Sağlıklı bir yemek seçimini düşündüğünüzde, güzel bir yeşil salata muhtemelen akla geliyor. Ama eğer salatanızı kremalı pansuman, peynir, kruton ya da domuz pastırması ile doldurursanız, görünüşte sağlıklı öğle yemeğiniz daha çok bir diyet felaketi olabilir. Evde attığınız toppingsleri kontrol edebildiğiniz için, özellikle 1000'den fazla kalori alabilen hızlı servis ve restoran salatalarında kullanılan malzemeler hakkında seçici olmak önemlidir.
Burada beslenme uzmanları, - Daha sağlıklı bir salata yapmak için
5 Sağlıklı Salata için Yapın
Bu lezzetli dokunuşlar en sevdiğiniz salata tarifini canlandıracak:
- Meyve ile lezzet katın. Sağlıklı olunca salata, çoğu insan sadece sebze düşünün. Atlanta'da bir beslenme danışmanı ve yazarı olan Marie Spano, RD, çeşitli meyve çeşitlerinin, salata tarifinize ferahlatıcı bir değişim için güzel bir şekilde yeşilliklerin lezzetlerini tamamladığını söylüyor. “Çeşitli elma türleri, bir tatlı ya da tatlı ve acı (Granny Smith örneğinde) lezzetini bir salatayı ödünç verebilir” diyor. “İncir bu parlak tatlı tadı ve dokudaki eşsiz değişimi sağlar. Eğer incirleri herhangi bir çilek türü ile birlikte eklerseniz, tat tomurcuklarınızı uyaracak renk, lezzet ve dokuda çarpıcı bir kontrast elde edersiniz. ”Kuruyemiş meyveleri gereksiz şeker ekledikçe, meyvelerin taze ve kurutulmaması en iyisidir.
- Bazı fındıklarda karıştırın Çıtır dokusu her zaman sağlıklı bir salataya hoş bir ektir, ve Spano fındıkların çıtır çıtırlarını sağlıklı bir şekilde doldurabileceğini söylüyor. “Kuruyemişler, insanların krutonlarda aradığı çürüğü veriyor, ancak lif, antioksidanlar ve çeşitli besinlerle besleyici yumruk atıyorlar” diyor. Ama kuruyemiş çok fazla kalori ve yağ doldurur, bu yüzden gemiye gitmekten kaçınmak için küçük bir porsiyona sadık kalın.
- Farklı yeşillikler için gidin. Iceburg marul, salata tabağınız ise, ferahlatıcı bir değişim zamanı. hızın Lisanslı ve sertifikalı bir sağlık koçu olan Jackie Keller ve Los Angeles'taki NutriFit, LLC'nin kurucu direktörü, yeni salata yeşillikleri çeşitleriyle değiştirilmesini tavsiye ediyor. “Roka, radicchio, tarla yeşillikleri, su teresi, ıspanak veya bunların bir kombinasyonunu deneyin” diyor. “Roka, radicchio, tarla yeşillikleri, su teresi, ıspanak veya bir kombinasyon deneyin” diyor. “Seçimlerinizdeki çeşitlilik, her bir farklı sebzeden farklı besinler aldığınızda besin değeri o kadar iyidir.”
- Patates deneyin. Geleneksel patates salatası için sağlıklı bir çeşitlilik için birkaç parça fırında patates ekleyin. karbonhidrat özlemini yerine getirmek için yeşilliklerinize. “Salatanızda kesilmiş bir bütün 5-ons patates yiyecekseniz bile, sadece 110 kalori ve C vitamini için günlük gereksiniminizin yüzde 45'ini bu soğuk algınlığı ve flusları önlemeye yardımcı olun” diyor Lyssie Lakatos, RD ve Tammy Lakatos Shames, RD, “Beslenme İkizleri” ve Sıska Sırrı ve Metabolizmanızı Ateşliyor . “Artı, bir muzdan daha fazla potasyum elde edersiniz.”
- Sirke ile zindelik katın. Lakatos ve Shames, salatalarınızı sağlıklı bir şekilde giydirmenin en iyi yolunun mağazadan satın alınan seçimleri baypas etmesini ve farklı tatlandırıcı sirkelerle denemesini sağladığını söylüyor. . Pirinç sirkesi veya balsamik sirkesi, çok sayıda az yağlı salata sosu seçeneklerinden sadece ikisi. “Flavorful sirkeler, geleneksel pansumanın kalorileri olmadan salataya lezzetli tatlar ekliyorlar” diyorlar.
Sağlıklı Salata için 5 Yapılmaması gerekenler
Bu klasik hataları yapmaya direnmeye devam edin:
- Tam yağlı gitmeyin Spano, sağlıklı bir salatayı bir diyet felaketine dönüştürmenin en kolay yolunun, tam yağlı salata sosuyla dolu bir yığın küre olduğunu söylüyor. İlk olarak, salata üzerinde hiç giyinme olmadan, çıplak salata deneyin. Ardından, lezzet arttırmak için az yağlı salata sosu ekleyin. “Biraz yağ ekersen daha sağlıklı bir salata yapabilirsin” diyor. “Yağ, yağda çözünen vitaminleri ve antioksidanları salatada daha iyi emmenize yardımcı olacaktır.”
- Peynir ile tıkanma. Eğer düşük yağlı sağlıklı salata sosları üzerinde yüksek yağ seçilmesi bir numaralı düşman ise, o zaman peynirle bir salata yükleme yakın bir saniyedir. Lakatos ve Shames, az miktarda parmesanın peynir fikrinizi sağlıklı bir şekilde doldurabildiğini söylüyor: “Bir çay kaşığı sadece 20 kalori ile çok fazla lezzet katıyor ve bir salata gibi davranıyor.”
- Yapma tek renkli… Yeşillerden başka bir şey olmayan salata tarifi sadece sıkıcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda olabildiğince sağlıklı değil. Spano şöyle diyor: “Salatalarınızı gözleriniz için canlandırın, tomurcukları tadın ve genel sağlık. Farklı renkler antioksidanların farklı bir dizisini ifade eder. ”
- Etleri aşırı doldurmayın. Pastırma veya koruyucu paketlenmiş soğuk etler ile sağlıklı bir salata hazırlamak sağlık yararlarından uzaklaşır. Keller, “Bunun yerine koruyucu ücretsiz hindi deneyin” diyor. Ya da fasulye gibi protein kaynaklarını tüketin.
- Aşırı yağ yüklemesi yapmayın. Birçok kişi, zeytinyağı yağını, satın alınmış, tam yağlı çeşitlerin bazılarına sağlıklı bir salata sosu olarak görüyor. Ve bu doğru olsa da, Lakatos ve Shames, zeytinyağının aşırıya kaçmaması için önemli olduğunu söylüyor. “Bir çorba kaşığı zeytinyağı 120 kalori” diyorlar. “Zeytinyağınızı dağıtmak ve porsiyonu kısıtlamak için bir sprey şişesine koyun. Ya da bir çay kaşığı kullanın ve yağı iki çay kaşığıyla sınırlayın. ”
Doğru seçim yapmak sağlıklı salataların heyecanını artırabilir ve besleyici beslenmeye devam edebilir.
