Tıp bilimi, tip 2 diyabetli insanlar için aerobik egzersizin yararlarını sağlamıştır. Artık araştırmacılar, bir diyabet egzersiz planının, aynı zamanda direnç veya kuvvet eğitimi de denilen düzenli ağırlık eğitimini de içermesi gerektiğine inanıyor. Aslında, Amerikan Tabipleri Birliği (JAMA) dergisinde yapılan yeni bir araştırmaya göre antrenman planına kuvvet antrenmanı ekleyerek, her iki kuvvette görülmeyen şekillerde, tip 2 diyabetli kişilerin glisemik seviyelerini geliştirir. Tek başına eğitim veya aerobik.
Diyabetle Güç Eğitiminin Faydaları
Çalışmalar, kuvvet antrenmanının vücudun insülin kullanma ve glukozu işleme yeteneğini geliştirerek diyabet hastalarına yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bunun nedeni şudur:
- Temel metabolik hızınızı artıran ve kalorileri daha hızlı yakmanıza neden olan yağsız kas kütlesinde bir artış yaşarsınız. Bu kalorileri yakmak kan glikoz seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
- Kaslarınızın glikozu depolayabilme gücünüz artar ve vücudunuzu kan şekeri düzeylerini daha iyi düzenleyebilir.
- Vücudunuzun yağ kasına oranı Yağ hücrelerinde enerji depolamanıza yardımcı olmak için vücudunuzda ihtiyaç duyduğunuz insülin miktarını azaltır. JAMA çalışmasına göre, genel fitness programınız kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi içeriyorsa, iki egzersiz şekli özellikle birlikte çalışır. Düşük hemoglobin A1c seviyeleri, diyabetinizi ne kadar iyi kontrol ettiğinizi gösteren bir barometre.
Diyabet Komplikasyonlarına Karşı Koruma
Güç antrenmanı ayrıca diyabetin bazı komplikasyonlarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir:
Kalp hastalığınızın riskini azaltma
- Kontrol kan basıncına yardımcı olmak
- Kötü kolesterol seviyelerini düşürürken, iyi kolesterol seviyenizi arttırmak
- Kemik yoğunluğunu arttırmak
- nedeniyle kas kitlesi kaybı ve atrofisinin önlenmesi> Ağırlığı Başlatma aining Rutin
Bir ağırlık antrenman rutini, vücutta belirli kas gruplarını çalıştıran hareketlerin yapılmasını içerir. Bir kuvvet antremanı antrenmanı, reps ve setlere ayrılır:
Egzersiz, bir kas grubunu çalıştıran özel harekettir; örneğin, bir pazı kıvrımı veya bir göğüs basması.
- Bir temsil veya tekrar, tamamlanmış bir harekettir; örneğin, bir pazı kıvrımının bir temsilcisi, halterin indirilmesi ve daha sonra başlangıç pozisyonuna kaldırılmasıdır.
- Bir set, bir arada gerçekleştirilen tekrarların sayısıdır; setler kısa bir dinlenme periyodu ile ayrılmıştır.
- Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Diyabet Derneği, son zamanlarda tip 2 diyabetli insanlar için ağırlık eğitimi için bu yönergeleri oluşturmuştur:
Güç antrenmanı iki kez yapılmalı veya daha iyisi yapılmalıdır. haftada üç kez, seanslar arasında en az bir gün kapalı (kasların dinlenmesini ve yeniden inşasını sağlamak için).
- Üst ve alt cismin tüm ana kas gruplarını çalışmak için seans başına en az 5 ila 10 ağırlık egzersizi yapın.
- Bir dizi 10 ila 15 repsi tamamlamanıza izin veren ağırlıklar ile başlayın, ardından direnci arttırmak için zamanla ağırlık ekleyin - ancak dinlenme periyotları arasında 8 ila 10 reps ayarlayabileceğiniz kadar ağır olmalıdır.
- Egzersiz başına her bir egzersizden oluşan bir setle başlayın; Zamanla, üç veya dört kümeye kadar yolunuzu çalışın.
- Tutarlı ve istikrarlı olun, ama kendi hızınıza geçin. Haftada üç kez antrenman yapabileceğiniz ve her egzersizin üç setini iyi formda tamamlayabileceğiniz noktaya ulaşmak altı ay alabilir.
- Bir kuvvet antrenman programı başlatmak için, deneyimli bir fitness eğitmeni ile çalışın, deneyimli Diyabet hastası, böylece doğru formu öğrenebilir, yaralanma olasılığını azaltabilir ve ilerlemenizi izleyebilirsin.
- Pratik Amaç Sense
İyi sonuçlar elde etmek ve yaralanmaları önlemek için, bu sağduyu kurallarına uyun:
Doktorunuzun temizliğini alın.
- Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, bir ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız Formunuza odaklanın
- Her zaman uygun postürü gözlemleyin. Daha az ağırlık kullanmanız gerektiği anlamına gelse bile her bir egzersizi tam istediğiniz gibi gerçekleştirdiğinizden emin olun. Nefesinizi kontrol edin.
- Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve alçalırken nefes verin. Güç antrenmanı sana meydan okuyorum. Her zaman kendini iyileştirmek için zaman ayır. Acı veren bir kas veya eklem kullanmayın. Başka bir deyişle, aşırıya kaçmayın.
