaki etten gelen ve reaktif oksijen oluşturabilen, kalp krizlerine katkıda bulunan, heme demire de sahiptir, Williams diyor.
Neredeyse bulunan bir başka bileşik olan karnitin Sadece kırmızı et, yumurta ve yüksek yağlı süt ürünlerinde vücut için toksik olabilir. Karnitin, bağırsakta trimetilamin N-okside dönüştürülür, sisteme toksik olan ve Williams'a göre atardamarlara kolesterol taşıyıcısı olarak hareket eden bir metabolit.
Sonunda, Williams daha fazla çalışma görmek istediğini söyledi. Bu vejetaryen ve vegan diyetler sert sonuçlarına bakın. O zamana kadar, gözlemsel çalışmalarda ve kendi hastalarında görülen “miyokardiyal kan akışında mutlak gelişmeler” ile ikna oldu.
