Günümüzde sigara içenlerin çoğu, sigarayı bırakma yolunda en az bir sigara içmeyi deneyimlediler. Peki nasıl yola çıktılar? Uzmanlar en iyi ipuçlarını paylaşarak sigara kaybından kaçınmanıza yardımcı olurlar…
Eğer sigara içiyorsanız, sağlık, cüzdan ve sosyal hayatınız için kötü olan bir alışkanlıktan kurtulmak isteyebilirsiniz. ABD sigara içenlerin yaklaşık üçte ikisi Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre ayrılmak istediklerini söylemektedir.
Kendinizi nikotinlerden arındırmaya karar vermiş olsanız bile, genellikle sigarayı bırakmak için birkaç girişimde bulunur. iyi.
“Araştırmalar, insanların başarılı olduklarından beş ila yedi kez çıkmayı denediklerini gösteriyor” diyor North Shore-LIJ Sağlık Sisteminde Tütün Kontrolü Merkezi Müdürü RN, Patricia Folan Great Neck, NY
Sigara içmenin tekrarlanabilme şansı, son sigarayı verdikten sonraki ilk birkaç hafta içinde en yüksek seviyededir, Folan not eder.
Bundan sonra risk azalır. Sigara içmeden üç ay geçirdikten sonra, tekrar içeceğin olasılığı tekrar azalır.
Neden Çıkmak Zor Olur
“Nikotinin beyinde güçlü bir etkisi vardır,” diyor Folan. > Kokain veya eroin gibi, ödül ve keyif duygularına karışan beyin yollarını etkileyen kimyasal dopamin düzeylerini arttırır. Folan, Tütün dumanında, asetaldehit gibi diğer bileşiklerin, Uyuşturucu Kötüye Kullanımı Ulusal Enstitüsü'ne göre nikotinin etkisini daha da güçlendirebilir
Ayrıca, nikotine maruz kalmanın beyninizde uzun süreli değişikliklere yol açabileceğini de açıklıyor. Sonuç olarak, ilaca fiziksel olarak bağımlı olursunuz.
Sonra, onu götürdüğünüzde, hoş olmayan yoksunluk belirtileriyle karşılaşırsınız - örneğin sinirlilik, uyku problemleri, artan iştah ve dikkat sarf etmek gibi - güçlü istekleri Sigara içmek için.
Ayrıca üstesinden gelmek için psikolojik engeller var, diye ekliyor Folan. Zamanla, belirli insanları, yerleri veya etkinlikleri sigarayla ilişkilendirirsiniz. Bu ipuçlarıyla karşılaştığınız zaman, yoğun bir şekilde yanmaya başlarlar, bu da sigara içmenin tekrarlanmasına yol açabilir.
“Sigara içmek pek çok aktiviteye bağlıdır” diyor. “Belki sabah uyandığında, her zaman bir sigara içersin. Ya da yemek yersin ve hemen ardından hemen bir sigara içersin. Ya da arabanıza girersiniz ve otomatik olarak aydınlanırsınız. ”
Böyle derinden yaşanmış alışkanlıklar kırılması zor olabilir.
Tütün dumanına psikolojik olarak bağlı hissedilen duygular, sigara içmenin tekrarlanmasına yönelik güçlü tetikleyiciler olabilir.
“İnsanlar sık sık bana“ Stresli veya sinirlendiğimde sigara içmek istediğimi söylerler ”diyor Folan. “'Sıkıldığımda sigara istiyorum. Mutlu ve kutlu olduğumda sigara istiyorum. Bir duyguya isim verirsiniz ve bu benim sigara içmemi sağlar. '”
İyi Çıkmak İçin Yardım Edecek Tedaviler
Neyse ki, sigara içmenin tekrarlanması sıklıkla önlenebilir. Geri çekilme semptomları, istekleri ve tetikleyicilerle başa çıkmanıza yardımcı olacak etkili tedaviler mevcuttur. Amerikan Kanser Derneği'ne göre, sigarayı bırakmayı deneyen kişilerin sadece% 4-7'si herhangi bir girişimde başarılıdır. Bununla birlikte, nikotin replasmanı veya başka bir sigarayı bırakma ilacı ile, yaklaşık dörtte biri en az altı ay boyunca tütün dumanından kurtulabilmektedir.
Telefondan çıkma hattından veya sigara içilemeden korunma programından danışmanlık ekleme, Ve başarı şansınız artıyor.
İşte bazı sigara içilebilen tedaviler:
Nikotin replasmanı
Bu ürünler size nikotin verir - sakız, pastil, cilt yaması, sprey veya inhaler şeklinde - tütün dumanında yüzlerce diğer zehirli kimyasallar olmadan. Folan, psikolojik tarafa odaklanırken fiziksel yoksunluk belirtilerini azaltıyor. Sonra, nikotini kademeli olarak azaltabilirsiniz. “Programımızda, insanlar nikotin yamalarını başka bir nikotinle birleştiriyor, çünkü bunun insanların daha rahat kalmasına yardımcı olduğunu görüyoruz,” diyor Folan.
Fikir, yamadan bir miktar nikotin almak ve İstediğiniz zaman sakızdan veya başka bir üründen ilave destek sağlayın.
Bununla birlikte, nikotin ürünleri bu tip kombine kullanım için FDA onaylı değildir. Bu stratejiyi denemek istiyorsanız, önce doktorunuzla görüşün.
Diğer ilaçlar
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak iki nikotinsiz ilaç, FDA onaylı ve reçete ile satılmaktadır: Bupropion
- (Zyban) nikotin aşermesi ile ilgili olan dopamin dahil olmak üzere beyin kimyasalları üzerinde hareket eder. Olası yan etkiler arasında ağız kuruluğu, uyku bozukluğu, iştahsızlık, huzursuzluk, kabızlık ve baş ağrıları yer alır. Vareniklin
- (Chantix) beyinde nikotin reseptörleri ile etkileşime girer, bu da sigara içmenin keyif verici etkilerini azaltır ve çekilme semptomlarını azaltır. durdurmak. Yan etkiler baş ağrısı, bulantı, kusma, uyku hali, sıra dışı rüyalar, gaz ve tadı değiştirebilir. Her iki ilaçla da ani bir değişiklik veya intihar düşünceleriniz varsa hemen doktorunuza başvurun. Bu olası yan etkiler nadirdir ancak ciddi bir durumdur.
Danışmanlık.
Eğitimli bir sigarayı bırakan danışmantan kişiselleştirilmiş tavsiyeler davranışınızı değiştirmede büyük bir yardımcı olabilir. Telefonda ya da grup toplantılarında ya da bireysel oturumlarda kullanılabilir. “Araştırma, telefon çıkış hatlarının yüz yüze, birebir danışmanlık kadar etkili olduğunu gösterdi” diyor Scott McIntosh, Ph. D., New York'ta Rochester Üniversitesi'nde toplum ve önleyici tıp profesörü.
Devletler ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi tarafından desteklenen 1-800-QUIT-NOW çağrısı ABD'de herhangi bir yerde ücretsiz yardım
Danışmanlık ya da ilaç, sigara içmenin nüksetmesini önlemeye yardımcı olabilir, ancak “her ikisinin kombinasyonu, tek başına daha etkilidir,” diyor McIntosh.
Sigara Relapsını Önlemek için Kendi Kendine Yardım Adımları
İstekli ve tetikleyicilerle savaşmak için kendiniz çok şey yapabilirsiniz. Uzmanlardan bazı faydalı stratejiler: Eğer güçlü bir istekte bulunursanız:
“Bir paket sigara almak için mağazaya gitmeden önce yapacağınız beş şeyin listesini yazın. Folan şöyle diyor: Örneğin, bir parça nikotin sakızı çiğneyebilir, biraz su yudumlayabilir, derin nefesler alabilir, hızlı bir şekilde uzanabilir ve çocuklarınızın resmine bakabilirsiniz.
“Genellikle, Son söze geçmeden önce özlemi aşmak, ”diyor Folan.
Stresli ya da depresif olsaydınız:
Geçmişte, gerginlik ya da hoş olmayan duygularla başa çıkmak için sigara içmiş olabilirsiniz. Şimdi, sigara içmenin nüksetmesini önlemek için yeni baş etme stratejileri bulmanız gerekecek. Örneğin, yürüyüşe çıkın, yoga hareketleri yapın, yatıştırıcı müzik dinleyin, sıcak bir banyo yapın ya da doğada biraz zaman geçirin. Sosyal destek başka bir büyük stres yaratıcısı ve ruh hali kaldırıcıdır.
“Bunu bulabilirsiniz. Eğer bir koca, arkadaş ya da iş arkadaşı olsun, bu deneyimi deneyimlemek için başka birine sahip olduğunuzda sigarayı bırakmak daha kolay ”diyor. McIntosh diyor.
Sigarayı bırakmış bir arkadaşınız yoksa, katılmayı düşünün. kişi başı veya çevrimiçi destek grubu.
Kilo alımı konusunda endişeleniyorsanız:
Pound'un otomatik olarak toplayacağınız bir efsane olduğunu söyleyen Folan. “Ortalama kilo alımı sonrası sigarayı bırakmak 5-10 liradır ”diyor. “Programımızda, sigara içmeyi bıraktıktan sonra kilo veren birçok insanımız vardı, çünkü onlar, kendileri için tam bir sağlık inisiyatifine başladılar.”
İlk ve endişelenmeye odaklanmanız halinde başarılı olmanız daha olasıdır. Daha sonra herhangi bir ekstra kilo kaybetmek hakkında, Folan ekler.
Bol bol meyve ve sebze ile sağlıklı bir diyet yiyin. Ayrıca, sadece kilo almayı değil stres ve depresyona da karşı olan düzenli egzersiz yapın.
Yakın zamanda bir bebeğiniz olsaydı:
Doğum sonrası dönem, gebelikte bırakan kadınlar arasında sigara içmenin tekrarlanması için yüksek riskli bir dönemdir. McIntosh diyor ki. Bebek kilosunu kaybetmeme konusundaki endişeler, sigaraya dönmenin başlıca nedenlerinden biri olarak, Pittsburgh Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmanın bulunduğunu tespit etti. Bu nedenle stres ve depresyon olabilir.
Bu tetikleyicilerle başa çıkarken, kendinizin sigara bırakılmasının bebeğinizin sağlığı için hayati önem taşıdığını hatırlatın. Sigara içen tütün dumanına maruz kalan bebeklerde sık soğuk algınlığı ve kulak iltihabı, çocukluk çağı astımı ve ani bebek ölümü sendromu riski yüksektir.
“Dışarı çıksanız bile bebeğiniz geri döndüğünüzde giysilerinizde partiküllere maruz kalır. McIntosh uyarıyor.
Eğer bir şey size sigara içmeyi hatırlatırsa:
Tütün kullanımının anıları sigara içmenin tekrarlanmasına yol açabilir. SUNY-Binghamton'da bir psikoloji profesörü olan Dr. Ralph Miller, “Gördüğünüz zaman elde ettiğin otomatik zihinsel görüntü” diyor. bir küllük, kahve içmek veya arkadaşlarınızla takılmak elinizde sigara kullanmadan sizden olacaktır. Ancak eski hatıralar kayboluncaya kadar, sigara içmenizi hatırlatan ipuçlarını kontrol etmeniz gerekir. Bazıları önlenebilir. Örneğin, evinizden kül tablalarını kaldırabilir ve iş molalarında sigara içenlerle durmayı bırakabilirsiniz.
Diğer tetikleyicilerin gücü, rutininizi değiştirerek azaltılabilir. Örneğin, kahvaltıda kahve yerine çay içebilir ya da işten eve giderken farklı bir rotaya binebilirsiniz.
İyi haber şu ki, sadece aydınlanmadan ilerlemektesiniz.
“Her seferinde” sigarayı normalde tetikleyecek bir işarete maruz kalıyorsunuz ve sigara içmemeniz için bir karar veriyorsunuz, çözümünüz biraz daha büyüyor, ”diyor Miller.
Yolun Üzerine Geri Dönmüş Bir Plan Alın
“ Hedefin tam bir sigara içilmesi gerekiyor. bırakma, ”McIntosh diyor. “Sadece haftada sadece bir sigara içebileceğinizi ya da sadece hafta sonlarında sigara içebileceğinizi düşünün.”
“Bununla birlikte, eğer kayma yaparsanız ve bir veya iki tane sigara içerseniz, bu sizin başınıza geleceğiniz anlamına gelmez. tam teşekküllü sigara içmeyi bırakıyor, ”diye ekliyor.
Geçici bir fişin kalıcı hale gelmesinden önce yola devam etmek için atabileceğiniz adımlar:
Motivasyonunuzu yeniden canlandırın.
“ Neden istediğinizi unutmak kolay. Kötü bir özlemin olduğu zaman çıkmak için, ”diyor Folan.
Sizin sebeplerinizi yazmayı ve listeyi taşımayı ya da nereye giderseniz gidin çocuklarınızın resmi gibi somut bir hatırlatmayı önerirsiniz. Stratejilerinizi yeniden şekillendirin.
Her kaymayı gelecekteki bir sigara içmekten kaçınmanıza yardımcı olacak bir öğrenme fırsatı olarak ele alın.
“Örneğin, çok fazla alkol aldığınızda, savunmalarınızın azaldığını öğrenebilirsiniz. Daha çok sigara içmeye eğilimli olun, ”diyor Folan. Destek sisteminize tekrar bağlanın.
Bırakın danışmanına bir çağrı yapın ya da bir desteğe gidin. grup toplantısı.
“Sigara bırakma programındaysanız, bırakmayın” diyor Folan. “Programımızda, insanların geri dönmeye hala hazır olduklarını bilmelerini sağlıyoruz.” Düşüncelerinizi gözden geçirin.
Her zaman, pes ettiğin şey üzerinde oturmak yerine, neye katlandığınızı düşünün. dumansız gidiyor
Kendinize sor, “Bırakmayla ilgili olumlu olan nedir?” diye soruyor Folan. Belki de daha uzağa yürümeyi ve merdivenleri rahatça tırmanmayı seviyor gibisin. Ya da tütün dumanına böyle bir köle gibi hissetmekten hoşlanmıyor ve tüm paranı sigaraya harcıyorsun.
Tamamen daraltsan bile, bir dahaki denemede başarabilirsin.
“Sigara içmeyi tekrarlamak hiç bir şekilde mümkün değil. Bir başarısızlık, ”McIntosh diyor. “Bu sefer tetikleyicileriniz hakkında bir şeyler öğrendiniz. Bir dahaki sefere, bu tetikleyicileri etkili bir şekilde ele almaya daha hazır olacaksınız. ”
Daha akıllı stratejiler için Sigara Bırakma Sağlık Merkezimizi ziyaret edin.
Sigarayı Bırakmaya Hazır mısınız?
Şimdiye kadar Sigara içmenin kalp hastalığı, akciğer kanseri, inme ve daha fazla riskini artırdığını bilin. Vazgeçmen gerektiğini biliyorsun, ama bağımlılığın üstesinden gelmek için net bir planın var mı? Bir kez sigara içmeyi bırakmaya hazırsanız bu sınavla öğrenin.
