İçindekiler:
- Tüm Yağlar Eşit Düzenlenmez
- Kötü Yağ ve Kolesterol Nasıl Kesilir
- Kolesterol düşürücü Diyet'ten Beklenenler
Yağlar söz konusu olduğunda akıllı seçimler ve basit gıda takasları yapın. yemek kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Üç Amerikalıdan biri yüksek kolesterole, özellikle de düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterole sahiptir ve bu kötü tiptir. Amerikan Kalp Derneği / Amerikan Kardiyoloji Koleji Kardiyovasküler Riskini Azaltmak için Yaşam Tarzı Yönetimine İlişkin Kılavuzuna göre yüksek kolesterol ateroskleroz (kalp damarlarının sertleşmesi olarak da adlandırılır), kalp krizi ve felç için önemli bir risk faktörüdür.
Kolesterolü düşürmek için diyet kolesterol seviyelerini yüzde 10 ila 15'e kadar azaltabilir, diyor Tucson'daki Arizona Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde tıp fakültesi profesörü ve Amerikan edebiyatının baş editörü Joseph S. Alpert Tıp Dergisi .
Tüm Yağlar Eşit Düzenlenmez
Diyetinizi kolesterol düşürmeye yönelik ilk adım: Nereden geldiğini bilin.
Kolesterol oluşturan yağlar çoğunlukla hayvansal ürünlerden gelir. işlenmiş fırınlanmış ürünler, yani kolesterol seviyelerini azaltmaya çalışıyorsanız, bunları sınırlamaya çalışmalısınız, diyor Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth Los Angeles bölgesinde bir diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsüdür. Öncelikle kırmızı et ve yağ içeren süt ürünlerinden kaçınmak anlamına gelir.
İkinci adım: Diyette iyi ve kötü yağlar arasındaki farkı bilin. Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorilerinizin yüzde 25 ila 35'ini yağ alımını sınırlandırmanızı önerir. Bununla birlikte, diyet yağlarının farklı tipleri, vücut üzerinde ve özellikle de kalp sağlığı üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilir.
Doymuş yağlar, oda sıcaklığında doğal olarak katı olan yağlardır. Sheth, “Onlar vücutta aynı şekilde hareket ediyor ve kan damarlarında sertleşiyor” diyor. Doymuş yağlar kırmızı et, peynir ve tereyağı gibi hindistancevizi yağı ve hurma yağı gibi kolesterol açısından zengin hayvansal yağları içerir. Bu tür yağları toplam günlük kalorilerinizin yüzde 7'sinden daha azına sınırlayın. Bu, örneğin, günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyan ortalama kadın için yaklaşık 15 gram doymuş yağa dönüşür.
Trans yağlar, oda sıcaklığında katı olacak şekilde kimyasal olarak modifiye edilmiş doymamış yağlardır. Bileşenler listesinde kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak da bilinen trans yağlar, genellikle uzun raf ömrüne sahip olan ürünlerde bulunur. Bunlar ayrıca ticari olarak hazırlanmış fırınlanmış ürünler ve pek çok margarin çeşidi içinde de bulunurlar.
“Trans yağlar doymuş yağlardan bile daha zararlı olabilir,” diyor Sheth. Trans yağları yemek kötü kolesterol seviyelerini artırabilir, aynı zamanda iyi kolesterol - HDL veya yüksek dansiteli lipoprotein kolesterolü azaltabilir. Amerikan Kalp Derneği, günlük yağ tüketiminin yüzde 1'inden daha azına, trans yağların en katı şekilde alınmasını öneriyor.
Yağlamanız için doymamış yağlar olarak bilinen iyi yağlara odaklanın. Doymamış yağlar, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları içerir ve oda sıcaklığında sıvıdır. Bu iyi yağlar arasında zeytinyağı, kanola yağı ve çeşitli fındık yağları bulunur. Yağlı balıklarda, cevizlerde, chia tohumlarında ve keten tohumlarında bulunan bir tür doymamış yağ - omega-3 yağ asidi, kalp sağlığı ve aterosklerozun önlenmesinde özellikle faydalıdır. Sheth, Omega-3'lerin kan damarları içindeki ortamı daha kaygan bir hale getirerek çok tehlikeli plakların yapışmasını engelliyor, diyor Sheth.
Kötü Yağ ve Kolesterol Nasıl Kesilir
Diyetinizi sağlıklı kılmanın kolay bir yolu, ABD Tarım Bakanlığı MyPlate yönetmeliğine göre her plağı görselleştirmek ve sağlıksız yağların düşük olduğu gıdalara yüklemek. “Tabağın yarısı renkli, canlı meyve ve sebzelerle dolu, tam tahıllarla birlikte bir çeyrek ve protein ile geriye kalan çeyrekte yağsız protein üzerine odaklanıyor” diyor.
Diğer öneriler:
- Kızartmaktan ziyade buharda pişirmek, kaynatmak veya haşlamak suretiyle yemek pişirirken kolestrolü arttıran yağları kesin. Kızartmanız gerekiyorsa, yağda kesip atmak ve sağlıklı doymamış yağlar kullanmak için tavada kızartmayı ya da kızartmayı deneyin.
- En sevdiğiniz tariflerde yağ veya tereyağı için sebze suyu yerine koyun. Kremalı yemeklerde, ekşi krema veya krema yerine düşük veya yağsız Yunan yoğurdu ile zengin bir his elde edebilirsiniz.
- Pişirirken, elma yağı veya kuru erik püresi gibi meyveli hamurla biraz katı veya sıvı yağ koyun. Aynı zamanda az yağlı ya da yağsız sütlere de geçiş yapabilirsiniz.
- Kolesterol seviyesinin düşük olduğu bitkisel yağ bazlı bir yayma için tereyağını değiştirin. Eklenen bir kolesterol düşürücü bonus için eklenen bitki sterolleri ile bir tane bulun.
İLGİLİ: 10 Kalp Sağlığı için Mükemmel Süper Gıdalar
Kolesterol düşürücü Diyet'ten Beklenenler
Yaklaşık iki ay içinde sonuçları görmelisiniz, Northwestern Üniversitesi'nde Feinberg Tıp Fakültesi'nde önleyici kardiyoloji profesörü ve Chicago'daki Northwestern Memorial Hastanesi'nde Bluhm Kardiyovasküler Enstitüsü'nde Vasküler Merkezi'nin tıbbi direktörü olan Neil J. Stone, MD. diyor.
Bununla birlikte, kolesterol Bir diyetin zayıflama etkileri, kişiden kişiye, kilo, genetik faktörler, aile öyküsü ve önceki yeme alışkanlıklarına bağlı olarak büyük ölçüde farklılık gösterebilir.
“Örneğin, doyurucu yağlar ve yağları yok eden trans yağlardan oluşan bir diyete sahip biri Et, süt, işlenmiş et ve kızartılmış gıdaların bazı kısımları bazen kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir. Stone.
İki ay sonra, kolesterol seviyesinin diyetin sizin için nasıl çalıştığını görmek için tekrar kontrol edildiğini.
Ayrıca Kilo kaybı, ağırlığınız stabilize edildikten sonra kolesterolü tekrar kontrol ettirin. Stone'un kendi başına kilo kaybı, hangi diyet türünden bağımsız olarak kolesterol seviyesinde düşüşe neden olabileceğini söylüyor.
