problem: RA'lı birçok kişi uykuya dalmakta zorluk çektiklerini bildiriyor; diğerleri uykuda kalamayacaklarından şikayet ederler; Her iki konuyla güreşti.
Kalite uykusu herkes için hayati önem taşıyor olsa da, RA'lılar için kronik yorgunluk ile mücadele etmek ve eklem ağrılarını azaltmak için eklem rahatsızlıklarını azaltmak için daha da gerekli, diyor Mark Genovese, MD, yönetmen Palo Alto, California'daki Stanford Üniversitesi Tıp Merkezi'nde romatoloji kliniği. Uyku eksikliği de artmış alevlenmelere, depresyona ve günlük görevleri yerine getirmeye yarayan sorunlara yol açabilir. Arthritis Foundation ekliyor.
Burada RA'nız olduğunda kaliteli uyku almanıza yardımcı olabilecek 8 ipucu var.
1. Ilımlı bir şekilde egzersiz yapın.
Eklemleriniz ağrıldığında ve taşınması zor olduğunda egzersiz yapmak, yapılacaklar listesindeki son şey olabilir. Fakat fiziksel olarak aktif kalmak önemlidir - sadece hareketliliğinizi ve esnekliğinizi korumanıza ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olmak için değil, aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için. Genovese, “Eğer aşırı stres veya ağrı içeren eklemlerde egzersiz yapmadığınız sürece, kendinizi çok iyi yapacaksınız” diyor. RA ile güvenle yapabileceğiniz egzersizleri tasarlarken yardıma ihtiyacınız varsa, fizyoterapist veya egzersiz fizyoloğuyla konuşun. Egzersiz bir uyarıcı olduğundan, Arthritis Research UK. 2'ye göre, gün içinde çok geç kalmamalı ya da yatma saatine çok yakın olmamanız gerekir. Uzun uykularından kaçının.
Günün erken saatlerinde 20 dakikadan kısa kısa bir uyku, gece uykunuzu etkilememelidir. Ancak, sık sık uzun aralar alırsanız, özellikle de günün ilerleyen saatlerinde, kendinizi uykuda uyanık bulabilirsiniz, Ulusal Uyku Vakfı diyor ki. 3. Öğleden sonra kafeini atlayın.
Sabah kahvenizi harika bir pick-me-up olabilir, ancak öğleden sonra ve akşam erken saatlerde kafeinli kahve veya çay, sıcak çikolata ve enerji içecekleri gibi diğer içecekler içebilirsiniz. gece. Ulusal Uyku Vakfına göre, kafeinin yıpranması yaklaşık 8 saat sürüyor, bu nedenle yemenizi buna göre planlayın. Benzer şekilde, gece geç saatlerde aperatiflerden kaçınmaya çalışmalısınız. Özellikle, karnınıza iyi oturmamış yiyeceklerden kaçının - tipik olarak baharatlı olan, gaza neden olan veya sizi susayan ya da banyoya gitmek zorunda kalanlar, Genovese'yi ekler. 4. Alkol, özellikle geceleri kaçının.
Alkol, rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak Ulusal Uyku Vakfına göre, bir uyarıcı gibi davranıp uykunuzu bozma olasılığı daha yüksektir. 5. Ağrınızı kontrol etmek için uygun ilaçları kullanın.
Cildinizi doktorunuzun belirttiği şekilde alınız. Bu reçete ve reçetesiz satılan ilaçları içerir. Ağustos 2016'da Clinical Rheumatology 'da yayınlanan bir çalışmada, RA'ları için anti-tümör nekrozis faktör terapisi olan kişilerin uyku kalitesinde anlamlı bir iyileşme sağladığı bildirilmiştir. Steroid prednizon üzerindeyseniz, uyarıcı olarak hareket edebileceğini bilin. Günün erken saatlerinde alın, böylece sizi ayakta tutmayacak. 6. Daha iyi bir uyku pozisyonu bulun.
Yanınızda uyumak, özellikle RA'nız omurgayı etkiliyorsa, omurga dizilimini iyileştirmeye ve daha az ağrıya neden olabilir, diyor Stanford'un bir nöroloğu ve tıbbi direktörü olan Clete Kushida, Dr. Uyku Tıp Merkezi. Genovese, “Uyuma pozisyonunuz ve yatağınızın ve yastığınızın sağlamlığı size göre şekillendirilmelidir” diye ekliyor. Kushida ayrıca, ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için bellek köpüğü gibi daha yeni yatak yüzeylerini keşfetmeyi önerir. 7. Sıcak bir banyo yapmayı deneyin.
Arthritis Research UK'ye göre, bu doğal ilaç, yatmadan önce eklem ağrılarını ve sertliği hafifletebilir. 8. Uyku vakti oluşturun.
Uyumaya ve hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanmayı hedefleyen Ulusal Uyku Vakfını tavsiye eder. Ayrıca, ortamınızın uyumaya elverişli olduğundan emin olun - yatak odanız sessiz, karanlık ve serin olmalıdır. Hala uyumada sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla veya bir uyku uzmanıyla görüşün, Kushida. Merkezi uyku apnesi (özellikle ağrı için afyonlu bir ilaç kullanıyorsanız) veya uykusuzluk gibi bir uyku durumunuz olabilir, diye açıklıyor.
