Bakliyatlar: Küresel Sağlık Faydaları İle Lezzetli Küçük Superfoodlar

Yaygın ve uygun fiyatlı baklagiller, iyi bir bitki proteini kaynağıdır. I Peters / Stocksy

Öne Çıkanlar

Mercimek, kuru fasulye ve bezelye besin değeri açısından zengindir ve daha iyi teşvik edilmesine yardımcı olur. sağlık.

Bitkiler olarak baklagiller düşük karbon ayak izine sahiptir ve aynı zamanda büyüdükleri toprakları da zenginleştirir.

Fasulye yemekleri, dünyadaki geleneksel diyetlerin bir parçası olarak birçok çeşidi vardır.

Mütevazi kuru fasulye ve bezelye Çorbalar olarak bilinen çorbalar ve çorbalarınızda leziz süngerlerden çok daha fazlasıdır. Ayrıca, uluslararası açlık ve yetersiz beslenme sorununu çözmede merkezi bir rol oynayabilen ucuz ve sağlıklı bir protein kaynağıdır. T'de yeni bir konferans için toplananlar New York Şehrindeki New York Bilimler Akademisi, Birleşmiş Milletler 2016 Uluslararası Yılı Darbe Etkinliği'nin başlangıcı.

USDA'nın Ulusal Gıda ve Tarım Enstitüsü'nün müdürü ve toplantıda konuşmacı olarak görev yapan Sonny Ramaswamy, Ramaswamy, “atımların değişmesine yardımcı olabilecek olan“ milyarlarca açmaz ”beslenmesini anlatıyor.

“ Şu anda varoluşsal bir tehdidimiz var ”diyor Dr. “Bu büyük bir kabus: 7,3 milyardan fazla insanımız var ve beslenme güvenliğini sağlamaya yardımcı olan çok önemli bir görevimiz var. Neredeyse bir milyar insan yatağa aç ve birçoğu ölecek. ”Ama ekliyor ki, tam tersi de var: Bir milyardan fazla insan, kanı korumak için kolesterolü düşürmek için insülin aldık şeker seviyeleri stabildir, ya da kan basıncını düşürmek için bir ilaç - hepsi de diyetle ilgili hastalıklar nedeniyle.

Bu ilaçlar tedavi edilen kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumlar, Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer varlıklı ülkelerde yaygındır. Ve bazı durumlarda, bu hastalıkların riskleri ve komplikasyonları, tipik Amerikan diyetiyle doğrudan ilişkilidir.

İşte baklagiller, baklagiller, ve kuru bezelye - resmin içine giriyor.

Protein Powerhouses olarak bakliyatlar

Baklagiller nasıl yardımcı olabilir? Kurutulmuş fasulye ve bezelyenin düşük maliyetli ve zengin besin değeri, New York City'deki Sackler Beslenme Bilimi Enstitüsü ve fasulye ürünlerini paketleyen ve satan Bush Brothers & Company of Knoxville, Tennessee tarafından desteklenen konferansta önemli konulardı. Besin açısından yoğun bir süper besin olarak bakliyatlar, zengin protein ve demir ve çinko gibi mineral kaynaklarıdır. Nohutlar iyi bir örnektir: Pişmiş baklagillerin (garbanzo fasulyesi, Bengal gramı veya cece olarak da bilinir) ve humusun ana maddesi olan bir fincan (yaklaşık iki ila üç porsiyon) size 14 gramdan (g) daha fazlasını sunar. protein, 12 g fiber ve 45 g karbohidrat, yaklaşık 5 miligram (mg) demir ve 2.5 mg çinko içerir. Buna karşılık, üç ons verim kesmeye bağlı olarak değişir, ancak yaklaşık 23 g protein ve yaklaşık 7 mg demir, yanı sıra 9 g yağ ve diyet lifi vardır.

Ne kadar protein ihtiyacınız var? her gün yemek için? Bu, vücut ağırlığınıza göre değişir. Kilo başına 0.36 g protein tüketmelisiniz, yani eğer 140 kiloluksanız, her gün 50 g protein gerekir.

Besleyici olmanın yanı sıra, çilekli fasulye gibi baklagiller de sürdürülebilir ürünlerdir. Pulslar zorlu ortamlarda kolayca büyürler ve çok az miktarda suya ihtiyaç duyarlar, düşük karbon ayak izine sahiptirler ve aynı zamanda da, yetiştikleri toprakları zenginleştirirler - konferansın organizatörü ve yiyecek ve sağlık için başkan yardımcısı Julianne Curran Pulse Canada, Winnipeg, Manitoba'da nabız yetiştiricileri, işlemcileri ve tüccarları bir araya getirdi.

Daha İyi Sağlık için Fasulye

Baklagillerin sağlık yararları günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın ötesinde uzanır: Aynı zamanda kronik hastalıkların önlenmesinde de rol oynarlar. , Ontario Üniversitesi Toronto Üniversitesi'nde beslenme bilimleri bölümü profesörlerinden John Sievenpiper, MD, diyor. “Hastalarıma diyet reçetesi yazarım” diyor, (ve başkalarının) araştırmalarının fasulye ve mercimeklerin diyabet, yüksek kolesterol ve hipertansiyon (yüksek tansiyon) kontrolüne yardımcı olduğunu gösterdiğini ileri sürüyor. kalp hastalığına.

Dr. Sievenpiper'in çalışmalarını incelediğimizde, baklagillerin dolgunluk hissetmenize yardımcı olabileceği ve aşırı kilolu ya da obez iseniz kilo verebileceğini söylüyor.

Gıda Bilimleri Dergisi

'nda küçük bir Eylül 2015 araştırması, yetişkinlerin sığır eti içeren bir yemekten sonra, daha fazla gaz ve şişkinlik hissetmelerine rağmen, fasulye bazlı bir yemekten sonra tam olarak hissettiklerini gösterdi. Kuru fasulye ve bezelye prebiyotiklerde de (sindirimdeki sağlıklı bakterilere yardımcı olan sindirilemeyen gıda katkı maddeleri) yüksek, Washington Üniversitesi'nde St. Louis's Halk Sağlığı Enstitüsü'nde çocuk doktoru Mark Manary. “Beslenme, protein ve bağırsak sağlığının meşgul bir kavşağının ortasındadır” diye açıklıyor. Baklagiller bağırsakların iyi bakterilerini besleyerek bağırsak sağlığını iyileştirebilir. İLGİLİ:

Sindirime Yardımcı Olan veya Sindiren Besinler

Bakliyat ve Sağlıklı Mutfaklar “Bakliyatlar, diğer bitkilerden farklı olarak, tarihi zamanlarda çok önemliydi. gıdalar, kuru halde kolayca saklanabilir ve eşsiz bir bitki proteini sunabilir. ”diyor, Boston merkezli bir kar amacı gütmeyen kuruluş olan Sara Baer-Sinnott; Gıda mirası

“Afrikalı kara gözlü bezelye ve Latin Amerika kara fasulyesinden Fransız cassouletine ve Asya mercimek körlerine kadar, baklagiller her zaman sağlıklı mutfakların mütevazi omurgası olmuştur” diyor. “Aslında, dünyanın en büyük mavi bölgeleri - dünyanın dört bir yanındaki en yüksek konsantrasyonda yüzlerce cepleri - nabız bazlı yemekler sunma konusunda güçlü bir gelenek var” diyor. Mavi Bölgeler arasında Kaliforniya, İtalya, Yunanistan, Japonya ve Kosta Rika'nın parçaları yer alıyor.

“Pirinç ve fasulye yemekleri dünyadaki geleneksel diyetlerin bir parçası” diyor Baer-Sinnott. “Güney Amerika'da siyah fasulye ve pirinç düşünün; Batı Afrika'da Jollof pirinci ve siyah fasulye; Karayipler'de hindistan cevizi sütü ile kahverengi pirinç ve kırmızı fasulye; Amerikan Güneyinde Hoppin 'John, Collard fasulye ve Carolina pirinci; İtalyan Akdeniz'de Makarna E fagioli; Asya'da pirinç ve fasulye güveç; ve Hindistan'da pirinç ile curried dal. ”

İşte size denemek için Oldway üç geleneksel nabız tarifleri:

Makarna e Fagioli

• Bu geleneksel İtalyan yemeği cannellini birleştirerek, Akdeniz diyetini örneklendirir. beyaz fasulye), pancetta, makarna ve biberiye ve kekik gibi taze otlar, domates sosunda. Chana Masala :
• Bu popüler Hint yemeğinde nohutlar tarçın, zerdeçal ve kimyon gibi baharatlara katılıyor Hindistan cevizi sütü ve domatesi, doğranmış yeşillikler ile birlikte. Accara: Boston'daki Teranga şefi Marie-Claude Mendy tarafından paylaşılan, Batı Afrika'dan gelen bu siyah gözlü bezelye reçeli tarifi, arpacıklarla sarımsak ve hindistancevizi yağında kızartılmış.