Bir Kilo Verme Kilidi Nasıl Elde Edilir - Ağırlık Merkezi -

Kilo kaybı bir sayı oyunu. Bir kilo yağ, 3.500 kalori içerir. Bir kilo yağ kaybetmek için, kişisel enerji dengesini vermeniz gerekir, böylece yediğinizden daha fazla kalori yakarsınız.

"Haftada bir kilo kaybetmek için kendinizi 500 kalorili bir açığa sokmanız gerekir. Her gün, “Sarı Greaves, RD, Bedminster, NJ'deki Adım Öncesinde Kilo Kaybı Merkezi'nde kayıtlı diyetisyen ve Amerikan Diyetisyenler Derneği sözcüsü söyledi. "Kilo vermenize yardımcı olmak için daha az yiyin, daha fazla yiyin" kılavuzu. "

Kilo Kaybı: Matematiği Yapmak

Haftada bir pound kaybetmek için kaç kalori alacağınıza dair iyi bir fikre sahip olmanız gerekir. ortalama bir günde yanık (enerji için kullanın). Greaves, erkeklerin etkinlik düzeylerine bağlı olarak günde 1.900 ila 2.500 kalori yaktığını söylüyor. Kadınlar günde 1.600 ila 2.000 kalori yakarlar

Günlük kalori gereksinimleriniz hakkında daha doğru bir fikir edinmek için, bir online bazal metabolizma oranı (BMR) hesap makinesine dönüşebilirsiniz. BMR hesaplayıcıları, kilonuzu sabit tutmak için her gün kaç kalori almanız gerektiğini öğrenmek için boy, kilo, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyinizi hesaba katar.

Mevcut günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra. haftada 1 pound kaybetmek için kendi formülü oluşturabilirsiniz. Fikir her gün 500 kalori açığı yaratarak 500 daha az kalori alarak, egzersizle 500 kaloriden daha fazla harcayarak veya 500 kaloriye eşit olan iki eylemden oluşan bir kombinasyon oluşturmaktır. Örneğin, günlük kalori gereksiniminizden 250 kalori daha az yemeyi seçebilir ve 250 kalori yakan bir egzersiz yapabilirsiniz. Bazı günlerde sadece 500 egzersiz kalori yakmak gibi hissedebilirsiniz. Diğer günlerde alım miktarını 500 kalori ile kesebilirsiniz. Eğer, her günün sonunda, o 500 kalorili açığa kavuşursanız, yedi gün içinde bir pound kaybedersiniz.

Kilo Kaybı: Kolay Olur

Haftada bir poundun sadece bir tane olduğunu unutmayın. hedef. Kilo kaybınızı hızlandırmak istiyorsanız, kalorik açığınızı daha büyük hale getirin. Kendinizi zorlamaktan hoşlanmıyorsanız, daha küçük bir açık için gidin. Greaves, "Her gün diyetinizden 100 kaloriden fazla kalori almak, bir yıl içinde 10 kilograma kadar kilo vermeye yol açabilir" diyor.

Uzmanlar, sağlıklı kilo kaybının haftada en fazla iki kilo kaybetmeyi gerektirdiğini söylüyor. Bundan daha fazlası ve muhtemelen yağ yakmıyorsunuz. Bunun yerine, yağsız kas kütlesini kesip su ağırlığını düşürüyorsunuz, bunların hiçbiri sürdürülebilir kilo kaybı sağlamaz. Sonunda tüm ağırlığı geri kazanacaksınız ve bu arada yorgun ve yıpranmış hissedeceksiniz.

Kilo Verme: Diyet ve Egzersiz

Kilo kaybı hedefiniz ne olursa olsun, bir kiloyu kaybetmek ideal olarak hem diyet hem de egzersizi içermelidir. Bir diğeri olmadan takip etmek, daha sonra kilo almak için kendinizi ayarlıyor. "Egzersiz daha fazla yemek için ücretsiz bir bilet değil," diyor Greaves. "Benim sloganım," Önce ağzına koyduğun şey üzerinde çalış. " Fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli bir bileşen olsa da, aynı zamanda, ölçeğin düşüşü ile ilgili rakamları görmek için daha az yemelisiniz. ”

Kendinizi hedefe tutmaya yardımcı olmanın bir yolu, her kaloriyi not eden bir günlük tutmaya başlamaktır. yemek. Günlük, egzersizle yaktığınız kalorileri de içermelidir.

Kilo Kaybı: Diyet ve Egzersiz İpuçları

Bu diyet ve egzersiz ipuçları, günde bir kilo yağ yakmanıza yardımcı olacak günlük kalori açığını yaratmanıza yardımcı olabilir:

• Yağlı yiyecekleri azaltın Yağ, gram başına dokuz kalori içerir, karbohidrat veya proteinler için gram başına dört kalori içerir. Diyetinizden bolca yağ kesmek günde yüzlerce kalori kesebilir.
• Tam tahıl yiyin. Sizi doyurur ve işlenmiş un veya beyaz pirinçte bulunan basit karbonhidratlardan daha uzun süre sindirirler. Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi seçin. Kepekli tahıllar da bol miktarda sağlıklı lif içerir.
• İçmeden önce düşünün Soda ve meyve suları tonlarca kalori içerir. Sadece su ve diyet içeceklerine dokunmak kalori alımınızı zahmetsizce azaltabilir.
• Düzenli yemekler yiyin. Yemekleri atlatmak sizi çok acıktırabilir ve daha sonra aşırıya kaçmanızı sağlar ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Günde üç öğün ve bir atıştırmalık yiyin
• Rutininizi karıştırın Farklı aktivitelerle egzersiz yaparak kendinizi sıkılmadan tutun. Açık hava sporlarını fitness dersleri ile birleştirin. Eğer bir jogger, bir süre bisiklet sür. Eğer aerobik yapmayı seviyorsanız, şimdi ve sonra yoga yapmayı deneyin.
• Düzenli kuvvet eğitimi yapın. İstirahat halindeki kaslar dinlenmeden daha fazla kalori yakar. Kas kütlesini arttırmak, daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Sahip olduğunuz daha fazla kas, daha fazla yağ yakarsınız.
• Kesin Günde en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız, ama araştırmalar bir kerede bunu yapmak zorunda olmadığınızı gösteriyor. kilo verme faydaları kazanmak için. Sabahları blok etrafında 10 dakikalık bir yürüyüş yapın ve günün ilerleyen saatlerinde 20 dakikalık bir bisiklet yolculuğu yapın. Böylelikle, en kalabalık insanlar bile kalori yakma faaliyetlerinde sıkılabilirler.

Şimdi bir kilogram kilo vermek için ne gerektiğini bildiğinize göre, kilo verme planınız daha etkili olacak ve motivasyonu oluşturmaya başlayacaksınız. Daha fazla ve daha fazla kaybetmek için.

Daha fazla fitness, diyet ve kilo kaybı haberi için @GünlükSağlık editörlerinden Twitter'daki @weightloss'u takip edin.