Saat 4:00. ve duvara çarptın. Konsantre olamazsınız ve zipleriniz zaptedilir. Ama şu Snicker'ların tamirine devam et. Neden enerjiden yoksun olduğunuzu öğrenin ve adımınıza daha fazla pep koymayı öğrenin…
Son zamanlarda yeterince uyku almadınız, ancak hiç enerjinizin kalmamasına neden olan her şey olabilir mi?
Sabit yorgunluk birkaç geceden fazla partiden kaynaklanabilir. Bazı suçlular? Örneğin hastalık veya ağır kanama. Ya da kanepe-patates alışkanlıklarınız ve zayıf beslenme şekliniz olabilir.
2009 yılında yayınlanan İç Hastalıklar Arşivi 'da yayınlanan bir Carnegie Mellon Üniversitesi çalışmasına göre, nedeni ne olursa olsun, devam eden yorgunluk sizi enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakabilir.
21-55 yaş arası 153 sağlıklı kadın ve erkekten, yedi saatten az uyku almış olanların sekiz saat ya da daha fazla uyuyanlardan soğuk algınlığı neredeyse üç kat daha fazladır.
Ama yorgunluk değil Harvard Üniversitesi öğretim görevlisi ve Harvard Halk Sağlığı Anabilim Dalı Beslenme Bölümü'nde iletişim ve iletişim direktörü olan Lilian Cheung, RD'nin fiziksel nedenlerle tetiklendiğini söylüyor. O da zihinseldir.
Stresli olmak ya da çok çalışmak - hatta çok fazla düşünmek - saps enerji seviyeleri, diyor. “Zihnin dinlenmesi gerekiyor.”
Bazen altta yatan bir tıbbi durum - diyabet, kronik yorgunluk sendromu, lupus, fibromiyalji - hareket halindeyken drene olur ve semptomları tedavi etmek veya tedavi etmek için doktor yardımına ihtiyacınız olur. enerji seviyelerini artırın
Fakat kendi enerji tüketen düşmanlarımız olabiliriz. Enerji eksikliğinizi kötüleştirmenin 8 yolu vardır. Artı, yavaş gitmek için yeni yollar öğrenmek:
Enerji Eksikliği Neden 1: Şeker ve yağ dolu bir kahvaltı Annem her zaman kahvaltı yapmanı söyledi. Ama kapıdan dışarı çıkarken bir simit ya da çörek oturarak kurtulurken aklına gelen bir beslenme değildir.
Bu karbonhidrat açısından zengin bir yemek tadı harika, ama birkaç saat içinde çökeceksin.
Şeker- ve-nişasta tarakları vücudumuzun glikozu (şekeri) işleme biçiminden dolayı enerjiyi geçici olarak artırır, diyor Park Avenue Diyeti'nin kurucusu ve Dr. Fischer'ın Küçük Tıbbi Acil Durumlar Kitabı (Barikat Kitabı) Yeme, glikozun hücrelere girmesine yardım eden ve bir enerji patlaması sağlayan insülin hormonunu serbest bırakmak için pankreası uyarır.
Şeker yüklü tipik bir kahvaltı Kan dolaşımına çok fazla glikoz koyar. Hücreler hepsini ememez, böylece fazla glukoz, karaciğer ve kas dokusunda depolanan molekül glikojene dönüştürülür. O zaman kan şekeri seviyesi düştüğünde ve enerji yetersizliğini hissetmeye başladığınızda.
Glikoz seviyeleri çok fazla düşerse, “beyniniz biraz bulanıklaşabilir,” diyor Cheung. “Bazı insanlar konsantre olmaya zorlanıyor.”
Enerjiyi artırın:
Güne tam tahıllar ve / veya yağsız protein ile başlayın, bu da glikoza dönüşmeyi daha uzun sürer ve daha uzun süreler boyunca enerji seviyelerini koruyabilir. Dr. Fisher'ın kahvaltısı Rx? Bir kase yulaf ezmesi ya da iki haşlanmış ya da haşlanmış yumurta ile domates ve marul.
Enerji Eksikliği Nedeni # 2: Egzersiz yapmıyor
Egzersiz yapmak için çok yoruldun mu? Ne yaparsan yap, onu atlatma. Egzersiz adımınızı bahara bırakacaktır. 2008 Georgia Üniversitesi çalışmasına göre düzenli olarak yorgunluktan şikayet eden kişiler% 20 oranında normal ve düşük yoğunluklu egzersiz ile enerji seviyelerini artırdı.
Çalışmak zorunda değilsiniz. maraton da vardır. Çalışma, yürüme gibi düşük yoğunluklu egzersiz yapanların yorgunluk seviyelerini, yüksek etkili aerobik kullananlara göre daha fazla yorduğunu keşfetti.
Enerjiyi artırın:
Her gün, hatta 10'a kadar egzersiz yapın. dakika. Eğer bir zamanlar çatırtıdaysanız, sadece “koridorun etrafında yürüyüşe çıkın” diyor Cheung.
Mümkünse sabah ilk işinizi yapın, Dr. Fischer. “Seni uyandırmak için bir espresso gibi uyarıcı olabilir.”
Öğle yemeğinden sonra sarkıyorsanız 10- ila 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Bir bilgisayarın önünde oturmak yerine ayakta durmak bile bedeni gevşetir.
“Bu yüzden hoparlörü seviyorum,” diyor Cheung. “Onu tutmam ya da boynumu kıran bir şekilde bükmem gerekmiyor.”
Enerji Eksikliği Neden # 3: Dipsiz kahve fincanı
Beşinci fincan için köşenin etrafındaki java eklemine doğru ilerliyor Günün? Kafein bütün gece sizi ayakta tutmakla kalmayacak, aynı zamanda hormonlarınızda da bir numaraya sahip olacaktır. Kahve, adrenalin ve kortizol üretimini uyarır, iki hormonu uyanıklığı artırır. Fakat bu etki sürmez, bu yüzden başka bir muhabbet dökün. Sorun, üçüncü fincandan sonra kafein çalışmayı durdurur. Fischer, “Bir süngeri sıkmak gibi” diyor. Bir süre sonra, sadece birkaç damla alırsınız.
Gün boyunca bardakları tutan insanlar, adrenalin üretimini aşırı uyarırlar. Bu, adrenalin bezini gerginleştirir ve yavaşlatır, hormon kaybına neden olur, Dr. Fischer diyor.
Enerjiyi artırın:
Kesin - ama vazgeçmeyin - kahve. Cheung, diyor ki, çalışmaların, java'nın yaşlılarda bilişsel işlevi geliştirdiğini belirttiğini belirten Cheung, “Araştırmacılar, orta yaştaki kahve içenlerin, bunama ve yaşla birlikte Alzheimer için daha düşük bir risk taşıdıklarını buldular. Alzheimer Hastalığı Dergisi
'nda 2009 yılında yayınlanan uzun vadeli Fin çalışmasına göre az ya da hiç kahve içmeme. 9 Kafein Mitleri Açıklanmasına Göz Atın. Enerji Eksikliği Nedeni # 4: Karbonhidratlı atıştırmalıklar
Saat 16:00 ve bir uyandırma çağrısı gerekir. Atıştırmalık otomatı makinesine yapılan bir gezi sizi rahatlatabilir, değil mi?
- yanmış olduğunuz yer. “Bir şeker çubuğu uzun vadede aslında [enerji] tüketir,” diyor Dr. Fischer. Şeker kaplı kahvaltınızla ne olduğunu hatırlayın. Şeker de artıyor, ama hızla bir çöküşü takip ediyor. Fischer şöyle diyor:
Enerji içecekleri özellikle kilolu insanlar için çok kötü
-
“zehir gibi” diyor. ” Obez insanlar zaten çok fazla insülin üretiyorlar. tükettikleri fazla şekerden. Bir şeker çubuğu, sistemlerine başka bir büyük şeker sarsıntısı gönderir, diyor. Sonunda, insülin direncine yol açar, vücudun ürettiği, ancak insülini doğru şekilde işlemediği ve tip 2 diyabetin işlendiği bir durumdur.
Dikkat! “Sağlıklı” meyve suları için de, çünkü bunlar genellikle şekerle yüklendiler, diyor Cheung. Yaklaşık 12 gram portakal suyunda 10 kaşık şeker vardır - 12 ons kola ile aynıdır.
Boost enerjisi:
Bir havuç çubuğu veya kereviz etrafına sarılı hindi eti gibi yüksek lifli veya proteinli atıştırmalıkları seçin scherk, Dr. Fischer diyor ki.
Serinletici bir şekerli şeker yudumlamak için seltzer suyunu bir meyve suyuyla içirin, Cheung tavsiye eder. Edamame (yeşil soya fasulyesi) mükemmel bir soya ve protein kaynağı - ve sağlıklı Fischer, kadınlar için hormonun bitki bazlı bir formu olan fito-östrojeni içerdikleri için söylüyor. Hızlı bir atıştırmalık için onları mikrodalgalandırın.
Antep fıstığı, çiğ badem ve ceviz gibi fındıklar başka bir enerji artırıcıdır.
“Fındıkları severim,” diyor Keri Glassman, RD,
O2 Diyeti
(Rodale Books). “Antioksidanlar ile doldurulurlar ve lif, sağlıklı yağ ve protein içerirler.” Ekstra bir bonus: Sağlamınızı sağlıklı tutarlar. Haftada birkaç kez fındık yiyen insanlar, son üç araştırmaya göre, kalp krizi, ani kardiyak ölüm veya kardiyovasküler hastalık riskini% 30-% 50 oranında azaltmıştır. Sadece gün boyu avuç dolusu çıtır çıtır almaz çünkü fındıklar yüksek kalorilerde. Diyet yapıyorsanız, porsiyon porsiyonunu kontrol edin - bir gün ya da böyle bir gün, Cheung diyor.
Enerji Eksikliği Sebep # 5: Yeterince magnezyum alamıyorsunuz
Masanızda başını sallıyor musunuz? Uyku hali ve kas güçsüzlüğü magnezyum eksikliğinin belirtileridir.
Birçok Amerikalı, önerilen miktarlardan daha az magnezyum tüketmektedir. Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Lifescript'in Beslenme Uzmanı, “İyi haber, çok sayıda gıdada yaygın olarak mevcut olmasıdır” dedi. Mineral vücudunuzu korumak için çok önemlidir - Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol oynar. Kas ve sinir fonksiyonlarını korur, kalbi istikrarlı bir şekilde sabit tutar ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutar ve kemik gücünü artırır.
Ayrıca, “kan basıncı, yaşlandıkça ve magnezyum açısından zengin diyetler kontrol altında tutmaya yardımcı olur,” diyor Weisenberger. Bazı diüretikler (Lasix, Bumex ve hidroklorotiyazid) ve antibiyotikler (Gentamisin, tetrasiklin ve Amfoterisin) gibi bazı ilaçlar, magnezyum eksikliğine neden olabilir. Yani Crohn hastalığı, bağırsakların ciddi bir kronik enflamasyonu ve zayıf şekilde kontrol edilen diyabet gibi bazı bozukluklar olabilir.
Boost enerjisi:
Salata barının başı: Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; en iyi magnezyum kaynağı. Aynı şey, 3 balıktan 90 miligramda (mg) bulunan halibut gibi bazı balıklar için de geçerli.
“Kepekli tahıllar, fındık, fasulye ve barbunya fasulyesi ve koyu yeşil sebzeler gibi çeşitli besinler”, Weisenberger diyor.
Kadınlar günde bir kez 310-320 mg magnezyum tüketmelidir - eğer hamileyseniz (350-400 mg) veya emziriyorsanız (310-360 mg). Takviye yapabilirsin, ama önce doktoruna iyi bak. Enerji Eksikliği Nedeni # 6: Ağır dönemler
Ağır adet dönemlerinde sürükler misin? Kanda yeterli miktarda demir bulunmadığı bir durum olan demir eksikliği anemisine sahip olabilirsiniz. Mineral, vücutta oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki protein olan hemoglobin yapmak için çok önemlidir.
Kadınlar, ağır kanama, uzun süre ve rahim fibroidleri nedeniyle demir eksikliği anemisine özellikle duyarlıdır. Yorgunluk bir özelliktir; Fischer, diğer semptomların nefes darlığı, baş dönmesi ve güçsüzlüğü olduğunu belirtiyor.
“Ağır bir anemiden kaynaklanan anemi egzersiz, kahve veya başka herhangi bir şeyden etkilenmeyen yorgunluk yaratıyor” diyor. “Kişi sanki nefes almıyormuş gibi.”
Enerjiyi artır:
Kadınlar günde 18 mg demire ihtiyaç duyar; daha az (8 mg) 51 yaş ve üzerindeyseniz.
Anemiyi teşhis etmek için bir kan testi için doktora başvurun. Dr. Fischer, demir takviyeleri almayın, çünkü takviyeleri mide, kabızlık ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.
Ayrıca, mineral, istiridye, organ da dahil olmak üzere demir açısından zengin besinler almak için en iyisidir etler, yumurtalar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve baklagiller. Enerji Eksikliği Nedeni # 7: Yeteri kadar zzz
Hemen hemen söylemeye gerek yok: Yeterince uyuyamıyorsanız, enerji eksik olacaksınız. - ve kilo al. Çok geç geceler tatlılar ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler için istekleri kıvılcımlar, Dr. Fischer diyor.
Enerjiyi artırın:
Kadınlar bir gecede en az 7-9 saat uyuma ihtiyaç duyarlar. Eğer bunu yapmıyorsanız, 10-20 dakika içinde kısa “güç boşluklarını” alın, eğer Glassman diyor. Veya enerjinizi artırmak, zihninizi temizlemek ve vücudunuzu yenilemek için 10-15 dakika meditasyon yapın.
Tıpkı senin bilgisayarında olduğu gibi beynini yeniden başlatmak gibi, diyor Hawaii merkezli psikolog Matthew B. James, Ph.D. Amacınız, aktif bir beta dalga durumundan beyninizi geçici olarak uykudan önceki bir alfa dalga haline getirmektir. James 'meditasyon önerdi:
Adım 1:
Pencereden dışarı bakarken veya hoş bir görüntü ve düşüncelerinizi yavaşlatın
2. Adım:
Burnunuzdan nefes alıp ağzınızı bir “ha” sesiyle alın. Çok zaman harcamak zorunda değilsiniz.
Savour - Mindful Eating, Mindful Life (HarperOne) yazarı, Budist ustası Thich Nhat Hahn ile birlikte her yerde meditasyon yapabilirsiniz.
“İnsanlar sadece bir yastık üzerinde meditasyon yaptığınızı düşünüyor. " diyor. “Bir havaalanı güvenlik hattında durabilirsin.” Enerji Yetersiz Nedeni # 8: Stres Beyin, iş için geç kalma veya bir kılıç dişi kaplanı tarafından kovalanmanın kaygısı arasında ayrım yapmaz.
Her iki durumda da “dövüş ya da uçuş” sistemimiz adrenalin de dahil olmak üzere hormonları salgılar ve bize bir hız ya da aksiyon patlaması verir.
Ama büyük bir aç kediden kaçmıyorsanız, hormonlar inşa edilir. Vücudunda yukarı ve sonunda seni yıpratır. Kafanızda olabilir, ancak psikolojik stres, düşük enerji seviyeleri, kronik ağrı, sindirim sorunları ve kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklar gibi fiziksel sorunlara neden olabilir.
Enerjiyi artırın:
Kadınların her yerde yanlarında taşıdıkları bir stres yönetim aracı var, Cheung diyor: Onların nefesi.
“Yapmaları gereken tek şey nefeslere odaklanmak, onların nefeslerini ve nefeslerini çekmek. '' Cheung diyor.
Daha basit? Sadece gülümse, diyor. Bu, yüz kaslarını gevşetir ve gerginliği serbest bırakır, enerjinizi artırmaya yardımcı olur. Stres Davası mısınız?
İşler, patronlar, meslektaşlar, aile, para ve zaman… stres her açıdan hayatın içine girer ve belki de enerji eksiksin. Stres durumundaysan hiç merak ettin mi? Öğrenmek için bu stres testini yapın.
Stres Davası mısınız?
İşler, patronlar, meslektaşlar, aile, para ve zaman… stres her açıdan hayatın içine girer. Stres durumundaysan hiç merak ettin mi? Öğrenmek için bu stres testini yapın.
