Hiç kimse, gaz salgınlarına karşı bağışık değildir, fakat eğer gaz ve şişkinlik payınızdan daha fazla tecrübe ederseniz, bu rahatsızlıktan haberdar olursunuz. getir. Herkesin vücudu farklı yiyeceklere farklı tepki gösterse de, diğerlerine göre daha fazla belaya neden olabilecek gaz üreten yiyecekler vardır. Ne zaman ve ne zaman yediğinizde aşırı gazda da rol oynayabilir. Diyetinizde bazı değişiklikler yapmak bu sindirim sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilir.
Gaz nereden geliyor?
Ayrıca, gaz ya da bodurluk olarak da bilinen gaz, yemek yerken yuttuğunuz havadan kaynaklanabilir. acele. Bakteriler kalın bağırsakta sindirilmemiş yiyecekleri parçaladıklarında da gaz oluşabilir. Örneğin, mide ve ince bağırsak, pek çok gıdada bulunan karbonhidratların yanı sıra lifleri de tamamen sindirmez.
"Karbonhidratların tümü sindirimi kolay değildir" diyen diyetisyen Angela Lemond, sözcü olan RDN, CSP, LD Gastrointestinal beslenmede uzmanlığı olan Beslenme ve Diyetetik Akademisi için. "Meyveler ve sebzeler, özellikle ham formda olanlar için büyük bir suçtur, çünkü vücut bu bitkisel bazlı gıdaları sindirmek için çok çalışmak zorundadır. Bireye de çok bağımlıdır."
Neden Bazı Kişiler Diğerlerinden Daha Fazla Gaz Var
Gaz üreten gıdalar farklı insanları farklı şekillerde etkiler. Vücudunuzun yiyeceğe nasıl tepki verdiği, karbonhidratları ne kadar özlediğinize ve bağırsaklarınızda ne tür bakterilerin bulunduğuna bağlıdır. Sindirim sisteminizin verimliliği de, gazı nasıl taşıyabileceğiniz ve atabildiğiniz konusunda önemli bir rol oynar.
Lif, dirençli nişasta gibi düşük sindirilebilir karbonhidratların gastrointestinal etkileri üzerine yapılan 68 çalışmanın ve 6 gözden geçirme makalesinin analizi Gıda Bilimi ve Beslenmesi dergisinde 2009 yılında yayınlanan dergiler ve şeker alkolleri, birçok insan için bu karbonhidratların aşırı gaz, abdominal rahatsızlık ve ishal gibi gastrointestinal sorunlara yol açabileceğini bulmuşlardır. büyük miktarlarda tüketilir
Üst gaz üreten gıdalar arasında baklagiller ve diğer baklagiller ve aynı zamanda turpgiller gibi sebzeler bulunur:
- Cabbages
- Şalgam
- Kale
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Roka
- Karnabahar
Kepekli tahıllar gibi diğer yüksek lifli gıdalar da özellikle son zamanlarda lif alımınızı arttırdıysanız, gaz veya şişkinliğe neden olabilir. Lemond, vücudun zamanla yüksek lifli bir diyete alışma eğiliminde olduğunu söylüyor. “Artan veya aşırı gaz genellikle daha iyi hale gelir” diyor.
Laktoz veya süt şekeri de bazı insanlarda gaza neden olabilir. Eğer süt veya süt ve süt ürünleri gibi sindirimi zorlaştırıyorsanız, vücudunuz laktozu süt ürünlerinde parçalamak için gerekli olan laktaz enzimini yeterince üretmiyor olabilir.
Fruktoz gibi yaygın tatlandırıcılar, ayrıca aşırı gazı suçlamak. İnce bağırsak, günde sadece sınırlı miktarda fruktoz emebilir. Bakteriler kolonda sindirilmemiş tatlandırıcılar yıktığında, gaz oluşabilir. Armut ve elma suyu da dahil olmak üzere birçok meyve içeceği fruktoz içerir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren gazlı içecekler ve diğer bazı şekerli içecekler de gaz çıkarırlar.
Lemond, aşırı gazdan endişe duyan herkesin şekersiz şeker, sakız ve bazı paketlenmiş gıdalara eklenen tatlandırıcıları dikkate alması gerektiğini söyler. tahıl ve granola çubukları gibi. “Eklenen lifin üstüne, bazı granola barlar da bağırsak gazına neden olduğu bilinen şeker alkolleri içerir” diyor. Sorbitol, mannitol ve ksilitol - tüm şeker alkolleri - beslenme etiketleri üzerindeki maddeler arasında arayın. Onun tavsiyesi: "ol." Harfleriyle sonlanan tüm şekerlerden kaçının
Aşırı Gazın Azaltılması Adımları
İlk önce, sindirim rahatsızlığınıza neyin yol açtığını belirleyin. Bunu yapmak için Lemond, yediğin ve içtiğin bir günlük tutmayı önerir. Ayrıca ne sıklıkta geğirdiğini, gaz geçirdiğini veya şişkinlik gibi rahatsız edici diğer semptomları da yaşadığınızı kaydedin. Ne zaman ve ne zaman yediğinizle birlikte bir gıda günlüğündeki belirtilerinizi izleyerek, size gazı geliştirmenize neden olan şeyi kesinleştirebilirsiniz.
Gaz tahliyesini bulmanın diğer yolları şunlardır:
Deneme ve hata Diyetinizi denemeyi deneyin. Lemond, bazı gıdaları geçici olarak kesmek ve daha sonra bunları yeniden üreterek gaz üreten gıdaların izole edilmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, diyet suçlarınız bulunduğunda, onları tamamen vermek zorunda değilsiniz. “Genellikle size gaz getiren yiyeceklerin küçük parçalarını yemeyi deneyin” diyor. "Ayrıca iki veya daha fazla suçluyu bir öğünde eşleştirmekten kaçının."
Yiyecek tahammülsüzlüğü tanısı konmuş kişiler bile, diyetlerini semptomlarını hafifletecek şekilde değiştirebilirler. Lemond, "Laktoz intoleransı yaygın bir sindirim sorunudur," diyor. "Bu, tüm süt ürünlerini kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yoğurt genellikle iyidir. Laktoz içermeyen süt ve düşük laktoz peynirleri de mevcuttur."
Yavaşlama. Gazı azaltmaya çalışırken nasıl yediğinizi düşünmek önemlidir. “Çok hızlı yemek, iyi çiğnememek ve havaya uçmak daha fazla gaza neden olacaktır” diyor. "Ağzınızdaki enzimleri gıdaların bozulmasına yardımcı olacak şekilde takdir etmeniz gerekir. Çok çabuk yerseniz, ağzınızın sindirim sürecine başlamasını sağlamazsınız."
Düzenli yemek yiyin. Zamanlama da önemlidir Gaz ve şişkinliği kolaylaştırmaya çalışıyor. “Birçok insan yemek için çok uzun süre bekler, sonra çok büyük porsiyonlar yiyin,” diyor Lemond. "Bu, gaz veya hatta ishale neden olabilir, çünkü midede çok fazla stres var."
Buzlu, sıcak ve gazlı içeceklerden kaçının. "Soğuk veya sıcak sıvılar ve gazlı içecekler de gaz veya şişkinliği tetikleyebilir" diyor. Yemek yerken bir içecek içmeniz gerektiğine inanıyorsanız, oda sıcaklığında su tercih edin.
Yağ alımını azaltın Yüksek yağlı yiyecekleri sınırlandırmak, gaz ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Midenizin daha hızlı boşalmasına yardımcı olmak için diyetinizde yağınızı azaltın. Bu, gazların ince bağırsağınıza daha hızlı hareket etmesini sağlayacaktır. "Yağ bağırsağın işleyişini yavaşlatır, bu yüzden eğer gazı çok iyi işlemezseniz, yağlı yiyecekler bunu daha da kötüleştirebilir," diyor, gastroenterolog, tıp fakültesinde yardımcı doçent olan Lena Palmer ve tıbbi beslenme direktörü Dr. Palmer, Loyola Üniversitesi'nin Chicago'daki hizmetleri
Doktorunuzla Gaz Hakkında Ne Zaman Konuşmalı
Konsantrasyon, diyare veya kilo kaybı gibi diğer belirtilerle birlikte gaz geldiğinde, doktorunuzla konuşmanın vakti geldi. . Ayrıca, belirtileriniz sorunlu veya aniden değişiyorsa doktorunuzu görmelisiniz.
Bazı yiyeceklere olan intoleranslar gastrointestinal sıkıntıya neden olabilir, ancak Lemond diyetinizi doktorunuzdan rehberlik etmeden önce kısıtlamak için iyi bir fikir olmadığını söylüyor. “İnsanların belirli yiyecekleri veya yiyecek gruplarını diyetlerinden çıkarmaya başladıkları ve kendi kendine teşhis ya da kendi kendine tedavi etmeye çalıştıklarında” diyor. “Bu besinsel bir etkiye sahip olabilir.” Aşırı gaz sizin için gerçek bir problemse, sindirim sağlığında (gastroenterolog) uzman olan bir doktorun dibe inmesini ve gaz ve rahatsızlığı azaltmanın yollarını bulmayı düşünün.
