Menopoz birçok değişikliğe neden olur - en azından uykuyu bütün gece koyun saydığınız uyku problemleri olabilir. Aslında, kadınların yüzde 60'ından fazlası menopoz yıllarında bir noktada uyumakta zorluk çekecek ve birçok kişi menopoz başlamadan önce 10 yıla kadar ortaya çıkabilen perimenopoz kadar erken bir rahatsızlık farkedecektir. "Yumurtalıklarınız yavaşladığında ya da tamamen yumurtlamayı keserken, uykuya neden olan bir hormon olan progesteronu üretmezsiniz," diyor New York Üniversitesi'nde tıp profesörü olan PhD, uyku uzmanı Joyce Walsleben.
Chicago'daki Rush Üniversitesi'nden bir çalışma, bir kadının menopozda ne kadar uzun süre kaldığını, uykuya dalma ve uykuda kalma sıkıntısı yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu. Buna karşılık, kadınların perimenopozdan menopoza geçerken erken uyanmaları daha az olasıdır.
Ama hepsi bu kadar değil: Perimenopoz ve menopozla ilişkili hormon dalgalanmaları, gece terlemeleri olarak bilinen gece ısınmaları da tetikleyebilir. yeterli uykunun alınmasından en derin uyuyan. Nitekim Stanford Üniversitesi'nden yapılan bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık üçte biri (35-65 yaş arası 900 kadın) sıcak basmaları nedeniyle uykusuzluk yaşadı. Walsleben, "Yaşlandıkça, bedenlerimiz yavaşlayabilir," diyor. "Mumları her iki ucunda da yakabilen kadınlar artık bunu yapamayabilir ve sadece daha fazla uyumaya ihtiyaç duyabilirler."
Uyku ve Menopoz: Daha İyi ZZZ'ler İçin İpuçları
Eğer ' yaklaşıyor ya da menopozun ortasında, rahat olsun - iyi bir gece uykusu senin olabilir. Uzmanların önerdiği bu ipuçları size yardımcı olabilir:
Sakinleştirin: Hantal pijama takmak yerine, iç çamaşırında ya da kısa, kolsuz pamuklu bir gecelik uykularda, Walsleben'i tavsiye eder. Ayrıca, kış aylarında ısının düşürülmesi, sıcak havalarda klimanın havalandırılması ve daha hafif, nefes alabilen bir tabaka için ağır yorganın ticaretinin yapılması da yararlı oluyor.
Daha akıllıca: "Kırmızı şarap, kafein, ve sıcak içecekler ortak ateşli flaş tetikleyicileridir, "diyor, Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde psikiyatri ve önleyici tıp profesörü olan Howard Kravitz ve Rush'da bir kadın uyku çalışmasının baş araştırmacısı. “Eğer bu şeyler sizi etkiliyor gibi görünüyorsa, yataktan en az iki saat önce onları temizleyin, ya da mümkünse, onları tamamen önleyin.” Ayrıca gün içinde sıvılarınızın çoğunu azaltmaya çalışmak akıllıcadır. "İdrar sıklığı yaşlandıkça artma eğilimindedir ve gecenin ortasında banyoyu kullanmak uykuya son derece yıkıcıdır" diye açıklar.
Prebed gevşeme rutini oluşturun: "En büyüğünden biri" Krampitz, uykusuzluğa yol açan faktörlerin uykuya dalmayacağınız korkusu veya inancı olduğunu söylüyor. "Sadece menopoz olduğun, tavana şafağa kadar bakacağını ya da sıcak baskınların seni dün gece uyandırdığı için, bu gece de olacaklarını düşünmeyin." Bunun yerine, yatmadan önce stres atmak için uyumlu bir çaba göstermenizi tavsiye eder, böylece endişelerinizi geride bırakabilirsiniz. Yoga yapmak, derinden nefes almak ya da iyi bir kitap okumak bile yatmadan önce rahatlamak için etkili yollardır.
İlacı değerlendirin: "Düşük dozlu doğum kontrol hapları, progesteron seviyelerini stabilize edebilir, bu da uyku sürecinizi iyileştirebilir." Walsleben açıklıyor. “Yoğun ateş basmasından muzdarip kadınlar ayrıca hormon replasman tedavisi [HRT] ilaçlarını kullanmayı düşünmek isteyebilir.” Diye ekliyor. Her ne kadar HRT, şiddetli ateş basmalarını hafifletmeye yardımcı olabilirse de, uzmanlar, en düşük etkili dozu, ilgili komplikasyon riskinizi azaltmak için mümkün olan en kısa sürede kullanmanızı önerir.
Bir uyku uzmanına bakınız: Eğer yaptıysanız Yukarıdakilerin hepsi ve hala tüm gece savurup dönüyorsunuz, bir uyku uzmanına bakın. Kravitz, “Menopozun aslında suçlu olup olmadığını belirleyebilir ve eğer değilse, depresyon, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi başka bir şeyin suçlu olup olmadığını belirleyebilir” diyor Kravitz. "Tedaviye ne kadar erken başlarsan, ihtiyacın olanı o kadar çabuk alırsın."
