İçindekiler:
- 1. Kaç Kalori Yemeniz gerektiğini Belirleyin
- 2. Gerçekte Ne Kadar Kalori Kaldığını Sayın
- 3. Portion Savvy
Bugün kaç kalori yediniz? Ve şu anki kilonuzu korumayı veya son 10 lirayı kaybetmeyi deniyorsan ne kadar tüketmelisin? Amerikalıların çoğu gibiyseniz, muhtemelen cevabı bilmezsiniz. Uluslararası Gıda Enformasyon Konseyi (IFIC) Vakfı'nın, kar amacı gütmeyen bir sağlık eğitimi organizasyonu tarafından yapılan yıllara göre, sadece yüzde 30'u, sağlıklı bir şekilde yemek yerken, kalorilere dikkat ediyor.
Bazı gıdaların ortadan kaldırılmasına veya artırılmasına odaklanmış birçok kilo verme planı - ister karbonhidratı yok etmek, ister protein üzerine yükleme yapmak, isterse de “sağlıklı” yağlar tüketmek olsun - kalori saymanın faydası kalabalıklaşacaktır. Ancak, bu güçlü kilo verme aracını indirim yapmamalısınız, uzmanlar derler, çünkü iyilik için kilo vermenin sırrı, ekmeği tamamen ortadan kaldırmaz ya da tamamen yeşil meyve suyunda mevcut değildir.
“Sürekli, sağlıklı kilo kaybı oldukça basit bir temel haline gelir. denklem: daha az kalori artı daha fazla egzersiz, ”diyor Jenny Sucov ve Maureen Namkoong, RD, My Calorie Counter yazarları, Everyday Health'in beslenme bilgi rehberi. “Her gün tükettiğiniz ve yaktığınız kalori miktarını takip ederek, zayıflayabilir, enerji kazanabilir ve birçok sağlık sorununu ortadan kaldırabilirsiniz.”
İnsanların kalori saymasını engelleyen nedir? Bir IFIC araştırmasına göre, insanların en büyük engellerden biri, kalori sayımının (yüzde 30), diğer besin maddelerine (yüzde 30) odaklanmak, kalori sayımının önemli olmadığını (yüzde 23) ve yaşamda kalmanın (yüzde 30) zorluğudur. Çok meşgul (yüzde 22).
Ama kalori saymak düşündüğünden daha az zaman alıyor. Başlamak için şu ipuçlarını izleyin:
1. Kaç Kalori Yemeniz gerektiğini Belirleyin
Vücudunuz sistemlerini çalışır durumda tutmak için her gün tükettiğiniz kalorilerin üçte ikisini kullanır - kalp atışlarınız, kaslarınız hareket eder. Kalori alıcınızın geri kalanı, etrafta dolaşmak, egzersiz yapmak, bir e-posta yazmak, bir çapraz bulmaca yapmak gibi günlük aktivitelerinizi arttırır.
İdeal kalori alımınızı öğrenmek için günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayarak işe başlayın. Günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori sayısı beş ana faktöre bağlıdır: yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, boyunuz ve fiziksel aktivite miktarınız. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kilo vermek isteyen kadınların kalori miktarını günde 1.200 ila 1.500 öfke içinde tutmasını öneriyor.
Kilo vermek için, aldığınız kaloriyi azaltmanız veya kalori miktarını artırmanız gerekiyor. egzersiz yoluyla yakmak. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü tarafından oluşturulan bu hesap makinesi, kilo verme hedefinize ulaşmak için günde kaç saat kalması gerekeceğini belirlemenize yardımcı olabilir.
2. Gerçekte Ne Kadar Kalori Kaldığını Sayın
Gün boyunca küçük bir diyet yaparak ve egzersiz yaparak kalorileri kolayca kısabilirsiniz. İşte birkaç yolu:
Kahvaltı Bir bardak portakal suyu yerine su iç. Kaydedilen kalori: 112
Atıştırmalık Dilimlenmiş salatalık unu ve 1 ons poşet yerine humus bir çorba kaşığı var. Kaydedilen kalori: 117
Öğle yemeği Yağsız İtalyanlar için 2 yemek kaşığı tam yağlı çiftlik pansumanını değiştirin. Kaydedilen kalori: 128
Tatlı ½ fincan çikolatalı dondurma yerine ½ fincan çilek yiyin. Kalori kaydedildi: 130
Kalorilerinizi buradan ücretsiz olarak online takip edebilir veya Kalorili Sayaç iPhone uygulamasındaki beslenme bilgilerine başvurabilir veya hareket halindeyken rezervasyon yapabilirsiniz.
Egzersizinizi kaydetmeyi unutmayın. ayrıca Egzersiz sırasında yakılan kalorilerin Kalori Sayacı listesini kullanarak fitness ve günlük aktivitelerle kaç kalori yaktığınızı öğrenin, ardından bu rakamı çevrimiçi derginize girin.
3. Portion Savvy
Al, her öğünde veya atıştırmalıkta yediğiniz kalorileri taklit edip edemeseniz bile, porsiyon kontrolü, daha az kalori tüketmenize yardımcı olmak için kolay bir yoldur. Sucov ve Namkoong, “Supersized'in düzenli olduğu bir dünyada kalorilerinizi saymak kolay” diyor.
Bu ipuçları sağlıklı bir kısmın nasıl göründüğünü anlamanıza yardımcı olabilir, bu da kalorileri kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir:
Bir tenis topu düşünün. Makarna, tahıl gevreği ve yoğurt gibi yiyecekler için tavsiye edilen kısım olan bir fincan gıdaya eşdeğer.
Konteynırdan düz bir şekilde yemeyiniz. akılsızca aşırı yemek için bir reçete. Bunun yerine, badem, soya yongaları veya başka atıştırmalıklar üzerinde noshing yapan bir porsiyon ölçüsünü ölçün ve bir tabağa veya bir kaba koyun.
Daha küçük tabaklar kullanın. Düşüncelerinizi aklınıza getirin. Daha küçük, salata büyüklüğünde bir yemek için büyük yemek tabağınızı küçülterek daha fazla yiyeceğiniz var. Sağlıklı bir bölüm büyük bir plaka üzerinde küçük görünebilir, ancak çevreyi küçülttüğünüzde daha normal görünecektir.
İştahınızı besleyici yiyeceklerle şımartın. Yemek saatinden bir saat önce fıstık ezmeli kereviz çubuklarını yemeyi deneyin, Kalori Sayacı tavsiye eder. Yemekte daha az yer ve daha sonra daha mutlu hissedeceksin.
