İçindekiler:
Bu Kaçırmayın
Seyretmek: Psoriatik Artrit ile Birlikte Yaşam
14 Psoriatik Artrit Hakkında 14 Gerçek Hayat Hikayesi
Psoriasis Newsletter ile Yaşamak
Kayıt olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ Everyday Health newsletters için kaydolun.
Eğer psoriatik artritiniz varsa, düzenli egzersiz eklemlerinizi esnek tutmaya yardımcı olur ve etraftaki kasları güçlü tutar. Bilinçli gelebilir, ancak bazı egzersiz türleri, psoriatik artritle ilişkili ağrının hafifletilmesine ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
- Psoriasis artriti ile egzersiz yapmak zorlayıcı olmak zorunda değildir - sadece çok sayıda düşük etkili egzersiz vardır. faydalı olarak En önemli şey tamamen egzersiz yapmayı bırakmamak. Kuzey Carolina'daki Winston-Salem State Üniversitesi'nde fizik tedavi bölümü başkanı olan FACSM, PT, PhD, FACSM, “Etkinlik eksikliği, aslında egzersizden daha fazla ağrıya neden olabilir” dedi. Ve psoriatik olan insanlar Artritin mutlaka herhangi bir egzersiz türünden kaçınması gerekmez. Bunlar için çalışabilecek bazı egzersiz türleri:
- Aerobik. Bunlar, kalp atış hızınızı artıran ve yürüme, bisiklete binme veya yüzme kadar basit egzersizler.
- Kuvvet antrenmanı Trene güç verdiğinizde, vücuttaki belirli kasları çalıştırmak için ağırlıkları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanıyorsunuz. Kuvvet antrenmanı olduğunda, çok hareket ve basınçla kolayca tetiklenen eklemleri projelendirmek önemlidir.
- Hareket aralığı Bu egzersizler özellikle eklemlere odaklanır ve fonksiyonlarını iyileştirir, esnekliğinizi ve sağlamlığınızı sağlam tutar.
Balans
Bunlar özellikle yaşlı yetişkinlerde ayaklarınızın üzerinde sabit kalmanıza yardımcı olabilir. Millar, Pilates sınıflarının tek ayak üzerinde durmak gibi denge egzersizleri yapmak için iyi bir yoldur.
“Genel olarak, aerobik ve direnç eğitimi en iyi rahatlamayı sağlayacak şekilde gösterilmiştir” diyor. “Esneklik de yararlıdır ve ağrıdan daha çok işlev görmesiyle ilgilidir.” Ne tür egzersizlere odaklanmak istediğinizi öğrendikten sonra, egzersiz yaparken eklemlerinizi korumak önemlidir. Eklemleri aşırı çalışarak bir iltihap atağı tetiklemek kolaydır. İşte, egzersizlerinizi eklemleriniz için daha az stresli ve daha faydalı hale getirecek altı ipucu:
1. Egzersizlerin eklemlerinizi şiddetlendirmediğinden emin olun.
Diz eklemleriniz ağrılı ise, maraton koşmak veya spor salonunda akciğerler yapmak iyi bir fikir olmayabilir. Psoriyatik artrit için en iyi egzersiz planını yaparken aşırı eklemlenerek eklemlerin kolayca tetiklenebildiğini bilmek önemlidir.
Örneğin, eğer parmağınız ve el bileğinizin eklemleri harekete geçiyorsa, daha düşük vücut veya karın egzersizlerine odaklanmak iyi bir fikirdir. ağız kavgası, egzersizi veya bacak presleri gibi. Bir kişisel antrenör ya da fizyoterapist, eklemlerinizi mümkün olduğunca güvenli ve rahat tutacak egzersizler bulmanıza yardımcı olabilir. Eklemlerinizdeki ağrıyı tetiklemekten kaçınmaya çalışsanız bile, muhtemelen vücudunuzun sadece herhangi bir alıştırma kadar değil. Vücudunuzu dinlemek ve dinlenmek gerektiğinde bunu bilmek önemlidir. Sizin için en iyi egzersizler hakkında doktorunuzla konuşun.
2. Su egzersiz yapın.
Psoriyatik artritli insanların egzersiz yapabilmeleri için en iyi yollardan biri su içinde. Bir havuzda çalışmak, eklemleriniz üzerinde stres oluşturmadan kalp atış hızınızı artırabilir. Suyun kaldırma kuvveti vücudunuzun ağırlığını destekler. Belinize daldığınızda, vücudunuz ağırlığının sadece yüzde 50'sini taşır ve su boyuna geldiğinde, vücudunuz Cleveland Clinic'e göre toplam ağırlığının sadece yüzde 10'unu taşır. Ve eğer havuz ısıtılırsa, aynı zamanda ağrıyan eklemlere biraz rahatlama sağlayabilir. Millar, “Su egzersizleri, psoriatik artritli insanlar için başlamak için iyi bir yer olabilir” diyor. Çok sayıda su aerobik sınıfı bulunmaktadır. Genellikle havuz suyu, psoriatik artrit ile ilişkili cilt semptomlarını tahriş etmez, ancak klor, cildi kurutabilir. 3. Zihin-beden egzersizlerini dahil edin. Vücudunuzu aktif tutmak önemli olsa da, bazı zihinsel sağlık egzersizlerini de dahil etmek, eğer psoriatik artritiniz varsa yararlı olabilir. Özellikle, yoga ve tai chi, koordinasyon ve denge sağlamanın yanı sıra zihninizi rahatlatabilmeniz için esneme ve diğer nazik hareketler sunar. Bir eğitmen tarafından yönlendirildiğinde, bu uygulamalar derin nefes almaya ve zihninizi temizlemeye odaklanmanıza yardımcı olabilir, bu da stres giderici olabilir.
Pain dergisinde 2010 yılında yayınlanan bir çalışma, haftada bir iki saatlik yoga ve meditasyon seansının, başka bir kronik ağrı durumu olan fibromiyalji olan kadınlarda ağrı ve yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.
4. Kuvvet antrenmanını göz önünde bulundurun
Ağırlıkları kaldırarak eklemleriniz üzerinde stres oluşturmanın mantıklı görünmeyebileceğini göz önünde bulundurunuz. Eklemlerinizi çevreleyen kaslar daha güçlüdür, iltihaplı eklemlerinizi daha iyi destekleyebilirler.
Hareket sırasında ekleminizin açısının ve kas uzunluğunun değişmediği izometrik egzersizler, psoriatik artritli insanlar. Bu tür egzersizler arasında tahtalar, duvarlar oturur ve ağırlıklar tutarken ağız kavgası bulunur. Zeminden ağırlığınızı kaldırarak kaldırdığınız yere götüren ağırlıklar, ek ağırlıklara çok fazla vergi verilmediği sürece faydalı olabilir. Fakat ağır bir miktarda kaldırmaktan veya çok fazla kuvvetli antrenman yapmaktan kaçının. “Daha sıkı egzersiz, özellikle güçlü direnç egzersizleri, aktif olarak iltihaplı veya ciddi şekilde hasar görmüş eklemlere zarar verebilir,” diyor Seattle Üniversitesi'nden Washington'daki romatolog olan Reynold Karr,
5. Sabahları esnetin.
Sıklıkla psoriatik artritli kişiler, eklemlerinin uykuda hareketsiz kaldıkları için sabahları sert ve ağrılı olduğunu görür. Yatağınızdan çıkmadan önce bazı basit uzanmalar yapmak hem eklem ağrısını hafifletmeye hem de kaslarınızın hareket etmesine yardımcı olabilir. “Önceki eklem hasarı ile ilişkili ağrı için, düzenli gerginlik ve yumuşak hareket ve direnç egzersizleri, komşu kas gücünün korunmasına yardımcı olabilir. Karr, ilgili eklem üzerindeki stresi azaltmaya yardımcı olmak için “
6. Bir antrenöre ya da bir fizyoterapiste bakın.
