Yani belki de anne adayının maxim'ini “iki kişilik yemek için” alıyorsunuz demektir. normalde yediğiniz herşeyi alıp, iki katına çıkarmak). Belki de kediler karbonhidratta rahatlık aradılar: Torbalı simit… kraker tarafından kraker… kazık tarafından makarna. Belki de uzun zaman önce, hamileliğinizin kilonuzu izlemekten kaynaklanan resmi bir mola olacağına karar vermiş olabilirsiniz - yetişkin hayatınızda bir kez olsun, gusto (ve ekstra büyük kızartmalar) için bir kez düşünmeden, asla iki kere, kalori hakkında. Ancak, hamilelikte kilo aldırmadan hızlı bir şekilde sizi nereye götürdüğünüz önemli değil (ve doktorun ölçeğinde, ne kadar büyük bir öğle yemeğinizin olduğu ve ne kadar ağır bir süveter giydiğiniz hakkında bir şeyler yedikten sonra), adım atmanın pek çok nedeni var. Ağırlık kazancı frenlerinde şimdi… yavaşça ve dikkatlice. Çok fazla kilo, çok fazla gebeliğe yol açan gebelik problemleri ile birlikte gelir - gestasyonel diyabet riski, hipertansiyon ve diğer ciddi komplikasyonlar da dahil olmak üzere. Çok büyük bir kilo alımı da, vermesi zor olan çok büyük bir bebekle sonuçlanabilir, daha sonra diyabet gibi obezite ile ilişkili hastalıklar için daha büyük risk altında olan çok büyük bir yetişkine dönüşür. Çok fazla hamileliğe fazla kilolu, çok fazla doğum sonrası kilo, kilo almak zor olabilir.
Peki, şimdi ne? Teraziyi geri dönemezsiniz (hamilelik asla kilo kaybı için bir zaman değildir) ya da geçen ayın kilo alımını bir sonraki üç kişiye uygular (bebeğinizin hamileliğiniz boyunca sürekli bir kalori ve besin maddesi taşımasına ihtiyaç duyar) ve aslında daha fazla ay ilerlemesi). Bunun yerine, kilo alma oranınızı düşürerek bebeğinizin büyüyen ihtiyaçlarını çerçevenizi aşırı doldurmadan doldurmasını sağlayın. Ne yediğinize ve ölçeğe dikkat edin - ve son kilo alma takvinizin her şeyden önce üst üste gelmediğini görebilirsiniz.
Sağlıklı Bir Ağırlık Kazandırmaya Doğru
İdeal bir kazanç oranı nedir? Hamileliğinizde hamileliğinizin ağırlığını ve bu noktada tarttığınız şey göz önüne alındığında, uygulayıcınıza sizin için en iyi formülün ne olduğunu sorun. Genel bir kural olarak, sağlıklı bir kiloyla başlayan bir annenin, ilk trimesterde bir avuç kilo alması, bunu 4 ila 8. Aylarda haftada bir sterlin takip etmesi önerilir. (Bir annenin kilo artışı, bir bebeğin çocuğu gibi bile olsa, 9. ayda tipik olarak azalır). Formülü şu ana kadar takip etmedik mi? Telaşa gerek yok. İşte biraz raydan indirilen kilo alma oranını elde etmek için neler yapabileceğiniz aşağıda:
- Boş kalorileri azaltın Açık olalım. Amacınız kilo vermemek, hatta kilo almamaktır - bu onu sağlıklı bir hıza düşürmektir. Bunu yapmak için, besinsel olarak boş kalorileri en besin yumruklarını paketleyenlerle değiştirmeye başlayın. Besleyici gıdalar sizi daha hızlı doldurmaya ve sizi abur cuburlardan daha uzun süre dolu tutmaya eğilimli olduğundan (bir noktadaki durumda: Bir kutu Donmuş Buğday kutusunun alt kısmına, bir kutu donağın altından daha zor bir zaman geçireceksiniz), Denemeden bile daha az kalori tüketirim. Ayrıca, bebeğinizi pazarlıkta daha iyi besleyeceksiniz.
- Bazı değişiklikler yapın. Birkaç basit anahtarın hamilelik diyetinizi nasıl yenileyebileceğini ve kazancınızı nasıl sağlıklı bir tempoya dönüştürdüğüne şaşıracaksınız. Menüsünde yoksunluk yok, sadece ikameler: Normal veya az yağlı süt yerine yağsız süt ile tahıllarınızı toplayın (% 2'si neredeyse tüm kalori kadardır); kurutulmuş yerine taze veya dondurulmuş meyve seçin; Fransız kızartması yerine fırında kızartılmış patatesleri tercih edin; OJ'yi su ile karıştırmak yerine su ile karıştırın (ya da daha iyisi, bir V8'iniz olsun); Sandviç yerine mayonezinizi hardalla sipariş edin; boğulmak yerine salatanızı püre ile spreyleyin; çörek atlayın ve burgerinizi marul sarısı olarak sipariş edin; dondurma için çığlık atmak yerine dondurulmuş yoğurt için gidin. Ancak, hamilelik sırasında kadının yapmaması gereken bir ikame var: yüksek proteinli bir diyet için karbonhidratı bırakmak. Hamilelik sırasında kısıtlı bir diyete gerek yoktur - bebeğinizin dengeye ihtiyacı vardır.
- Yemeğinizi artırın Ne yazık ki, bazı iyi şeylerden çok fazla şey alabilirsiniz (bağımlı olduğunuz bu havuçlu kekler, gerçek şey gibi tadı olan tam buğdaylı makarnalar). Çok fazla kalori, nereden geldikleri önemli değil, çok fazla kilo alabilir. Bu porsiyon boyutlarını (tüm enchilada için 350 kalori mi, yoksa sadece küçük bir kama için mi?) Gözden geçirin, “ekstra değer yemekler” de ekstra değerin fazladan kalori anlamına geldiğini ve bu kısımlarda bir gerçeklik kontrolü yapılacağını unutmayın. et ya da kümes hayvanlarının sunulması, bir bilgisayar faresinin büyüklüğü ile ilgili olmalıdır; örneğin, dokuz voltluk bir pilin büyüklüğüne ilişkin bir porsiyon porsiyonu). İhmal edilebilir kalori eklerken karnınızı ve bebeğinizin beslenme gereksinimlerini dolduran yiyecekler için bir istisna yapın (buğulanmış brokoli ile o tarafa çıldırın, kesilmiş sebzelerde kendinizi kaybedin, her yaprağı marulun içine koyun - ve, başka bir açıkla).
- Şişmanlamayı kesin. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, en yoğun kalori kaynağı yağdır. Sorun şu ki, (şeker gibi) Amerikan diyetindeki hemen hemen her yere gizlenmenin bir yolu vardır, bariz olandan (kızarmış tavuk ve bu tereyağlı bisküviler) o kadar da açık değildir (çiftliğinizi soyunuz) içinde). Daha sağlıklı bir hamilelik kilo alımı için, yediğiniz yağın kesilmesi (bir ila iki porsiyon, maksimum - tercihen doymamış kaynaklardan), ama tamamen kesmeyin. Onlara “esansiyel yağ asitleri” dedikleri için bir sebep var.
- Harekete geçin. Eğer uygulayıcınızdan yeşil ışık aldıysanız, doğrudan spor salonuna (ya da dışarıda yürüyüşe ya da aşağıya doğru) gidin. prenatal aerobik sınıfı). Düzenli kardiyo egzersizleri, diğer hamilelik avantajları arasında, kilo alma hedefinize sadık kalmanıza yardımcı olacaktır. Ve günlük hamilelik egzersiziyle ilgili en iyi şey? Kaloriler tükendi, kalori geri geldi (anlamı: Atıştırmalık zamanı, Anne!).
