İçindekiler:
- Egzersiz ve Tip 2 Diyabet: Neye İhtiyacınız Var
- 1. Bir Couch-to-5K Programı Başlat
- 2. Havuzda 30 Dakika Olun
- 3. Bisikletinize Geri Dönün
Bu hafta yayınlanan Diabetologia, dergisinde yayınlanan iki çalışmada araştırmacılar hem egzersiz zamanının hem de miktarının riskini ve tip 2 diyabetin etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardılar. Birleşik Krallık'taki araştırmacılar, egzersiz ve tip 2 diyabet üzerine düzinelerce çalışmayı gözden geçirdikten sonra, haftada 5 gün 30 dakikalık aktivitenin, hastalık riskini neredeyse yüzde 25 oranında azalttığını bulmuşlardır. Egzersiz miktarı önemlidir, çünkü kan şekerindeki olumlu etkiler aktivitenizi bitirdikten 72 saat sonra düşer, bu nedenle haftada bir kez haftada bir egzersiz yapmaya çalışmak yerine, örneğin, aktivitelerinizi yaymanız gerekir. Hafta boyunca
Fakat 30 dakikalık bloklarla çıkmanız gerekmiyor: Gün boyunca aralıklı 10 dakikalık üç yürüyüş de hile yapacak. Aslında, daha küçük bir çalışma, yemekten sadece 10 dakika sonra kan şekerinizi yüzde 22 oranında azaltabildiğini buldu. Bu da kan şekerini daha iyi kontrol etmek isteyen insanlar için harika bir haber.
Egzersiz ve Tip 2 Diyabet: Neye İhtiyacınız Var
Bilmeniz ne zaman egzersiz yapıyorsunuz? Vücudunuzdaki enerjiyi sağlamak için vücudunuz kanınızdaki glikozu kullanır. Sonuç olarak, egzersiz yaparken seviyenizi azaltabilir. Bununla birlikte, tehlikeli bir şekilde düşük gitmek istemezsiniz, bu yüzden aktiviteniz sırasında veya hemen sonrasında duraklatmanız ve atıştırmanız gerekebilir. Bu, deneyim ile öğreneceğiniz bir şeydir.
Yürümek, bisiklete binmek, evde egzersiz yapmak, spor salonuna gitmek veya bir sınıfa katılmak gibi fiziksel aktivite kan şekerinizi etkiler. Bu nedenle, özellikle başlangıçta, egzersiz öncesi ve sonrası seviyesini test etmek önemlidir. Ayrıca, kan şekeriniz çok düştüğünde kullanışlı bir atıştırmalık yapmak iyi bir fikirdir. Katıldığınız her 35 dakikalık egzersiz için, düşük kan-glukoz bölümlerini önlemek için 15 gram karbonhidrat tüketmeyi planlayın. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, bu düşük etkili etkinlikleri deneyin:
1. Bir Couch-to-5K Programı Başlat
Egzersiz rutinini yerden kaldırmak için bir hedefe mi ihtiyacınız var? Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak, aileniz ve arkadaşlarınızla 5K yarışına çıkın veya koşun. İhtiyacınız olan her şey rahat spor ayakkabılar ve antrenman kıyafeti, 30 dakikalık yürüyüş veya koşu zamanı ve sadece 12 hafta içinde koltuğunuzdan kalkacak ve 5K koşacaksınız! Kendi hızınıza devam etmeyi unutmayın ve kendinizi zorlamadığınızdan emin olun. Her seanstan sonra zorlanmış hissetmek istiyorsun - yıpranmış değil. 12 Haftalık Planda 5K Yarışı için Nasıl Eğitileceğimize bakın.
2. Havuzda 30 Dakika Olun
Topluluğunuz veya kulüp havuzunuz egzersiz rutininize başlamak için harika bir yer olabilir. Yüzme mükemmel aerobik egzersizdir çünkü hem üst hem de alt bedeninizin hareket etmesini sağlar. Aşırı kiloluysanız, yüzme havuzunda zaman geçirmek için harika bir şey olabilir. Bazı fikirler:
- Bir grupla birlikte yaşayın. Su aerobiği, arkadaşlarla yüzme turları ya da biraz su voleybolu deneyin.
- Suda ekstra bir kaldırma için bir kickboard kullanın, özellikle de kendinden emin bir kucaklı yüzücüyseniz.
- Zamanınızı artırmaya çalışın yüzerek geçirdim. Havuza her gittiğinizde, biraz daha dinlenin, gerektiğinde dinlenin. Aerobik kondisyonunuzu düzenli olarak geliştirmek için haftada üç kez yüzün.
Bununla birlikte, hayatınıza uyum sağlamaya karar verdiğinizde, egzersiz öncesi ve sonrasında kan-glukoz seviyenizi test ettiğinizden emin olun ve eğer rutininizin yoğunluğunu ayarlayın. çok yüksek oluyor. Ve asla yalnız kalmayacaksın
3. Bisikletinize Geri Dönün
Bisiklet sürmek birçok sağlık yararı sağlayabilir, ancak ekipmanınızın ve kursunuzun güvenli olduğundan emin olun. İşte yolun birkaç kuralı:
- Bisikletinizi, yola çıkmadan önce iyi durumda olduğundan emin olmak için kontrol edin. Frenleri ve zinciri kontrol edin ve lastiklerin doğru şekilde şişirildiğinden emin olun.
- Her zaman kask kullanın.
- Hidrate kaldığınızdan emin olun. Bisiklet yolculuğunuzda bol miktarda su getirin ve içmeyi unutmayın.
- Acil durumlarda sağlık durumunuzu başkalarına bildirecek bir tıbbi uyarı bileziği veya kolye giyin.
Ne yapmaya karar verirseniz verin. Başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Egzersiz kilo vermek ve sağlıklı bir kalbi korumak için harika bir yoldur, ancak aynı zamanda kan glikoz seviyenizi de etkiler, çünkü enerji taleplerinizi artırır. Böylece vücudunuzun nasıl tepki vereceğini izlemelisiniz.
Günlük Sağlık Kalori Sayacı aracındaki aktivite izleme aracını kullanarak antrenmanlarınızı takip edebilir ve zamanla iyileşmenizi görebilirsiniz.
Sonraki adım: Dışarıda Yemek Kılavuz
