Hedefiniz kilo kaybı olduğunda, ölçeğinizde sabitlenmesi çok kolay. Fakat sağlıklı beslenme ve fitness planınız sayesinde yağ yakmaya ve kas inşa etmeye başladığınızda, ilerlemenizi ölçmenize ve hedeflerinize daha etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilecek başka sayılar da vardır.
“Bir ölçek sadece kiloyu ölçer - ve bu sayı “Sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez” diyor Maywood, Loyola Üniversitesi Sağlık Sistemi'nden Cristina Harder, “Kilo verdiğinizde, aynı zamanda yağ ile birlikte su ve kas kaybetmiş olabilirsiniz. İşte bu yüzden diğer sayılara da bakmak önemlidir. ”
Bunu akılda tutarak, bilmeniz gereken en önemli sayıları ve bu hesaplamaları kilo verme planınızın bir parçası olarak nasıl kullanacağınızı anlatan bir adım.
Vücut kitle indeksiniz (BMI) Kilonuzun boyunuza uygun olup olmadığının hesaplanmasının popüler bir ölçüsü olan BMI, sağlıklı bir kilo aralığını belirlemeye çalıştığınız zaman bilmek için iyi bir numaradır. Sizinkileri hesaplamanın en kolay yolu, Everyday Health's gibi ücretsiz bir BMI hesaplayıcısıdır.
Genel olarak, 24,9 veya daha düşük bir BMI sağlıklıdır ve 25 veya daha fazla BMI, aşırı kilolu olma olasılığınızı gösterir. Ama bir uyarı var, Connecticut Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçent olan Sue Gebo, RD, MPH. “BMI, bazı şekillerde işareti özlüyor” diyor ve ekliyor: “Kullanılması gereken bir referans noktası olması gerekiyor, ama klinik olarak kas kütlesine bakmıyor, bu yüzden yanıltıcı olabilir.”
Vücudunuzun yağ yüzdesi. Çünkü BMI tüm hikayeyi anlatmıyor, vücudunuzun yağ yüzdesini bilmek, daha fazla yağ ve kas kütlesini ölçtüğü için gitmek için daha iyi bir yoldur. Vücudunuzun yağ yüzdesini bulmak için ölçülebilmenin iki yolu vardır: su altı, özel ekipman kullanımıyla veya kaliperler ile, üst kolunuzu “tutan” bir el cihazı. “Altın standart su altı ağırlığınızı hesaplamakta, ancak kumpaslar çok daha ekonomiktir,” diyor Harder.
Amerikan Konsey Konseyi, bir kadının 21 ile 24 arasında bir vücut yağ yüzdesine sahip olması durumunda uygun olacağını düşünüyor. ve yüzde 31'i ortalama kabul edilir ve yüzde 32'nin üzerinde kadınlarda obez olarak kabul edilir. Bir erkeğin uygun görülmesi için, vücut yağ yüzdesi yüzde 14 ila 17 arasında olmalıdır. Ortalama vücut yağ yüzdesi yüzde 18 ila 24 arasındadır ve yüzde 25'in üzerinde herhangi bir şey obez olarak kabul edilir.
Bazal metabolizma oranınız (BMR) Sizin BMR'niz boyunuza, kilonuza, yaşınıza etki eden basit bir formüldür. Her hafta 1 ila 2 poundluk bir kayıp elde etmek için günlük kaloriden ne kadar kalori almanız gerektiğini belirlemek için cinsiyet, cinsiyet ve aktivite seviyesi.
Çünkü etkinlik düzeyinizdeki algınız biraz öznel olabilir. Kendinizi iki kez kontrol etmek için ek bir adım: Ne yediğinizi yazın ve sonra kilo verdiyseniz veya kaybetmediğinize bakın ve rakamı yukarı veya aşağı doğru ayarlayın.
Bel ölçümünüz Nasıl büyük bir gösterge Yapmakta olduğunuz temel mezuradır. “Ölçekten hoşlanmıyorsanız veya hareket etmiyorsanız, bel ölçümünüz ilerlemenin bir göstergesi olabilir” diyor Harder. Eğer egzersiz yapıyorsanız bu özellikle doğrudur: Eğer yağ kaybederken sağlıklı yağsız kas kazanıyorsanız, ölçeğiniz bir değişiklik kaydetmeyebilir, ancak daha fazla svelte arıyor olabilirsiniz. Gebo, bir bel ölçümünün de sağlığın önemli bir göstergesi olduğunu belirtiyor. Kadınlarda 35 yaşın üzerinde bir bel çevresi ve erkekler için 40'ın üzerinde olması kalp hastalıkları ve diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riski taşır.
Hedef kalp atışınız. Bununla ilgili rakamların hesaplanmasına odaklanabilirsiniz. Ağırlık, hedef kalp atış hızı, kalori yakmadaki önemli bir unsur olan egzersiz yoğunluğunu izlemek için mükemmel bir ölçektir. Bu hesaplama için, yaşınızı 220'den çıkarırsınız - bu, dakika başına maksimum vuruşunuzdur - ve daha sonra, en iyi kalp atışı aralığınızı elde etmek için yüksek ve düşük bir yüzdeyle çokludur. “Kalp atış hızınızı maksimum hedef kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'i arasında tutmak, kilo vermek için en iyi oran olarak görülüyor” diyor Harder.
Bütün bunlar ölçeğinizi dışarı atmanız veya size söylediklerinizi tamamen göz ardı etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Başarılı diyetisyenlerin alışkanlıklarını izleyen Ulusal Kilo Kaybı Tescili'ne göre, önemli bir miktar kilo verebilen ve uzun vadede onu uzak tutabilen kişilerin yarısından fazlası, en az haftada bir kilo alır. Sonuç olarak, herkesin farklı olduğu ve sizin için en iyi olan şey kilo verme başarısı için sizi motive eden şeydir.
Daha fazla fitness, diyet ve kilo kaybı haberi için @gününSosyal @HealthyHealth editörlerinden Twitter'daki @weightloss'u takip edin.
