Testosteron seviyeleri düştüğünde, kemikleriniz bedeli ödeyebilir. Amerikan Kadın Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, genellikle kadınlarla ilişkilendirilirken, osteoporoz - zayıflamış kemikler ve kırık riskinin arttığı bir durum - Amerika Birleşik Devletleri'nde 2 milyona kadar erkeği etkilemektedir. “Testosteron eksikliği erkeklerde osteoporozun bir nedeni olarak görülmüştür,” diyor. Duke Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde cerrah yardımcısı ve Raleigh, NC'de bir ürolog olan Aaron C. Lentz. Kırılma riski artar. Güney Kaliforniya'daki Kaiser Permanente ile birlikte bir endokrinolog olan Aram Mouzeyan, “Yaşamımızda kemiklerimiz sürekli değişiyor” diyor. Yeni kemik büyümesi yaşlandıkça eski kemiklerin yerini alır, ancak düşük testosteron yeniden yapılanma sürecini etkiler. “Düşük testosteron seviyesi, kemiklerin yeniden inşası ne kadar düşük olursa, bu da düşük kemik yoğunluğuna ve osteoporoza yol açabilir” diyor.
Kendinizi korumak için, kemik sağlığınızı temizleyin ve içte güçlü olması için bu ipuçlarını izleyin. ve dışarı:
Kemik-sağlıklı beslenmeyi izleyin. Daha iyi kemik sağlığı için kalsiyum açısından zengin bir diyete odaklanın. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), 50 yaşın üzerindeki erkeklerin her gün 1000 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyduklarını belirtmektedir. Mouzeyan, “Kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu sizin yemenizden geçiyor” diyor. Süt ürünleri, yeşil sebzeler (özellikle brokoli, lahana yeşillikleri ve lahana), kemikli konserve sardalya ve gerekli kalsiyumu elde etmek için yulaf ezmesi, ekmekler ve tahıllar gibi kalsiyum takviyeli gıdalara odaklanın. Mouzeyan ayrıca, kemik sağlığını olumsuz etkileyebileceği için tuz ve kafeini sınırlandırır.
Daha fazla D vitamini alın . “Güneş ışığı vitamini” olarak da bilinen D vitamini vücudunuzun kalsiyum emmesine ve daha güçlü kemik oluşturmasına yardımcı olur ve güneş ışığı en iyi kaynaklardan biridir. Mouzeyan, “Güneşe maruz kalmanın günde 10 ila 15 dakika sürmesi vücudun kendi D vitamini olmasını sağlamanın iyi bir yolu” diyor. Ayrıca, ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı, vahşi balıkları yiyerek D vitamini alabilirsiniz. Süt, portakal suyu ve bazı tahıllar gibi D vitamini takviyeli gıdaları seçin. Ulusal Osteoporoz Vakfı, günlük yaklaşık 400 uluslararası birim alımını önerir - eğer güneş ışığı ve yiyeceklerden mümkün değilse, ek olarak düşünün.
Spor salonuna gidin Egzersiz sadece güçlü kaslar vermekle kalmaz; Güçlü kemiklere de katkıda bulunabilir. Ağırlık taşıyan egzersizlere odaklanın - ayakta duran aktiviteler - çünkü egzersiz yaparken kemiklerinizi güçlendirir. Yani, haftada en az üç gün, yürüyüşe, yürüyüşe ya da koşuya çıkın; basketbol ya da raket sporları yapmak; veya ağırlık kaldırınız. Optimum kemik sağlığı için günde 30 dakikadan fazla sürün. Amerikan Geriatrik Toplumu Dergisi'nde 2013 yılında yayınlanan bir çalışmada, günde 33 dakikadan daha az süren orta düzeyde aktiviteye sahip olan erkeklerin, daha fazla egzersiz yapanlara göre, bir düşüşte kemikleri kırma olasılığı% 70 daha fazla bulunmuştur.
Çok fazla kaçının. alkol . Alkolün kemik sağlığını nasıl etkilediği tam olarak anlaşılmamış olsa da, NIH ağır alkol tüketiminin kemik hücrelerinin oluşumunu etkilediğine işaret etmektedir. Ek olarak, Güney Kaliforniya'da Kaiser Permanente ile ortopedi cerrahı olan Monti Khatod, “alkol alımının kemik sağlığını daha da kötüleştiren malnütrisyon ile ilişkili olduğunu” söylüyor. “Alkolü kısıtlamak ve sağlıklı bir beslenmeyi sürdürmek, kemik sağlığını iyileştirebilir.” NIH, günde ikiden fazla alkollü içeceğin olmamasını tavsiye ediyor. [
Sigara içmeyi bırak. Daha iyi kemik sağlığı, sigarayı bırakmanın bir başka nedenidir. Hala yanıyorsan. Dr. Khatod, “Tütün sigaralarındaki içerikler kemik sağlığına ve kemiğin dönmesine yardımcı olan hücreler için zehirlidir” diye açıklıyor. “Sigara içmek, yaşla birlikte ortaya çıkan bu hücrelerin doğal aktivitesini artıracaktır.” Eğer sigara içiyorsanız, sigarayı bırakma ile ilgili sorularınız için doktorunuza danışarak sigarayı bırakma şansınızı artırın.
Kilonuzu izleyin Sağlıklı bir vücut ağırlığı, birçok kronik sağlık durumu için daha düşük risk anlamına gelir. Dahası, 2014 yılında Mineral ve Kemik Metabolizmasında Klinik Olgularda yayınlanan bir araştırmanın gözden geçirilmesi, obezitenin kırık riskini artırdığı ile ilgili çeşitli çalışmalara değinmiştir. Vücut ağırlığı ve osteoporoz riski arasındaki ilişki daha az saptanmıştır, ancak sağlığınız için sağlıklı kiloda olmanın daha iyi olduğu sorusu yoktur. Aşırı kiloluysanız, doktorunuzla, sağlıkınızı korumanıza yardımcı olacak diyet ve egzersiz değişiklikleri hakkında konuşun.
Doktorunuzla testosteron replasman tedavisi hakkında konuşun. Düşük testosteronlu bazı erkekler için testosteron replasmanı Terapi, kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Lentz, “Testosteron replasmanının düşük testosteronlu erkeklerde kemik kütle yoğunluğunu arttırdığı gösterilmiştir, ancak kırıklara karşı korunup korunmadığı belgelenmemiştir” diyor. Bununla birlikte, testosteron replasman tedavisi düşük testosteronlu herkes için uygun değildir, bu nedenle tedavinin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
Tedavi planınıza bağlı kalın. Düşük testosterona sahipseniz ve Osteoporoz riski altındayken, kemik sağlığınızı korumak için doktorunuzla yakın bir şekilde çalışın. Bu, düzenli kemik yoğunluğu taramaları ve muhtemelen osteoporozun önlenmesine yardımcı olanlar dahil olmak üzere, ilaçları gerektiği gibi almak anlamına gelir. Khatod, “Osteoporozu olan hastalar, kırık riskini azalttığı gösterilen çeşitli ilaçlarla tedavi edilebilir” diyor.
