Doktorunuz yüksek kolesterolünüz olduğunu ve diyetinizi değiştirmeniz gerektiğini söylüyor. Bir sonraki adım ne? Bu bir kilo kaybı hızlı bir diyet için bir diyete gitmek anlamına gelmez; yüksek kolesterolü düşürmek için sağlıklı bir diyet, satın aldığınız, yemek pişirdiğiniz ve yemek yediğiniz şekli değiştirme anlamına gelir - bundan sonra.
Kalp-Sağlıklı Diyet Ne Demektir?
Kolesterol düşürücü diyet sadece yememelisiniz - gereken yiyecekleri içerir. Amerikan Kalp Derneği ve Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü'nün Ulusal Kolesterol Eğitim Programı kalp sağlığı ve daha düşük kolesterol için şu kılavuzları önermektedir:
- Her gün toplam yağ tüketimi günlük kalori alımınızın yüzde 25 ila 35'i arasında olmalıdır.
- Doymuş yağ alımının günlük kalori alımınızın yüzde 7'sinden daha az olması gerekir.
- Trans yağ alımı günlük kalori alımınızın yüzde 1'inden daha azını oluşturmalıdır.
- Diyetinizdeki kolesterolü 200 miligramdan daha azına kadar azaltın. mg) Her gün yüksek kolesterolünüz varsa her gün
- Her gün en fazla 2.400 mg sodyum (tuz) tüketmeyin. Bu, yiyeceklerinize serpiştirdiğiniz tuzu ve paketlenmiş gıdalarda bulunan tuzu da içerir, bu yüzden etiketleri okuyunuz.
- Alkolü günde sadece bir içkiyle veya kadınlar için daha azıyla sınırlayın, iki içecek bir gün veya daha az erkek için.
Kısmen Kolesterol düşürücü bir diyetin, hangi yiyeceklerin uygun olduğu kadar ne kadar yiyecek yemesi gerektiğini bilmesi de dahildir. Sağlıklı yiyecekler bile yağ ve kalori içerir, bu da yemek yemeniz gereken miktarın iki katını, hatta üç katını yediğinizde çabucak toparlayabilir. İşte ne kadar yemek yediğinizi yargılamanın kolay bir yolu: Bir kupa yumruğunuzun büyüklüğü hakkındadır; Etlerin bir porsiyonu yaklaşık üç ons - kart destesinin büyüklüğünü bir parça et hayal edin.
Düşük Kolesterol için Daha Sağlıklı Gıda Seçenekleri Yapma
Yiyecekler hem lezzetli hem de yüreğiniz için iyi olabilir. seçmek. Birçok gıda kolesterol ile doludur, ancak birçok düşük kolesterol seçeneği vardır. Tabağınızı bu lezzetli ve kalp-sağlıklı yiyeceklerle doldurun:
- Yağsız etler İyi seçenekler arasında derisiz tavuk veya hindi, yağsız sığır eti (sığır filetosu, chuck, yuvarlak, fileto), domuz bonfile veya domuz filetosu bulunur.
- Hafif süt ürünleri Süt ürünleri kalsiyumla doludur, ancak yağda da yüksek olabilir. Süt, peynir, krema ve yoğurt gibi yağsız veya az yağlı süt ürünlerini seçin
- Elyaf Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi tam tahıl ürünlerini seçin. Meyveler ve sebzeler de büyük lif kaynaklarıdır. Her gün diyetinizde en az 25 ila 30 gram lif bulunduğundan emin olun.
- Meyveler ve sebzeler Her gün en az dört ila beş porsiyon meyve ve sebzeye ihtiyacınız var - daha çeşitli, daha iyi.
- Balık. Her hafta en az iki porsiyon balık yiyin.
Yağlı etlerden, işlenmiş etlerden, yüksek şekerli içeceklerden, kurabiyelerden ve diğer tatlılardan ve cipslerden kaçının.
Sağlıklı Bir Kalp İçin Pişirme Teknikleri
Sebze ya da yağsız tavuk yemek, sağlıklı bir şekilde hazırlanmadıkça, size iyi gelmeyecektir. Kolesterolü düşürmek ve yağları ve kalorileri kesmek için bu pişirme tekniklerini deneyin:
- Tuzdan kaçının. Bunun yerine, taze otlar, baharatlar veya hatta limon suyuyla karıştırın.
- Kızartma. Yemeklerinizi pişirin, kavurun ya da kavurun.
- Bitkisel yağları kullanın. Tereyağını kısaltın, margarini atın ve ayçiçek yağı, zeytinyağı veya kanola yağı gibi düşük kolesterol ürünleriyle pişirin.
- taze. Konserve sebze veya meyveler, hazır ambalajlar ve diğer hazır gıdalar yerine taze sürümü seçin. Sodyum ve kaloriden tasarruf edersiniz.
Kolesterol düşürücü bir diyet, doğru yiyeceklerin birçoğunu yemek, onları sağlıklı bir şekilde hazırlama, "kötü" gıdaların tüketimini önleme veya azaltma ve vücudunuzun ne kadar yiyecek aldığınızı anlama üzerine odaklanır. ihtiyacı vardır. Ve elbette, lezzetli yemeklere de odaklanmalı!
