Olumsuz düşünme depresyonun iyileşmesini yavaşlatabilir ve nedeni açıktır: Eğer olumsuz düşünceleriniz varsa, depresyonda kalma olasılığınız daha yüksektir. . Fakat daha az belirgin olan, depresyonlu insanların olumlu duygularla başa çıkma biçimleridir. Araştırmacılar şaşırtıcı bir gözlem yaptı: Depresyonu olan insanlar olumlu duygulara sahip değiller, sadece kendilerini hissetmelerine izin vermiyorlar.
Bu bilişsel üslup “sönümleme” olarak adlandırılıyor, diyor ki, klinik psikolog PhD. New York. Pozitif duyguları “Bu mutlu olmayı hak etmiyorum” veya “Bu iyi hisler sürmez” gibi düşüncelerle bastırmayı içerir. Örneğin, doğum sonu depresyonu olan yeni bir anne kendini hak etmediğini söyler. Carmichael, ilk etapta depresyonda olduğu için kötü bir anne olduğu için iyileşir.
Neden depresyonlu insanlar böyle düşünüyor? Carmichael, bu olumsuz sesi savunma amaçlı kötümserlik olarak adlandırıyor - yüksek umutlar aleyhine koruma. “Kendini aptal olmak istemiyorsunuz, bu yüzden kendinizi potansiyel hayal kırıklığından korumak için olumlu düşünceleri hafifletmeyi tercih ediyorsunuz” diyor.
TCMB Depresyonun Olumsuz Düşünceleriyle Nasıl Yardımcı Olabilir
Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) ) depresyon tedavisi ile önemli ölçüde yardımcı olduğu bulunmuştur. CBT'de siz ve terapistiniz, değiştirilmesi gereken davranış kalıpları üzerinde uzlaşmak için birlikte çalışıyorsunuz. Amaç, beyninizin mutlu düşüncelere sıkı sıkıya tutunan kısmını yeniden kalibre etmektir.
“Büyük bir yaşam olayına beklenmedik bir tepki, sönümleme etkisinin kökünde olabilir” diyor Carmichael. “CBT aracılığıyla siz ve terapistiniz ona yöneliyor ve onu perspektife koymaya çalışıyoruz.”
. Düzenli CBT oturumları ve terapinin dışında kendi yaptığınız çalışma, yeni modelleri güçlendirmeye yardımcı olabilir, “Bu olumsuzları tanımak için düşünceler ve onları geride bırakmak çok özgürleştirici olabilir, ”diyor Carmichael.
Depresyonun Olumsuz Düşüncesine Karşı Mücadelede 5 CBT Teknikleri
Carmichael, depresyonlu kişilerin nadiren kendi kendine çalışmalarına iyi cevap verdiğini bulmuştur. Bu nedenle en az altı hafta boyunca Merkez Bankası'na geçilmesini tavsiye ediyor. Terapistiniz, depresyonla ilişkili olumsuz düşüncelere karşı durmanıza yardımcı olabilecek CBT stratejilerini size öğretecektir. O da teknikleri uygulayarak yolda kalmanıza yardımcı olabilir. İşte terapistinizle birlikte çalışabileceğiniz beş CBT stratejisi:
1. Sorunu ve beyin fırtınası çözümlerini bulun. Terapistinizle günlük tutma ve konuşma depresyonunuzun kökünü keşfetmenize yardımcı olabilir. Bir fikriniz olduğunda, basit bir cümle ile sizi rahatsız eden şeyleri tam olarak yazınız ve sorunu düzeltmenin yollarını düşünün. Carmichael, depresyonun bir damgası olduğunu söylüyor, umutsuzluk - şeylerin daha iyi hale gelebileceği bir inançsızlık. Bir durumu iyileştirmek için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yazmak, depresif duyguları hafifletmeye yardımcı olabilir. Örneğin, yalnızlık ile mücadele ediyorsanız, denemek için atmanız gereken adımlar, ilgi alanlarınıza göre bir yerel klübe katılmayı veya çevrimiçi buluşmaya kaydolmayı içerebilir.
2. Olumsuz düşüncelere karşı koymak için kendi ifadelerini yazınız. Depresyonunuzun kök sorunlarını tespit ettikten sonra, pozitif olanları azaltmak için kullandığınız olumsuz düşüncelerinizi düşünün. Her olumsuz düşünceye karşı koymak için bir öz bildirim yazınız. Kendi ifadelerinizi hatırlayın ve kafanızdaki küçük sesi duyduğunuzda, olumlu bir düşünceyi dağıtmak için onları tekrarlayın. Zamanla, negatif düşünceleri olumlu olanlarla değiştirerek yeni ilişkiler kurarsınız.
Carmichael, öz beyanın olumsuz düşünceden çok uzak olmaması gerektiğini söyler, ya da akıl bunu kabul etmeyebilir. Örneğin, eğer olumsuz düşünce “Şu an çok bunalımlıyım” demek yerine, “Şu an gerçekten çok mutluyum” demekten daha iyi bir açıklama olabilir: “Her hayatın inişi ve çıkışları vardır ve benim Ayrıca, mesaj size yaşadığınız mutluluğun derecesini arttırmanın iyi olduğunu söyler. Aynı zamanda, zihniniz hayal kırıklığından korunmak için neşeyi kontrol altında tutmak için kendini alkışlar. “Sağlıklı bir şeyler yapmaya çalışan bir parçanızı tanımakta fayda var,” diyor.
Carmichael, bazen kendi ifadelerinin çok rutin hale geldiğini ve yenilenmesi gerektiğini söylüyor. Kendi ifadelerinizi konuşabileceğin başka dillere tercüme etmeyi ya da onları yeniden ifade etmeyi, hatta belki de neşeli hislerini biraz da olsa vurmayı tavsiye ediyor. “Örneğin,“ Sürdürmelerimı araştırmak için sorun değil ”ifadesi“ Süper bir 'yukarı' güne sahip olmak için tamam ”olabilir.
3. Olumlu düşünceleri düşünmek için yeni fırsatlar bulun. Bir odaya giren ve hemen “Duvar renginden nefret ediyorum” diye düşünen kişiler, odadaki beş şeyi bulmak için kendilerini olabildiğince çabuk hissettikleri için kendilerini eğitebilirler. Telefonunuzu, düşüncelerinizi olumlu bir şeye yeniden yansıtmak için günde üç kez hatırlatması için ayarlayın. Carmichael, aynı teknik üzerinde çalışan biriyle “dostum” önermektedir. Bu şekilde, siz ve arkadaşınız, gün boyunca birbirleriyle paylaşmak için olumlu düşünceler ve deneyimlere sahip olmaktan heyecan duyabilirsiniz.
4. Her günün en iyi parçalarını görselleştirerek bitirin. Her günün sonunda, çevrimiçi bir dergiye yazın ya da hayatınızda geçirdiğiniz şeyleri şükranla yazın. Carmichael, olumlu düşüncelerin kaydedilmesi ve hatta bu düşüncelerin çevrimiçi olarak paylaşılmasının aklınızda yeni çağrışımlar oluşturmanıza veya yeni yollar oluşturmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Yeni bir düşünme yolu yaratan biri, sabah “Ugh, başka bir iş günü” düşüncesinde uyanmaktan, “Ne güzel bir gün” diye düşünebilir.
5. Hayal kırıklığını yaşamın normal bir parçası olarak kabul etmeyi öğrenin. Hayal kırıklığı durumları hayatın bir parçası ve cevabınız ne kadar hızlı ilerleyebileceğinizi etkileyebilir. Bir ayrılıktan geçmekte olan biri onu suçlayabilir, hatta kilo alabilir, düşünebilir, “İyi görünmenin anlamı nedir? Asla başka kimseyle karşılaşmayacağım. ”Kendinizi hayal kırıklığına uğratmak ve bazı şeylerin kontrolünüz dışında olduğunu hatırlamak için daha iyi bir yaklaşım olabilir. Kontrolünüzün içinde ne olduğu üzerinde çalışın: Ne olduğunu, deneyimlerden neler öğrendiğinizi ve bir dahaki sefere neler yapabileceğinizi, aşırı olumsuz düşüncelere dikkat ederek yazın. Bu, geleceğiniz hakkında ilerlemenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
