Kilo vermeyi biraz daha kaybettiniz ve bu sayıyı ölçeğinde görmek istemiyorsunuz. Kiloyu geri kazanmak kaçınılmaz olsa da, olması gerekmiyor. Aslında, Ulusal Ağırlık Kontrol Sicili tarafından yapılan bir analiz, uzun vadeli kilo kontrolü sağladı - eğer bu temel davranışları takip ederseniz:
1. Daha fazla yağsız kas inşa edin. Daha fazla yağsız kas yapın. yağsız kas inşa etmeye devam ederek metabolizma. Houston Kuzeybatı Tıp Merkezi'ndeki klinik diyetisyen Emily Banes, “Kas, yağdan daha yüksek bir metabolizmaya sahiptir. Henüz ağırlıklar ile antrenman yapmıyorsanız, bu tür egzersizi şimdi genel programınıza ekleyin. Bunu yaparsanız, kendinize meydan okumak için çalışmakta olduğunuz kilo miktarını arttırın.
2. Daha fazla dolgu gıda ile açlıktan kurtulun. Üç yıllık bir Pittsburgh Üniversitesi, 284 kadının 25 ve 45 yaşları arasında kilodan kaçınanların en iyi şekilde yararlandıkları, öğünleri kendilerini tam olarak hissettirenlerdi. Texas A & M Üniversitesi'nde beslenme ve gıda bilimi bölümünden PhD (RD) Dr. Jenna Anding, "Bu dolgunluk hissini sürdürmek, lifli yiyecekler, meyveleri ve sebzeleri, tam tahılları ve yağsız proteinleri ile yapılabilir" diyor. Station, Texas.
3. Günaha uzak durun Pittsburgh Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma da, kilolarını en iyi kontrol eden kadınların yasak muamelelere dayanma isteğine direnmede iyi olduğunu tespit etti. Bu, bir daha tatlı bir şarabın tadını asla düşürmemek anlamına gelmez, daha çok anlarınızı - ve sınırlandırın - toplar. Günlük yemekten kaçınmanın birçok yolu vardır, örneğin dışarıda yemek yemeyi planlama, daha az yemek yeme ve evdeki en kötü zayıflıklarınızı yasaklama.
4. Kalori sayın Başarılı kilo vermenin bir diğer ayırt edici özelliği, Pittsburgh Üniversitesi çalışmasına göre, düzenli olarak kalori sayıyor. Kalori tüketimini takip etmenize yardımcı olursanız, gün boyunca koşu toplamını korumak için Kalori Sayacı gibi bir günlük kullanın. Kilo kontrol anketinde, günde en az 1.800 kalori ve sınırlı yağ alımı olan başarılı kadınlar.
5. Yemeklerinizi önceden planlayın. Bir bakım diyeti çok kilo verme diyetiyle aynı bileşenler. Diyet planınızın yaptıklarından daha fazla kaloriye sahip olmasına rağmen, yapabildiğiniz bir öğün yemek planına sahip olmak, sizi takip etmenizi sağlayacak bir rehber görevi görebilir.
6. Egzersizinize dakikalar katmayı düşünün Planlar Uzmanlar haftada beş gün en az 30 dakika fiziksel aktivite önerirler, ancak egzersiz yaptığınız zaman, kilo vermeyi sürdürmenin daha iyi olacağını vurgulayın. Kilo kontrol anketine katılanlar günde en az 60 dakika yürüdüler - ya da aynı kaloriyi diğer aktivitelerle yaktılar - bu yüzden her gün 60 ila 90 dakikalık fiziksel aktivite hedefleyin.
7. Bölümlerinizi ölçün. 4.000 'den fazla ABD'li yetişkinin bir Hastalık Kontrol Merkezi (CDC) çalışmasına göre, başarının en büyük faktörleri, özellikle en kalorili gıdalar olan kısımları ve yağları ölçmek olmuştur. Bu, gittiğiniz her yerde bir gıda ölçeği taşımak zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak evde mümkün olduğunca sık kullanarak, restoranlarda boyutları ölçmek ve hemen ne kadar yiyeceğinizi ve ne kadar süre içinde eve götüreceğinizi öğreneceksiniz. Bir köpek çantası.
8. Her gün kendini tartın. Aynı CDC çalışmasında, günde bir kez kilo alan insanların, üzerinde durmayanlar kadar kilo vermekten iki kat daha başarılı olduğu bildirildi. sık sık ölçeklendirin. Bir diyet yaptığınız zaman cesaret kırıcı olan günlük tartımlar, bakım sırasında bir nimet olabilir; Gördüğünüz gibi durup durursanız, yavaşça yukarı doğru herhangi bir yavaş sürünme olur.
9. Tabağınızın sizin rehberiniz olmasına izin verin. Kalori saymayacağınız veya bölümleri doğru ölçülemediğinizde, Banes şunları öneriyor: yediğiniz miktarı kontrol etmenin bir yolu olarak "plaka yöntemini" kullanarak. Diyetisyenler için harika bir ipucu, aynı zamanda bir bakım planındaki insanlar için de işe yarıyor. Basitçe, bu yöntemi kullanarak kendinizi servis ettiğinizde, tabağınızın en az yarısı sebzeler olmalı ve kalan alan yağsız protein ve tam tahıllar arasında eşit olarak bölünmelidir. Saniyeler içinde geri dönerseniz, kendinizi sebze, meyve ya da az yağlı süt ile sınırlayın.
10. Daha az TV izleyin. Ulusal Ağırlık Kontrol Sicili Anketi'nde haftada 10 saatten az TV izleyen diyetçiler kilo vermeye devam etmede daha fazla zaman harcayanlara göre daha fazla kilo verdiler. tüp. Ve daha az TV zamanının da başka faydaları olabilir - Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan yapılan bir analiz, çok fazla TV'nin kalp hastalığı, şeker hastalığı ve ölüm riskini artırabildiğini buldu.
11. Kahvaltıyı yeyin. Bir sebepten dolayı günün en önemli öğünü diyorlar. Ankette, düzenli olarak kahvaltı yapan kadınlar, günün ilk öğünü atlayanlara göre uzun süreli kilo kaybıyla daha başarılıydı. Düzenli olarak sağlıklı beslenmeleri (yulaf ezmesi, Yunan yoğurdu ve taze meyve) düzenli olarak yemeniz ve özel günlerde splurging veya aşırı yemekten kaçınmak için her zaman iyi bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz.
Artık uzun süreli ağırlığın sırlarını biliyorsunuz. -Daha başarı, bugün kilo yönetimi programınıza başlayın!
