İşyerindeki uzun bir günden sonra, arkadaşlarınızla veya ailenizle rahatlamak veya spor salonunda iyi bir antrenman yapmak için sabırsızlanıyor olabilirsiniz. Fakat saatlerce masanızda oturmak, kalça ağrınızı gün sonuna kadar dayanılmaz hale getiriyorsa, planlarınız kalça ağrınız için hemşirelerinizi taramakla sınırlı olabilir.
Masanıza kalça eklemini kolaylaştıracak bazı basit, hızlı egzersizleri deneyin.
Kalça Ağrısı: Egzersiz Yapan Çalışmalar
"Kalça ağrınız bir sorun haline geldiğinde, çekirdeğinizi güçlü tutmanız gerekir," diyor Rochelle Solon, Cleveland'daki Klinik Kliniği romatolog Rochelle Rosian.
Uyluklarınızın ön tarafındaki kuadriseps kaslarını çalışmak, (dizlerinin arkasına) hamstringleri germek ve ağız kavgası yapmak da kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizlerin her biri sadece birkaç dakika sürer ve yapılabilir. hızlı ve kolay bir günde birkaç kez.
Derin hamstring gerginlik:
- Masanızın yanında durun, sağ bacağınız solunuzun önünde (bacaklarınız açık makas gibi duruyor) duruyor.
- her iki eliniz sağ uylukta, sol dizinizi bükün ve öne doğru bükün.
- Ortada ve daha derinlerde bükün Sağ hamstringinizde derin bir gerginlik hissedene kadar sol dizinizde biraz daha derinde. Bu pozu 10 ile 15 saniye arasında tutun ve sonra diğer ayağa geçin.
Kuadriseps gergin
- Masanızın yanında durun, sol bacağınızı dizinize doğru bükün ve topuğunuzu dibe getirin. Dizlerinizi bir arada tutun ve ayağınızı sol elinizle yakalayın.
- Ayağınızı ayağınıza daha yakın çekerek uyluğunuzu daha derine uzatın, ancak acı verdiği noktada durun.
- Bacaklarınız hissedene kadar birkaç kez tekrarlayın. gevşetilir; Topuğunuza dokunmaya çalışın.
- Sağ bacağınızla tekrarlayın.
Duvar
- Bir duvara yaslanın, ayakları hafifçe birbirinden ayırarak ve duvardan yaklaşık 16 inç uzakta durun.
- Dizlerinizi, dizlerinizle 90 derecelik bir açıda (daha fazla) bulunana kadar yavaşça bükün ve duvarınıza yaslanmış sırtınızla hayali bir sandalyede oturun.
- 30 saniye tutun, ardından kaydırın ayağınız ile ayakta durma pozisyonuna dönmek için duvarınızı yedekleyin.
- Üç kez tekrarlayın.
Curling hamstrings
- Masanızın arkasında durun, denge için elinizi sandalyenin üstüne koyun.
- Sol bacağınıza hafifçe eğilmiş sol ayağınız üzerinde durun, sağ ayağınızı arkanıza yaslayın.
- Topuğunuz topuğunuza değene kadar ayağınızı kıvırın, sonra bacağınızı düzeltin ve ayağınızı yere koyun.
- Her bacakta 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Oturma hamstringi
- Oturma koltuğunuzda otururken, iki elinizi yukarı doğru çekin yüksek.
- Dizinizi göğsünüzün içine çekin ve bacağınızı önünüze uzatın.
- Bacakları değiştirin. Her bacağın üç ila beş katı arasında tekrarlayın.
Bu basit hareketleri yapmak için her birkaç saatte bir mola vermek, gerginliği binadan uzak tutacaktır ve gün boyunca sizi uzlaştırmanıza yardımcı olacaktır.
