Öğle yemeği söz konusu olduğunda, birkaç seçenek basitlik için bir sandviçi yenebilir. Hızlı, kolay ve ofisinizde olup olmamanız, bir şantiyede ya da hareket halindeyken yemek yemek kolaydır. Ne yazık ki, basit bir sandviç, yüzlerce kaloriyi kolayca paketleyebilir. Peynir, mayonez ve diğer yağlı soslar eklendiğinde, sağlıklı bir sandöviç alabilir ve bunu bir diyet felaketine dönüştürebilir.
Neyse ki, yemek yapmak için birkaç basit sandviç fikrini takip ederseniz, bu beslenme çantasından vazgeçmek zorunda değilsiniz. hem sağlıklı hem de lezzetli. Burada, sandviçinizin besin değerini arttırmak ve kalorileri sarmak için kolay düzeltmeler.
5 Sağlıklı Sandviçler İçin Yapın
Bu sağlıklı sandviç fikirleriyle ekmek arasında neler olup bittiğini yeniden düşünün:
- Meyve veya sebze ile yükleyin. Sandviç tarifleri söz konusu olduğunda, sebzeler genellikle ikincil olarak görülür. Ancak, Hispanik Gıda İletişimi'nin kurucusu olan Sylvia Melendez-Klinger, taze, lezzetli ve sağlıklı sandviç fikirlerine gelince, sebzelerin yıldız olabileceğini söylüyor. “Salatalık dilimleri, domates dilimleri, kabak dilimleri, su kestanesi veya diğer favori sebzelerin hepsi harika” diyor. “Meyveler, sandviçlere harika bir leziz krema ekliyor. Sandviçlerinizle ince dilimlenmiş kavun, karpuz, ballı, armut ve elma deneyin. ”Sadece bazı restoran vejetaryen sandviçlere karşı dikkatli olun - sebzeler orada olabilir, ancak birçok restoran versiyonu peynir ve yüksek kalorili çeşnilerle doldurulur.
- Daha hafif bir yayılımı bırakın. Tam yağlı mayonez gibi yüksek kalorili bir sürü ile sağlıklı bir sandviç yok. Bunun yerine, Atlanta'daki Grady Hospital'daki beslenme müdürü Kathy Taylor'ın, çok fazla yağ kullanmadan lezzet katmanın başka sağlıklı yollarını bulduklarını söylüyor. “Az yağlı mayonez ya da salata sosu, hardal, humus ya da sandviçinize nem katmak için bir dilim ya da iki avokado gibi düşük yağlı çeşnileri seçin ve yine de iyi bir kalori aralığında saklayın” diyor.
- Yağsız proteinle geçin. Et sağlıklı bir sandviçin parçası olabilir, diyor Taylor. Sır, yağınızı aşırı yağ ve kalorilerle doldurmayan yağsız, sağlıklı protein kaynaklarını seçiyor. “Dilimlenmiş tavuk, balık veya hindi, hatta konserve ton balığı veya somon gibi sağlıklı proteinleri seçin” diyor.
- Tam buğday ekmeğini seçin. Sandviç tarifinizi doldurmanın ve beslemenin en iyi yollarından biri de Doğru ekmeği seçerek Melendez-Klinger'i açıklıyor. “Tam buğday gibi lifli ekmekleri deneyerek sandviç seçiminizi karıştırın” diyor. “Bu seçimler daha dolgun hissetmenize yardımcı olacaktır.”
- Daha küçük bir sandviç yiyin Son olarak, en basit sandviç fikirlerinden biri de en kolaylarından biridir - sadece birçok restoranda bulunan canavar sandviçlerden uzak durun daha küçük bir kısmın, diyor Taylor. “Uzun bir ayak seçilmesi kaloriyi ikiye katlıyor” diyor. Eğer bir alt sandviç yiyorsanız, porsiyon boyutlarını göz önünde bulundurun ve çok fazla tortudan uzak durun çünkü birçok restoran evde yapacağınızdan çok daha fazla çeşniye ve peynire vurur ve kalori toplar.
5 Sağlıklı Bir Sandviç İçin Yapılmaması Gerekenler
Gerçekten sağlıklı bir sandviç için, dışarıda bıraktığınız şey, sizin de neleri eklediğiniz kadar önemlidir:
- Soğuk etlere karşı yükleme yapmayın. Soğuk kesimler kesinlikle en kolay olanıdır. Kullanmak için sandviç doldurma, ama Melendez-Klinger, çok önceden paketlenmiş geleneksel “öğle yemeği et” yağ, sodyum ve koruyucu maddeler ile dolu olduğundan dikkatli olmanız gerektiğini söyledi. Yağsız bir alternatif için pişmiş tavuk, hindi ya da deniz mahsulleri taze dilimlerini seçin.
- Peynire katlanmayın Peynir, sağlıklı bir sandviç almanın ve sağlıksız hale getirmenin başka bir kolay yoludur. Melendez-Klinger, az yağlı bir peynir seçmenizi veya sadece peynirden kaçınmayı, humus gibi lezzetli sandviç ve lezzetli meyve ve sebzeler gibi lezzetli sandviçlerin tercih edilmesini önerir. Peynirlere karşı koyamazsanız, İsviçre gibi daha az yağlı bir çeşit seçin ve kaşar gibi yüksek yağlı peynirlerden kaçının.
- Beyaz ekmek üzerine koyma. Beyaz ekmek, herhangi bir sandviç için kullanabileceğiniz en kötü temellerden biri, diye açıklıyor Taylor. “Koruyucular ve işlenmiş unlar ile yapılan beyaz ekmekleri seçmek çok az besin sağlıyor” diyor. Daha sağlıklı alternatifler arasında tam buğday ekmeği, diğer tam tahıllı ekmekler ve tam tahıllardan yapılan sağlıklı sarımlar bulunur. Bazen, ekmeği tamamen atlatabilir ve sandviç dolumlarınızı marulla doldurabilirsiniz.
- Izgara sandviçlerde aşırıya kaçmayın. Lezzetli olabilirler ama Melendez-Klinger, bu ızgara sandviçlerin gizli diyet uygulayıcıları olduğunu söylüyor. “Izgara veya panini sandviçler gerçekten çok popülerdir, ancak genellikle kabuklu bir doku vermek için çok sayıda yağ veya tereyağı ile hazırlanırlar” diyor. Bunun yerine, daha sağlıklı bir pakette sıcak bir sandviçin lezzeti istiyorsanız, ekmeğin tadını çıkarın.
- Paketlenmiş sandviçler yemeyin. Sandviç almak söz konusu olduğunda sık sık acele ediyoruz Öğle yemeği için, ama Jeannette Bessinger ve Tracee Yablon-Brenner, RD, Real Food Moms'ın kurucuları ve Busy Aileleri için Basit Gıda yazarları, hemen hemen tüm paketlenmiş sandviçleri temizlemenin en iyi yol olduğunu söylüyorlar. şekiller ve formlar. “Çoğu ultra-taze değil, bir çeşit beyaz ekmek üzerine yapılmış ve en ucuz etler, peynirler ve serpintilerle üretilmiştir” diyorlar. Ayrıca, birçok önceden paketlenmiş gıda, preseviyatları ve sodyum ekledi. Bunun yerine, öğle yemeğinde o gün yemek için kendinize sağlıklı bir sandviç yapmak için birkaç dakikanızı ayırın.
Unutmayın, tam tahıl ekmeği veya sarar ile kendinizi hazırlayın ve gizli diyet avcılarından uzak durun, sandviçleriniz gerçekten sağlıklı seçimler.
