İçindekiler:
Kronik Ağrı Bülteniyle Yaşamak İçin Kaydolun
Şunlar için teşekkürler [
Daha fazla ÜCRETSİZ Her Gün Sağlık bültenlerine kayıt olun.
Eğer diz osteoartriti olan 14 milyondan bir tanenizdenseniz, eklemi hareket ettirmenin iyiden daha fazla zarar vereceğini düşünebilirsiniz. Fakat Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi (AAOS) tam tersini söylüyor: Aslında, egzersiz, diz ağrınızı idare etmenin en iyi yollarından biri.
Diz Egzersizleri Ağrı Rahatlatıyor
Egzersiz, eklem çevresindeki kasları güçlendirerek diz osteoartritinden ağrı. Daha güçlü kaslar diz eklemine yerleştirilen stresi hafifletir ve yürüme ve diğer aktivitelerin neden olduğu günlük günden güne sapan şok emiciler olarak hareket eder. AAOS kılavuzları, çok çeşitli egzersizlerin, ağırlık, düşük etkili ve su bazlı aktiviteler dahil olmak üzere diz ağrısını geliştirebileceğini vurgulamaktadır.
En etkili olmayan egzersizler diz sağlığı için iyidir. 2015 yılında PLOS ONE dergisinde yayınlanan bir çalışmada, haftada üç kez yoga hareketleri yapan osteoartritli kadınlar 12 hafta sonra diz ağrısında bir azalma yaşadılar. Ağrı Araştırma ve Yönetimi 'nda 2015 yılında yayınlanan bir başka çalışmada, haftada en az 150 dakika boyunca yürüyen osteoartritli kişilerin, daha yerleşik olmayan yaşıtlarından daha az ağrı bildirdiği bulunmuştur.
6 Güç ve Gerilme Oluşturmanın Yolları Dizleriniz
Diz osteoartriti için önerilen bu egzersizlerin bazılarını düzenli olarak yerine getirmeniz, fonksiyonunuzu ve hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir:
- Düz bacak arttırmalar Los Angeles'taki UCLA'daki tıp bölümünde romatoloji profesörü Roy Altman, MD Angeles, rutin olarak hastalarına kuadrisepsleri güçlendiren düz bacak yükseltmelerini nasıl yapacağını öğretir. Bu hareket ya oturmak ya da uzanmak olabilir.
- Oturmak Sağlam bir sandalyede oturun, sırtınızı düz tutun ve bir bacağı önünüzde düzleştirin. 10'a kadar sayın ve sonra yavaşça yere indirin. Her ayak ile 10 ila 20 kez tekrarlayın.
- Aşağıya Sol bacağınızı dizde bükün böylece sol ayağınız yerde kalır. Diğer bacağı düz tutun ve yere 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Beşe kadar sayın, daha sonra, her bacakla 5 ila 20 kez tekrarlayın.
- Duvar sürgüleri Bu hareket kuadrisepslerinizi ve glütlerinizi hedefler. Sırtınızı ve kalçalarınızı bir duvara yaslayın, bacaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve ayaklarınızı 6 ila 14 inç önünüzde tutun. Yavaşça 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükerek duvarı aşağı doğru kaydırın. (Acı yaşarsanız daha az bükün.) Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. 10 ila 15 tekrardan üç set gerçekleştirin. Ağrınız varsa ya da dizlerinizde çatlama veya çatlama hissediyorsanız bu alıştırmayı yapmayın.
- Ayakta topuklu ayakkabılar Bu egzersiz baldır kaslarınızı güçlendirir. Elleriniz sağlam bir masaya yerleştirildiyse, dik durun ve dik durun. Her iki topuzu yerden kaldırınız, böylece parmak uçlarınızda duracaksınız ve bacaklarınızı düz tutmak için kuadrisepslerinizi sıkın. Dizlerinin bükülmesine izin verme. Bir saniye bekle, sonra topuklarını yere yavaşça alçalt.
- Hamstring Gerdirme esnekliği arttırır ve eklemlerinizin hareket aralıklarında hareket etmesine yardımcı olur, Arthritis Foundation'a göre. Hamstringlerinizi uzatmak için bacaklarınız uzatılmış düz bir yüzeye oturun. Dizlerinden birini bük ve sonra dizini yana bırak, böylece ayağın diğer bacağının içine doğru. Kalçalarınızdan öne doğru eğilir ve ellerinizi uzatılmış bacağın ayak parmaklarına doğru uzatın, bu hamstringin gerilmesini hissedin. 20 saniye bekle, sonra bacakları değiştir.
- Buzağı Duvara karşı önkollarınız ile ayakta durun, bir bacağı arkanıza yaslayın ve ön bacağın dizini bükün. Kalçalarınızı öne doğru eğin ve uzatılmış bacağın topuğuna zemine doğru bastırın. (Diz, baldır ve topukta hafif bir gerginlik hissedeceksiniz.) 20 saniye tutun, sonra bacakları değiştirin.
- Arka bacak kaldırıcıları Bacaklarınızın arkasındaki kasların güçlendirilmesi destek sağlar. diz için. Karnınızdaki yere yaslanın, başınızı kollarınızda dinlendirin. Bir topuğu tavana doğru kaldırmak için gluteus ve hamstring kaslarınızı (baldırınızın arkasındaki) kullanın. Beş saniye bekle, sonra alçalt. 10 kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin. Bu egzersiz daha kolaylaştıkça, ek bir zorluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun ve hangi hareketlerin ne zaman ve ne yapılacağı konusunda bir fizik tedavi uzmanıyla görüşmeyi düşünün. Egzersiz yapmaya başladığınızda, yavaş ve kolay bir şekilde aldığınızdan emin olun. Unutmayın: Aktivite, hareketsizlik değil, en iyi sonuçları getirecektir.
Madeline Vann, MPH
