Meyve ve Sebzeli Sağlıklı Yemekler - Sağlıklı Yemek Tarifleri Merkezi -

Ürünü satın alırken ilk kuralınız taze olduğundan emin olmaktır. Ardından, lekeleri, kesikleri, çürükleri veya diğer yumuşak lekeleri olan herhangi bir meyve veya sebze kaçının. Kesilmiş meyveler veya sebzeler, pazardaki buzdolabında satılan vitrinlerden satılmalıdır.

Meyve, oda sıcaklığında olgunlaşacaktır. Olgunlaşma sürecini durdurmak ve bozulmayı önlemek için çoğu sebze ve hali hazırda olgunlaşmış meyve dondurulmalıdır. Yemek yemeden veya pişirmeden önce ürünü soğuk suyla yıkayın; Ellerinizi veya bir sebze fırçanızı iyice temizleyin.

Meyve ve Sebze Alışkanlığı

"Bir insanın diyetine bakmaya çalışıyorum ve bir meyve ya da sebze atmaya çalışıyorum. "Boston'daki Massachusetts Genel Hastanesi'nden diyetisyen Julia Hincman, MS, RD, LDN. Hastalarına yiyecek derneklerini nasıl ve ne yediklerini tekrar gözden geçirmeleri için veriyor: Tahıl tarıyorsanız, üstüne bir muz dilimleyin. Bir granola bar ile koşuyorsan, bir de elma al. "İnsanları sıklık kalıplarına sahip olmaya teşvik ediyorum, öyle ki, 'Sabahları uyanıyorum ve bu benim yaptığım şey' diye düşünüyorlar, 'diye açıklıyor Hincman.

Daha fazla sebze yemeye kademeli bir geçiş yapmanın yollarını buluyor ve marul yaprağı ve bir dilim domates ekleyerek bir sandöviç gibi. Hincman, "Eğer genellikle krakerlerinizle daldırma, yarım kraker ve yarım havuç veya kereviz geçin" diyor. "Yoğurt al, ama asla meyvesiz yemek yemeyin. Her gün, sandviçle cips için bir elma al. Yan salata ile akşam yemeğine başla."

Hincman, kolaylık temelinde meyve ve sebze seçimlerini yapmanın doğru olduğuna inanıyor. Örneğin, sadece bir veya iki kişilik yemek pişiriyorsanız, dondurulmuş sebzelerin diyetinize kolayca uyum sağlar. Sebzeleri daima buzdolabında saklayın, böylece hızlı bir yemek veya garnitür için hızlı bir şekilde mikrodalga fırına atabilirsiniz.

Sebze ve Meyve İçin Sağlıklı Pişirme Teknikleri

Sebze, meyve ve sebzeler için sağlıklı pişirme tekniklerini korumak, En iyi pişirme yöntemleri en hızlı olanlardır ve en az su kullanan gıdalardır (besin maddeleri suya sızabilir ve kaybolabilir). Zeytin, kanola gibi az miktarda sağlıklı bir yağ kullanarak, kaynayan suyun, ızgara, mikrodalga fırın ve hızlı soteleme veya kızartma kızartmasının üstünde bir rafta buharda pişirmek harika seçeneklerdir. Sebzelere lezzet katmak için tereyağı yerine otlar ile deney yapın. Patatesler gibi yoğun sebzeleri kavurmak çoğu zaman lezzetlerini daha iyi bir hale getirir.

Fırınlama, haşlama ve güveç, meyvelerin lezzetlerini en iyi şekilde ortaya çıkaran tekniklerdir - az çaba ile. Sofistike bir tat için tatlı şarapta pişirilmiş meyve ile Nar Haşlanmış Armut gibi kolay bir tarifi deneyin. Kuru Meyveler ve Cevizli Fırında Elmalar, tatlı bir dişe hitap eden leziz bir tatlı yaratmak için baharatla birkaç farklı meyve karıştırır.

Meyve ve Sebzeli Tarifler Zenginleştirme

Eğer aileniz bir garnitür olarak sebzelerden uzaklaşırsa ve direnirse Tatlı olarak sade bir meyve parçası yerken, bu yiyecekleri ana yemeğin bir parçası haline getirmenin zamanı geldi. İşte başlamanıza yardımcı olacak 10 fikir:

1. Sebzeleri, etlerin bir kısmına ek olarak veya bunların yerine eklemek için favori bir tarifi uyarlayın. Sebze lazanya gibi vejeteryan tariflerinde, sebzeler sos ve makarna ile sıraya giriyor.
2. Kremalı çorbaları kalınlaştırmak için krem ​​yerine püresi katılmış patatesler kullanın, yan salatada kendi başına bir yemek olacak kadar doldurun.
3. Bir daha sipariş verdiğinizde veya pizza yaptığınızda, doğranmış zeytinler, dolmalık biber halkaları, brokoli tomurcukları ve dilimlenmiş mantarlarla serpiştirin.
4. Tarifler, bir fincan veya iki doğranmış veya doğranmış sebzelerle genişletin. Çoğu paketlenmiş veya ev yapımı çorba ve soslara havuç, bezelye ve yeşil fasülye eklemeye çalışın. Somun kek ve kekler için rendelenmiş havuç veya kabakları meyvenin içine katlayın. Ayrıca, fazladan fasulye, kuru bezelye ve mercimekleri içten güveçte ve etsiz biber gibi vejeteryan tarifleri kullanarak kullanın.
5. Eğer aileniz her zamanki gibi pişen sebzelere karşı koyarsa, kavurma veya kabak, biber, patlıcan, portobello gibi mantarlar (pişirildikten sonra biftek sıkılığına sahip) gibi mantarları ve sadece kurutulmuş veya kenarları kararana kadar domatesleri deneyin. Kolay bir reçete et kebapları gibi sebzeli şişleri şişirmek için - yağ bazlı sprey ile hafifçe örtün ve onları ısıya koyun.
6. Meyvelerin kebaplarını yapmak, kavun, ananas, armut ve elmalar yapmanın eğlenceli bir yoludur. - tadı yükseltmek için birkaç dakika çiğ veya ızgara. Yanında vanilya veya limonlu yoğurt yiyebilirsiniz.
7. Çocukları sağlıklı yemek pişirmeye dahil edin. Blueberry Mango Upside Down Cake gibi eğlenceli bir tatlıyı deneyin; Meyveleri, fırın tepsisinin dibinde bir düzen içinde yerleştirmekten keyif alacaklar ve tam buğdaylı unlu un ve yağsız süt, reçetenin beslenme faydalarını daha da artırıyor.
8. Meyveler, birçok kahvaltı yemeğine kolaylıkla uyum sağlıyor - Yaban mersini veya muz dilimleri ile sıcak yulaf ezmesi üzerine mutlu bir yüz oluşturun ya da meyveleri gözleme ya da waffle meyvesine katlayın. Daha taze bir kahvaltı için, çilek veya şeftali gibi kendi dilimlenmiş ya da doğranmış meyvelerinizi kalın düz ya da vanilya sıfır yağlı yoğurdun içine karıştırın.
9. Tavuk salatası, yarıya kısılmış üzümler, elma küpleri ve bazı doğranmış kırmızı lahanalarla daha da lezzetlidir. Ton balığı salatası için kırmızı biber, kereviz ve soğandan oluşan bir zar ekleyin. Her ikisi de ekstra yapraklı yeşillikler içine almak için harika bir yol olan ekmeğin yerine marul yaprağı sargılarında servis edilebilir.
10. Kolayca çırpılmış bir tavuk olarak bir sebze ya da meyve bazlı bir salsa yerine börek ya da sos yerine düşünün. , et ya da balık.

Kahvaltı, öğle yemeği ya da akşam yemeği - herhangi bir öğün meyve ve sebzelerden beslenmeyi artırabilir - tek yapmanız gereken biraz aldatıcıdır.

Günlük Sağlık Sağlıklı Yemek Tarifleri Merkezi'nde daha fazla bilgi bulabilirsiniz.