İçindekiler:
Bunu Kaçırmayın
Diyabet Bülteni ile Yaşamak İçin Kayıt Olun
Kayıt olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ Günlük Sağlık haber bültenlerine kaydolun.
Hayatınız boyunca duydunuz: Egzersiz Genel sağlığınız için iyidir. Fakat eğer tip 2 diyabetiniz varsa, fiziksel aktivite daha da önemli hale gelir. Egzersiz yapmak aslında durumunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
“Egzersiz, kendi insülininizin kullanılmasına yardımcı olur” diyor Nashville, Tennessee'deki Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi'nde sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan Amy Kranick. Ek olarak, fiziksel aktivite sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir ve kan şekerini ve kan basıncını düşürerek ve kolesterolü geliştirerek kalp hastalığını (diyabetin potansiyel bir komplikasyonu) önlemeye yardımcı olabilir.
İyi haber şu ki; Spor salonunda saatler geçirin veya egzersizin faydalarından yararlanmak için pahalı egzersiz ekipmanlarına yatırım yapın. Dengeleme eylemi olarak fiziksel olarak daha aktif olmayı düşünün: Eylül 2015'te yayımlanan Epidemiyoloji Annals Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre, daha fazla hareket edin ve daha az oturun - hayatınıza yıllar katabilecek basit, iki yönlü bir strateji. Diyabetli 15,645 yetişkinin fiziksel aktivitesini izleyen araştırmacılar, erken ölme şanslarının ne kadar sedanter olduklarına orantılı olarak arttığını ortaya koydu.
Ulusal tavsiyeler, yetişkinlere en az 30 dakikalık orta şiddette ve en az beş fiziksel aktiviteye ulaşma çağrısı yaptı. Haftada bir gün, Amerikan Diyabet Derneği (ADA) diyor. Ancak, spor salonuna girme havasında değilseniz, gününüze giderken hareketsiz kaldığınız süre boyunca yaratıcılık kazanabilirsiniz. PLoS One'ın Ekim 2014 sayısında yayınlanan bir araştırmanın analizine göre, sadece daha fazla yürümenin bile A1C'yi ortalama iki kan şekeri seviyesinin 2 ila 3 ay arasında azalttığı gösterilmiştir.
Nereden başlamalı? İlk önce, referansınızı bulun. Bir gün veya iki günlüğüne yazılı veya dijital bir kayıt tutarak, oturduğunuzda ve hareket halindeyken not ettiğinizde, belirli bir günde ne kadar hareket ettiğinizi takip edin. Kranick, ne kadar hareket ettiğinize dair bir fikriniz olduğunda, faaliyet düzeyinizi aşamalı olarak artırmaya başlıyor.
Bu stratejiler, bu hedefi gerçekleştirmenize yardımcı olabilir:
Otoparkta en kötü yeri bulun. Mümkün olduğu kadar gün içinde birçok adımda, ADA tavsiyelerde bulunur - biraz yaratıcılık gerektirse bile. Yolculuğunuzdan uzaklaşın ya da toplu taşıma araçlarını bir duraktan erken geçin ve yolun geri kalanında yürüyün.
Harekete geçmek için hızlı molalar verin. Bir ofiste çalışın mı? “İşe çok şey katıyorsanız, saatte en az bir kez kalkın ve ofisinizde ya da salonda dolaşın,” Maciej “Mac” Buchowski, bir diyabet ve hareket araştırmacısı ve Enerji Dengesi Laboratuvarı Müdürü Vanderbilt'teki Diyabet Araştırma ve Eğitim Merkezi. Ya da mümkünse, bazı hafif germe, buzağı kaldırıcılar, bacak yükseltmeleri, sandalye egzersizleri, direnç bantları ile hareketler veya hatta masaüstünüzde el ağırlıkları ile kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
Ayaklarınızda sohbet edin. Her seferinde Buchowski, bir telefon almak, bir telefon görüşmesi yapmak, ayağa kalkmak ve dolaşmak. Oturmak yerine hareket edebileceğiniz diğer anları arayın, örneğin bir iş arkadaşınızın masasına bir e-posta göndermek yerine sohbet etmek için yürüyün.
Merdivenleri alın. Asansörün veya yürüyen merdivenin üzerindeki ayak gücünü seçin. Bir uyarı: Ayaklarınızda diyabetik nöropatiniz varsa, Diabetes Care'in Kasım 2014 sayısında belirtildiği gibi, merdivenlerden inip çıkarken düşme riski daha fazla olabilir. Bu gibi durumlarda dikkatli olun.
Mağazayı keşfedin. Buchowski, bir dükkana egzersiz yapmak için bir mağazaya gittiğinizde her koridorda yürümeyi önerir.
Tüpün önünde durun. TV seyretmek, yürümek ya da koşmak için kanepede oturmak yerine serbest kalır veya serbest ağırlıkları kaldırır. En azından, her ticari mola sırasında kalkın ve harekete geçin, ADA önerir.
Gusto ile temizleyin. Enerjik olarak temizleyebileceğinizin kaydını tutmak için bir kalp atış hızı monitörüne yatırım yapmayı düşünün, Kranick bunu öneriyor. “Kalp atış hızınız düşerse, bir kez daha ayağa kalkmak için birkaç atlama krikosu yapın” diyor. Sertifikalı bir diyabet eğitimcisi veya fitness eğitmeni gibi diyabet bakım ekibinizdeki bir tıp uzmanı sizin için doğru egzersiz kalp atış hızını belirlemenize yardımcı olabilir.
Köpeğinizi ya da bir başkasının yürüyün. Köpeğin yaklaşık yüzde 60'ı. Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi'nin Temmuz 2013 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, sahipleri köpeklerini dolaşıyor ve haftada 150 dakikalık aktiviteyi hedefine yakın bir şekilde ortalama olarak gerçekleştiriyorlar.
İçinizdeki çocuğu kucaklayın. ADA, dışarı çıkıp çocuklarınız veya torunlarınızla yakalama, kovalama veya diğer aktif oyunları oynamanızı tavsiye eder. Bu aktiviteler hem sizin hem de sizin yararınıza.
Fidget. ADA, Ayağınızı vurmak, bacaklarınızı kıpırdamak ve oturduğunuzda genellikle dikkatli olmak, ADA'nın daha aktif olmasının bir yoludur. Ayrıca, Eylül 2015'te American Journal of Preventive Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, aşırı oturmanın artmış ölüm riskini ortadan kaldırmaya da yardımcı olabilir.
Son olarak, Kranick diyor ki; Diyabet bakım ekibiniz döngü içinde olduğundan, egzersiz planınızın güvenli olduğundan ve diyet planınızın yeni etkinlik düzeyinize uyduğundan emin olabilirsiniz.
