Multipl skleroz (MS) enerjinizi zaplayabilir ve kaslarınızı zayıflatabilir. Uzuvlarınız sertleşebilir, yürümeyi zorlaştırır. New York'taki Sina Dağı Hastanesinde Corinne Goldsmith Dickinson Multipl Skleroz Merkezi'nden Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, denge ve germe egzersizleri bu yaygın semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. “Düzenli olarak egzersiz yapan MS'liler sadece daha fazla enerjiye sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda yaşamları ve hastalıkları hakkında daha iyi bir bakışa sahip olma eğilimindedir” diyor. Unutmayın ki, çoğu egzersiz, tekerlekli sandalyeler veya başka yardımcı cihazlar kullanan kişiler için uyarlanabilir. İşte denemek için 10 egzersiz vardır.
Kafa Dönüşleri ve Tiltler
Bu egzersiz, boyun kaslarınız için hareket aralığını destekleyebilir, ki bu da geçiş sokakları ve sürüş gibi şeyler için önemlidir. Bir sandalyeye dik oturun. İleriye bak ve göz seviyesinde bir şeye odaklan. Yavaşça başınızı sağa doğru döndürün. Kafanı merkeze geri ver. Kafanızı sola çevirirken aynı hareketi yapın. Her şekilde beş kez tekrarlayın. Sonra başınızı sağ omzunuza doğru eğin ve merkeze geri döndürün. Kafanızı sol omzunuza doğru eğerken aynı hareketi yapın. Her bir tarafın beş katı tekrarlayın. Ulusal Multipl Skleroz Toplumu'ndan MS, OTR'den Debra Frankel, “Baş dönmesini önlemek için başınızı yavaşça hareket ettirin.”
Yerde Yürüyüş
Bu kuvvetlendirme egzersizini yapabilirsiniz, bu da sizin şine, baldırınıza odaklanır ve Uyluk kasları, oturmuş veya ayakta. Kaldırım taşları üzerinde yürürken ve merdivenleri tırmanırken daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir. Üç sayım için Mart ayında. Her dördüncü sayımda, bir ayak parmağı veya topuk kazma ekleyin. Frankel, “Bacaklarınızı denge seviyenize göre ne kadar yükselttiğinizi sınırlayın” diyor. Daha fazla güvenlik için, destek için bir sandalyenin yakınında egzersiz yapın. Beş ila sekiz tekrarla başlayın, sonuçta 12'ye yükselir.
Ağırlık Değişimleri
Bu alıştırma dengenize yardımcı olabilir ve hareket ettikçe size daha fazla güven verir. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Ağırlığınızı sağ tarafınıza kaydırın. Başlangıç konumuna geri dönün, sonra sola kaydırın. 10 kez tekrarlayın. Düz bak ve normal nefes al. Bu egzersizi başınızı, ağırlık değişiminizle aynı yönde veya ters yönde çevirerek daha zor yapabilirsiniz. Her yön için hareketi beş kez tekrarlayın.
Lateral Omuz Streç
Bu omuzlu omuz uzatma, omuzlarınızdaki hareket aralığını artırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Sağ kolunuzu baş parmağınızla öne doğru uzatın. Dirsek üzerindeki sağ ön kolunuzu sol elinizle alın ve kolunuzu göğsünüzün karşısına doğru çekin. Omuzunuzda ve kolunuzda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. 10 saniye bekle. Sol kolunuzla tekrarlayın. Bu egzersizi en az bir kez her bir kolla yapın.
Gövde Rotasyonları
Bu alıştırma, dönmeniz ve arkanıza ulaşmanız için ihtiyaç duyduğunuz kasların esnekliğini artırmanıza yardımcı olabilir. Düz bir sandalyeye oturun ve omuzlarınızı rahatlatın. Çenenizi yere paralel tutun. Kollarını göğsünden geçir. Düz bir şekilde nefes alırken, üst gövdenizi olabildiğince rahat bir şekilde çevirin. Başınızı gövde ile aynı yönde hareket ettirin. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar basılı tutun, ardından diğer şekilde döndürün. Her iki taraf için iki kez tekrarlayın. Ben-Zacharia, bu gibi alıştırmaların günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmenizi kolaylaştırabileceğini söylüyor.
Stand'a
Bu egzersiz, vücudun kas kuvvetini korumanıza yardımcı oluyor ve ayağa kalkmayı daha kolay hale getiriyor. oturmuş bir pozisyon. Ayaklarınızın kalça genişliği ile birlikte bir sandalyenin kenarında oturun. Öne eğil, böylece burnun ayaklarının üzerindesin. Topuklarınızı yere doğru bastırın ve ayağınızı ve bacaklarınızı ayakta duracak şekilde kullanın. Tamamen dik durun, tutun ve sonra oturun. Otururken, öne eğin ve kalçalarınızı sandalyenin ortasına yerleştirin. 10 ila 12 kez tekrarlayın. Güvenlik için sandalyeyi duvara karşı tut.
Side Lunges
Bu düşük vücut egzersizi, yürürken stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın. Kilonuzu ve bir bacağı bir tarafa kaydır. Dizinizi esnetin, böylece parmaklarınızın hemen üstünde. Ayak parmaklarınız ileriye dönük olmalıdır. Kurşun bacağınızı itin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Diğer bacakta aynı taraftaki hamleyi yapın. Her bacakta hareketi beş kez tekrarlayın. “Güvenliğiniz için, sadece sizin stabiliteniz için izin verin,” diyor Frankel.
Topuk-Toe-Yürüyüşü
Bu alıştırma dengenizi geliştirmeye yardımcı olabilir. Bir salonun veya koridorun bir ucuna gidin. Ayaklarınızı bir ayağın topuğunu diğerinin ayak parmaklarına değecek şekilde yerleştirin. Koridorda bu şekilde yürüyün - topuk, burun, topuk, ayak parmağı. Sonuna geldiğinizde normalde durun. Dinlenme. Dönüş ve toplam beş kez tekrarlayın. Dengeye özgü bir egzersiz programı, Mart 2015'te yayınlanan Disability and Rehabilitation dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, MS'li kişilerin yaşam kalitesini artırabilir.
Hip Flexor Stretches
Kalça fleksörleriniz, kaslarınız üstte uyluğun, spastisiteye eğilimlidir. Spastisiteyi hafifletmek için bu gerilmeyi deneyin: Tek bacak düz ve dizde bükülmüş bir bacak ile sırtınıza yaslanın. Düz bacağınızı yerden yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın. 30 saniye bekle. Hareketi karşı bacak ile tekrarlayın. Bu egzersizi otururken de yapabilirsiniz. Bir bankın ya da sandalyenin yan tarafında oturun ve bir bacağını geriye doğru hareket ettirin, ancak tezgahın veya sandalyenin altına oturmayın. Geri hareket ettirdiğiniz bacağı uzatın ve tutun. Hareketi diğer bacak ile tekrarlayın. 5 ila 10 set yapın.
Hamstring Stretch
Bu egzersiz, adım uzunluğunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Onu ayakta ya da oturarak yapabilirsin. Kafanı dik ve gözlerini öne tut. Sağ bacağınızı uzatın, sağ topuğunuzu yere ve ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Bacağını olabildiğince düz tut. Nefes al. Sol bacağınızı hafifçe bükün. Ellerinizi sol (bükülmüş) bacağınızın ucuna yerleştirin. Nefes ver. Sağ bacağınızda gerginlik hissedene kadar öne doğru yalın. 15 ila 30 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın. 5 ila 10 set yapın.
