Bir Egzersiz Programına Başlama - Kadın Sağlığı Merkezi - EverydayHealth.com

Düzenli egzersiz - kilo kaybı olmadan bile - yıl yaşamanıza yardımcı olabilir, birkaç çalışma bulmuş. Ayrıca egzersiz, zihinsel ve duygusal sağlığınızı geliştirebilir ve çeşitli hastalıklara ve hastalıklara karşı riskinizi azaltabilir. Peki, ne bekliyorsunuz?

Marston’un Mills’ten Jana Tivey, Mass., Orta halindeki genel sağlığını iyileştirmek için bir egzersiz programı başlatmaya karar verdi. “Yaşımdan, kilomdan ve sadece daha iyi hissetmek için egzersiz yapmaya başladım” diyor. Tivey tıbbi bir ofiste çalışıyor ve bir masada oturmak için çok zaman harcıyor. “Sonunda her zaman yorgun ve sert hissediyordum,” diyor.

Egzersiz Programınız: Başlarken

Daha önce hiç egzersiz programı izlemediyseniz, aşamalı olarak başlamak en iyisidir. Herhangi bir tıbbi sorununuz veya fiziksel engeliniz varsa veya çok fazla kiloluysanız, önce doktorunuzla konuşmalısınız. Başlamadan önce sizin için hangi program türünün en iyi olduğunu bulmanız önemlidir. Birçok fitness merkezinde güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya nasıl başladığınızı gösteren eğitmenler var.

"Kişisel bir antrenörle gitmeye karar verdim" diyor Tivey. “Egzersizleri doğru yaptığımdan emin olmak için kendimi incitmedim.”

Eğer kişisel bir antrenöre paran yetiyorsa, bu profesyonel fitness hedeflerinizi tanımlamanıza yardımcı olmak, kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı tasarlamak gibi birçok avantaj sunabilir. Bunları başarmanıza ve motive olmanıza yardımcı olmak için.

Egzersiz Programınız: Anahtar Bileşenler

Tam bir egzersiz programına üç tip egzersiz dahil edilmelidir: aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve esneklik eğitimi. Her seansta mutlaka her türünü yapmanıza gerek yoktur, ama hepsi egzersiz planınıza aittir.

• Aerobik egzersiz. Bu, büyük kas gruplarını kullanan, tekrarlayan ve almak için yeterince uzun süren egzersizlerdir. Kalbin ve ciğerlerin normalden daha sıkı çalışıyor. Bazı aerobik egzersiz örnekleri dans, bisiklet, koşma ve yüzme. Aerobik antremanın önemli bir yararı, oksijen kullanımını artırması ve kalbiniz de dahil olmak üzere tüm kaslarınıza kan dolaşımına yardımcı olmasıdır.
• Kuvvet antrenmanı Kas inşa etmek ve gücü arttırmak için tasarlanmıştır, bu egzersizler kas gruplarını hedefler. serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, şınavlar veya mekikler kullanarak kollar, bacaklar, göğüs ve mide. Vücut antrenmanının vücut yağını azalttığı, kas kütlesini ve metabolizmasını artırdığı ve kan basıncını artırabildiği gösterilmiştir. Sadece kaslarınızın zaman kazanmasını sağlamak için kuvvet antrenman seansları arasında bir gün izin verdiğinizden emin olun.
• Esneklik eğitimi Gerdirme ve hareket hareketlerinin çeşitliliği hem esnekliği arttırmaya çalışır. Yaşlı kadınlar için, bu tip egzersiz, limber kalmaya ve sertliği önlemek için ayrılmazdır. Germe, herhangi bir ekipman olmadan her gün yapabileceğiniz bir şeydir, ancak birçok kadın bu amaç için yoga dersleri almaktan hoşlanır. Ayrıca, kuvvet antrenmanı ve aerobik sonrası serinlik döneminin bir parçası olarak uzanmaları da eklemeniz gerekir, çünkü kasların bunları en iyi şekilde germek için ısınması gerekir. Geliştirilmiş esnekliğin avantajları arasında daha iyi denge, daha iyi hareket aralığı ve yaralanma riskinin azalması yer almaktadır.

Egzersiz Programınız: Ne Kadar, Ne Sıklıkta

Araştırmalar, haftada en az 7 saat fiziksel olarak aktif olup olmadığını gösterir. Erken ölüm riski, inaktif olanlardan yüzde 40 daha azdır. Başka bir çalışma, aşırı kilolu olan menopoz sonrası kadınların, fiziksel ve zihinsel sağlıklarında, haftada sadece 1 saat ve 15 dakika süreyle aktif hale geldiklerinde önemli kazanımlar olduğunu göstermiştir. (Elbette, ne kadar aktif olursanız, potansiyel sonuçlar o kadar iyi olur.)

Eğer zamanınız ve yeteneğiniz varsa, haftada en az 2 saat 30 dakika ılımlı aerobik aktivitesi hedefleyin ve güç antrenmanı yapın Haftada en az iki gün.] Egzersiz programınıza daha fazla zaman ayırabiliyorsanız, faydalar artacaktır, ancak mütevazı bir egzersiz programının bile hiçbir şeyden daha iyi olmadığını unutmayın.

Tivey haftada dört kez 90 dakika egzersiz yapmıştır. “Daha az yorgun, daha fit, daha çevik hissediyorum ve daha iyi görünüyorum” diyor. Tivey'in motive olmayla ilgili tavsiyesi: bir egzersiz partneri edinin. Çalıştığı zaman kocasını yanında tutuyor. “Bazen birimiz diğerini sürüklemeliyiz, ama hep yaptığımıza sevindik,” diye ekliyor: “Hep daha iyi hissediyoruz, çok daha iyi .