İçindekiler:
- “karbonhidrat yakıt önemli bir kaynağıdır ve enerji hızlı bir patlama ile vücut sağlamak,” Vandana Sheth, RDN'de CDE, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü diyor. Hareketsiz aktiviteler için bile önemli - ve Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, yetişkinlerin günde öğünler arasında aralıklı 130 gram (g) karbonhidrat tüketmesini önermektedir, ancak egzersiz için kendinizi körüklerken giderek daha anlamlı hale gelmektedir. Bu kural aynı zamanda, karbonhidrat tavsiyelerinin bireyselleştirilmesi gereken, ancak diyetlerini de aynı şekilde içermesi gereken diyabetli insanlar için de geçerlidir.
- Vücudunuz egzersiz sırasında yakıt için karbonhidratlardan geçtiğinde, ne olacağını tahmin edin? Kan şekeriniz düşüyor.
- Peki, sağlıklı bir kan şekerini sürdürmek için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası ne kadar karbonhidra ihtiyacınız var? seviye? Kısa cevap: Değişir.
Diyabetiniz varsa, sayma ve kesme karbonhidratlarının olduğunu bilirsiniz. Herşey aynı. Fakat karbonhidratı kesmek gibi bir şey var çok Eğer diyabetle çalışıyorsanız bu doğrudur - ki bu egzersizin vücudunuzun kan şekerini iyileştirmek için harika bir yol olduğunu düşünmeniz gerekir. Kontrol ve insülin duyarlılığı, Kasım 2016'da
Diyabet Hastalığı 'da yayınlanan Amerikan Diyabet Birliği'nin bir pozisyon beyanına göre. Sonuçta, karbonhidratlar vücut için gerekli enerjiyi sağlar ve egzersiz yapamazsınız ya da en azından iyi bir şey yapamazsınız! Daha da önemlisi, antrenmanlarınız öncesinde ve egzersiz sırasında yeterince karbonhidratınız yoksa, Kendinizi hipoglisemi veya aşırı düşük kan şekeri riski altında. İstediğiniz son şey, tezgah-pres çubuğunun altında bayılmanızdır.
Burada uzmanlar, karbonhidratların egzersiz performansınızı ve kan şekerinizi nasıl etkilediğini ve her ikisine nasıl yaklaşacağınızı açıklıyor:
Neden Out zaman Çalışma Vücut karbonhidrat Craves
“karbonhidrat yakıt önemli bir kaynağıdır ve enerji hızlı bir patlama ile vücut sağlamak,” Vandana Sheth, RDN'de CDE, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü diyor. Hareketsiz aktiviteler için bile önemli - ve Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, yetişkinlerin günde öğünler arasında aralıklı 130 gram (g) karbonhidrat tüketmesini önermektedir, ancak egzersiz için kendinizi körüklerken giderek daha anlamlı hale gelmektedir. Bu kural aynı zamanda, karbonhidrat tavsiyelerinin bireyselleştirilmesi gereken, ancak diyetlerini de aynı şekilde içermesi gereken diyabetli insanlar için de geçerlidir.
Egzersiz sırasında, vücudunuzun enerjisinin büyük bir kısmı hem kan dolaşımınız üzerinden geçen hem de karbonhidratlardan gelir. Sheth, kan şekerinin ve karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak depolanan formun olduğunu söylüyor. Daha uzun ve daha zor size herhangi bir antrenman sırasında çalışmak, Kasım 2013'te yayımlanan araştırmada ile organ ve kasları enerjik kalmak gerekir daha karbonhidratlar,
Spor Tıbbı karbonhidrat alımının artırılması sadece maraton performanslarını artırmak olduğunu gösteren ancak Yüksek yoğunluklu aralıklar da Kilo vermeyi, kas inşa etmeyi, insülin ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeyi amaçlıyor olsanız, antrenmanlarınıza ne kadar çok koyabilirsiniz ki, onlardan kurtulmak için ne kadar dayanırsınız.
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinizin Nasıl Davrandığını
Vücudunuz egzersiz sırasında yakıt için karbonhidratlardan geçtiğinde, ne olacağını tahmin edin? Kan şekeriniz düşüyor.
Eğer çok düşük düşerse, egzersiziniz acı çekecek tek şey değil, Lake Bluff, Illinois merkezli Abbott'ta diyabet beslenmesinde uzmanlaşmış bir araştırmacı olan Rachel Johnson'ı uyardı. Şiddetli hipoglisemi belirtileri hızlı kalp atışı ve bilinç kaybına titreme ve baş dönmesi her şeyi kapsar.
egzersiz sırasında düşük kan şekeri riski insülin veya diğer diyabet düzenleyen ilaçlar almak bu insanlar özellikle yüksek, MD, Anthony Seçim diyor CDE, Lake Forest, Illinois Northwestern Tıp Lake Forest Hastanesinde bir endokrinolog. diyabetli bazı bireylerde, doğal olarak egzersiz sırasında oluşan adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları bir başak, kan şekerini neden olabilir
oldukça yükselmeye düşmekten de öyledir. Hiperglisemi olarak adlandırılan aşırı yüksek kan şekeri seviyesinin yaşanmasının olası sonuçları arasında baş ağrıları, mide bulantısı ve bulanık görme yer alır. Bununla birlikte, egzersiz sırasında kan şekerinin yükselmesi kural değil, istisnadır.
Antrenmanlarınız İçin En İyi Karbonhidrat Stratejisi
Peki, sağlıklı bir kan şekerini sürdürmek için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası ne kadar karbonhidra ihtiyacınız var? seviye? Kısa cevap: Değişir.
Uzun cevap: Ne kadar uzun ve sıkı egzersiz yaptığınıza, mevcut ilaçlarınızın ve en önemlisi, kan şekeri düzeyinizin antrenmanınıza girmesine bağlıdır. Sheth, “Sadece diyabetiniz olduğu için, otomatik olarak ek karbonhidratlara ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez” diyor. “Kan şekerinizi, egzersizinizin karbonhidrat ihtiyaçlarınız üzerindeki etkisini belirlemek için egzersiz öncesi ve sonrasında kontrol etmek önemlidir.”
Amerikan Diyabet Birliği'ne (ADA) göre, egzersizlerinizi bir kan şekeri ile başlatmak en iyisidir. dekübre başına 90 ila 250 miligram arasında bir seviye (mg / dL). Seviyeniz 90 mg / dL'den düşükse, egzersiz başlamadan önce 15 ila 30 g hızlı etkili karbonhidrat almanızı tavsiye eder, ancak tam miktar vücut büyüklüğünüze ve planladığınız antrenmana bağlı olacaktır. Daha büyük gövdeler ve daha uzun, daha sıkı egzersizler daha fazla yakıt gerektirir. İyi preworkout atıştırmalıklar bir bütün, tenis topu büyüklüğünde bir meyve parçası (düşün: elma, şeftali veya armut), pirinç kekleri, beyaz tost veya yoğurt içerir. Sheth diyor.
Bu arada, eğer egzersiz öncesi kan şekeri seviyeniz ADA'ya göre, 250 mg / dL ya da daha fazla ölçümler, vücudun insülin seviyesini gösteren kan yağını etkin bir şekilde kontrol etmek için yeterince yüksek olmayan yağ metabolitleri olan ketonları test etmek için önemlidir. İnsülininizi ayarlamanız için doktorunuza danışın ve vücudunuzda orta ila büyük miktarlarda ketonlar tespit ederseniz egzersiz yapmayın.
Egzersiz yapmaya başladığınızda kan şekeri testi durmamalıdır. Egzersiz sırasında her 30-60 dakikada bir seviyeyi test etmeyi ve giderken karbonhidrat alımını değiştirmeyi düşünün. Sheth, düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz için her 30 dakikalık orta dereceli egzersiz için 10 ila 20 g karbonhidrat ve 30 dakika başına 5 ila 10 g karbonhidrat ihtiyacınızın olabileceğini söylüyor. “Bu rakamlar kişi başına büyük farklılıklar gösterebilir, bu yüzden onları kural yerine kılavuz olarak kullanın” diye ekliyor. Egzersiz sırasında, antrenmandan önce ya da potansiyel olarak spor içeceklerinden ve atıştırmadan önce attığınız aynı yiyeceklerden gerekli karbonhidratı almayı düşünün. Ancak, bu ürünlerin hızlı bir şekilde sindirilmesi ve vücuda emilmesi için tasarlandığını hatırlamak önemlidir, diyor Sheth.
Egzersizi takiben, kan şekerinizi test edin. Pick diyor ve daha sonra birkaç saatte bir testi tekrarlayın. Vücudunuz karbonhidratları karaciğere ve kaslarınıza götürerek egzersizden kurtulduğunda, kan şekeri seviyeniz düşebilir, bazı kişilerde egzersiz kan şekeri üzerinde gecikmiş bir etki yapar. alıştırmayı takip eden 12 ila 16 saate kadar düşüyor, diyor ki, bu biraz deneme ve yanılmayı içeriyor, ama zamanla alışkanlık haline geliyor.
“Her insanın ihtiyaçları o kadar eşsiz ki, bu yüzden seninle çalışmak çok önemli. sağlık kuruluşu Johnson senin için bir plan belirler. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık ekibinizin iyi olmasına dikkat edin, özellikle de egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız.
İstediğiniz egzersiz konusunu tartışın ve egzersiz ve yemek zamanlaması, ilaçların kan şekeriniz üzerindeki potansiyel etkisi hakkında geribildirim isteyin. Sheth, daha aktif hale geldikçe ilaçlarınızı ayarlamanız gerekebilir. Her ikisi de Beslenme ve Diyetetik Akademisi aracılığıyla bulabileceğiniz kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitimcisi, egzersiz rutininize güvenle başlayabilmeniz için benzersiz ihtiyaçlarınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir.
