İçindekiler:
- Tip 2 Diyabet Tedavisine Yardımcı Olmak İçin Diyetinizi Geliştirin Doğal olarak
- Lose Weight - Özellikle Belly Fat - Alt Glikoz Düzeylerine Yardım Etmek İçin
- Düzenli olarak Tip 2 Diyabet Tedavisi Planının
- Düzenli halter seansları da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir. McLaughlin, haftada iki veya üç kez 30 dakika el ağırlıklarını veya direnç bantlarını kullanmanızı önerir. CDC haftada en az 150 dakika, haftada beş gün, günde yaklaşık 30 dakika süren yürüyüş ya da benzer bir aktivite almanızı önerir.
- Şiddetli uyku apnesi vakaları gerekebilir. Ameliyatla veya uyku sırasında özel bir cihazla tedavi edilmelidir, ancak daha az ağır vakalar kilo kaybetmek suretiyle yönetilebilir. Uyku apnesi olabileceğinden şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun - yüksek sesli horlama, büyük boyun ve aşırı kilolu olmak tüm risk faktörleridir.
- “Bedenlerimiz rutin gibi,” diyor Chong. Düzenli bir uyku rutini oluşturarak, vücudunuzun iç sirkadiyen ritminden faydalanabilirsiniz - ve kafanızı karıştırmayın.
Tip 2 diyabetin ABD'de ve dünyada yükselişte olduğu bir sır değil. Ancak diyabet teşhisi konulduysa, sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz çok şey var - ve başlamak için en iyi yer yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmaktır.
“Sağlığın iyi olması gibi temel sağlık ilkeleri, düzenli olarak egzersiz yapmak ve sağlıklı bir kilonun korunması, çoğu insan için tip 2 diyabetin yönetiminde ilaç kadar etkili olabilir, ”diyor Omaha'daki Nebraska Medicine'deki önde gelen tıbbi beslenme terapisti RDE, Sue McLaughlin. Bu, Ulusal Sağlık Enstitüleri ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından finanse edilen geniş bir klinik çalışma olan Look AHEAD çalışmasıyla desteklenmiştir. Araştırmacılar, dört yıllık bir dönemde, daha sağlıklı bir diyet yeme ve daha fazla egzersiz yapma gibi değişikliklerin, tip 2 diyabetli 5.000'den fazla kilolu veya obez katılımcıda kilo kaybına ve diyabet kontrolüne yol açtığını buldu.
Aralık 2016'da yapılan bir gözden geçirme Diabetologia benzer şekilde 28 çalışmanın sonucunda, haftada yaklaşık 150 dakika orta dereceli aktiviteye ulaşabilen katılımcıların, tip 2 diyabet riskini, aktif olmayan katılımcılara göre% 26 oranında düşürdüğü bulunmuştur.
Eğer hazırsanız diyabet kontrolü yardımcı olmak için olumlu değişiklikler, işte nasıl başlayalım.
Tip 2 Diyabet Tedavisine Yardımcı Olmak İçin Diyetinizi Geliştirin Doğal olarak
Diyetinizdeki yakın sekmeleri tutmak, tip 2 diyabetin yönetiminde önemli bir yoldur. Tip 2 diyabetli insanlar için sağlıklı bir diyet, taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeleri, tam tahılları, fasulyeleri, yağsız etleri ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerini içerir. Brokoli, havuç ve marul gibi meyve ve nişastalı sebzeler tüketmeye ve nişastalı gıdalar, etler ve süt ürünleri gibi küçük porsiyonlara odaklanın. Özellikle glisemik indeks (GI) ve özellikle glikoz yükünü (GL), glikoz seviyelerini nasıl etkilediğine göre gıdaları sıralayan sistemlere yükleme konusunda dikkatli olun.
“Yüksek glisemik indeksli gıdalar Öncelikle işlenmiş gıdalar olsun, ”diyor Ohio Eyalet Üniversitesi, Columbus'daki Wexner Tıp Merkezi'nde RDE, RDE. Bu işlenmiş gıdalar, GI'da daha yüksek olan daha fazla beyaz şeker ve una sahip olma eğilimindedir. Chong, GI üzerine düşen yiyeceklerin, özellikle brokoli, karnabahar ve yapraklı yeşillikler gibi nişastalı olmayan sebzeleri ve kahverengi pirinç gibi (beyaz pirinç yerine) tüm tahıl ürünlerini içerdiğini belirtti. Çok sayıda meyvenin bile GI'da düşük olduğunu, ananas ve kuru meyvenin en yüksek düzeyde olduğu (meyveler, elmalar ve armutlar oldukça düşük olma eğiliminde) olduğunu belirtiyor.
Yemekleri sınırsız olarak içeriyorlar. Yağlar, rafine edilmiş karbonhidratlar ve kalp ve vücut ağırlığı üzerindeki etkilerinden dolayı tip 2 diyabetli insanlar için özellikle sağlıksız olabilecek sodyum yükleri.
Çabuk yiyecekleri önlemek veya sınırlamak için, Chong paketlemeyi planlamanızı önerir sağlıklı yemekler veya aperatifler. Diyabet dostu aperatif fikirler arasında bir parça meyve, bir avuç fındık ve yoğurt bulunur. Ayrıca, eğer bir fast-food restoranında mutlaka durmanız gerekiyorsa, patates kızartması, tavuk nuggetleri ve ekmekli balık ya da tavuk gibi derin yağda kızartılmış bir şeyden uzak durun, diyor Chong.
Lose Weight - Özellikle Belly Fat - Alt Glikoz Düzeylerine Yardım Etmek İçin
Kilo vermenin azaltılması kan şekeri düzeylerini artırabilir ve tip 2 diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Ve bir fark yaratmak için çok fazla kilo kaybetmek zorunda değilsiniz. “Tip 2 diyabetiniz varsa, sadece 10 ila 15 lirayı kaybetmek glukoz seviyenizi düşürebilir” diyor McLaughlin.
Aslında, CDC, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 7'sini kaybetmenin, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Yani, eğer 10 kilodan 14 libre kaybetmeyi hedefliyorsanız, 200 pound'unuz varsa, prediyabetin tam teşekküllü tip 2 diyabete ilerlemesini engellemenize yardımcı olabilir veya daha önce teşhis edilmişseniz tip 2 diyabetin ilerlemesini durdurmaya yardımcı olabilirsiniz.
Yağınızın dağıtıldığı yerler diyabet riskinizi ve yönetiminizi de etkiler. Yağlarının çoğunu göbeğinde taşıyan insanlar (elma şekilli bir gövdeye sahip olarak adlandırılırlar) tip 2 diyabete daha çok şişman olanlara göre daha fazladır (çoğunlukla armut şeklinde bir vücuda sahip olan).
“Karın yağı, insülin direncini artırır” diye açıklıyor Chong. “İnsülin direnci, tip 2 diyabet ile sorunun gerçekten kalbidir.”
Belinde 35 inçten fazla ve 40 inçlik beline sahip bir erkeğin vücudunun ne olduğuna bakmaksızın iyi bir diyabet yönetimi için kilo vermesi gereken bir kadın olması gerekir. McLaughlin, sağlıklı bir diyet ve düzenli aerobik egzersizin mide bölgesinde kilo alacağını da ekliyor.
Düzenli olarak Tip 2 Diyabet Tedavisi Planının
Alış Verişi
pound, tip 2 diyabetin egzersizle kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilirsiniz.
“Yürüme gibi fiziksel aktivite yaptığınızda, kas kasılmalarınız glikozu kanınızdan hücrelerinize itiyor” diyor McLaughlin. Sonuç: daha iyi kan şekeri seviyeleri
Egzersiz ne kadar yoğun olursa o kadar iyidir. İngiliz diyabet hastalığı diabetes.co.uk'e göre, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), kilo kaybı ve glikoz kontrolü için jogging gibi sürekli aerobik aktiviteden daha iyi olabilir. HIIT, artan yoğunluk egzersizinin kısa mesafeleri arasında değişmeyi ve dinlenme - örneğin, koşu ve antrenman boyunca yürümeyi ve yürümeyi içerir.
Düzenli halter seansları da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir. McLaughlin, haftada iki veya üç kez 30 dakika el ağırlıklarını veya direnç bantlarını kullanmanızı önerir. CDC haftada en az 150 dakika, haftada beş gün, günde yaklaşık 30 dakika süren yürüyüş ya da benzer bir aktivite almanızı önerir.
Kan Şekeri Spikes ve Dipslerini Yönetmeye Yardımcı Olacak Uyku Apnesi Tip 2 diyabetli birçok kilolu insanda uyku apnesi de vardır; bu, kişinin uyurken geçici olarak nefes almayı durdurduğu bir durumdur. Aslında, 2013 yılında Aile Hekimliği
'da yayınlanan bir çalışmada, tip 2 diyabetli iki kişiden birinin uyku bozukluğu için yüksek risk altında olabileceği veya pek çoğunun tanı konamadığı belirtilmektedir.
Tip 2 diyabet ve uyku apnesi olan kişiler, kalp krizi ve inme gibi diyabet komplikasyonlarından daha yüksek ölüm riskindedir. Chong, uyku apnesinin altta yatan mekanizmalarını açıklayan Dolaşım
'daki önceki araştırmaya işaret etmektedir. Uyku apnesi olan kişilerde, artmış kalp atım hızı, artan kan basıncı ve kan damarlarının daralması dahil olmak üzere sempatik sinir sisteminin aktivasyonu, hepsi daha yüksek bir kalp krizi ve felç riskine yol açmıştır; Diyabet (ve dolayısıyla daha yüksek bir kalp hastalığı riskine sahiptir).
“Bu olayların tümüyle bir başlangıcıdır ve kimsenin ne olduğuna gerçekten emin değildir,” diyor Chong.
Şiddetli uyku apnesi vakaları gerekebilir. Ameliyatla veya uyku sırasında özel bir cihazla tedavi edilmelidir, ancak daha az ağır vakalar kilo kaybetmek suretiyle yönetilebilir. Uyku apnesi olabileceğinden şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun - yüksek sesli horlama, büyük boyun ve aşırı kilolu olmak tüm risk faktörleridir.
Tip 2 Diyabet için Tedavinizin Yapılmasını Sağlayın Stres Yönetimi'ni
Kötü yönetilen stres yapabilir McLaughlin: kan şekeri seviyesini kontrol etmek daha zor, diyor. Stresi kovalamak için gevşeme teknikleri kullanmayı deneyin. Diyabet için birinci sınıf stres kırıcılar arasında yoga, tai chi, meditasyon, masaj ve yatıştırıcı müzik bulunmaktadır. Bir bonus olarak, stres rahatlığı daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, bu da önemlidir çünkü çalışmalar yeterli uyku almamanın türün daha da kötüleşebileceğini göstermektedir 2 diyabet. Bir gece altı saatten daha az uyuma da, sıklıkla tip 2 diyabet öncesi bir durum olan bozulmuş glukoz toleransına katkıda bulunmuştur. Aslında, 2015 yılında 'da yayınlanan bir derlemeDiyabet Bakımı
, 18.000'den fazla katılımcıyı birleştiren 10 çalışma analiz etti ve günde yedi ila sekiz saat uyuyan katılımcı grubunda en düşük tip 2 diyabet riskini buldu. Ulusal Uyku Vakfına göre, yetişkinlerin çoğu için önerilen minimum uyku miktarıdır.
Burada, diyabetin yönetimi sırasında stresi azaltmanın ve daha iyi uyumaya yönelik bazı ipuçları: Yogaya ek olarak, yatmadan önce derin nefes almayı deneyin.
Bu uygulama, rahatlık ve rahatlama sağlamanıza yardımcı olur, uykuya dalmanıza yardımcı olur. Geceleri alkol, kafein ve baharatlı yiyeceklerden kaçının.
“İnsanlar uykudan yoksun olduklarında, yüksek enerjili veya şeker severler. Tekrar tekrar ortaya çıkarsa kilo almayı daha olası hale getiren yiyecekler, ”diyor Chong. Uyku ortamınızda biraz soğuk bir sıcaklık koruyun.
Ulusal Uyku Vakfı, serin bir odanın daha rahat uyuyabileceğine işaret ediyor. sıcak bir oda. Tüm ışık ve gürültüyü
kapatın. Chong, bu sizin uyumanızı kolaylaştırır ve sırayla stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olur. Cep telefonları, tabletler ve televizyonlar tarafından yayılan türden mavi ışık, uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu yüzden, samanlara çarpmadan önce ekranlarınızı bir iki saatten fazla kapatın. Bir uyku programı oluşturmak için her gece aynı saatte yatağa gidin.
“Bedenlerimiz rutin gibi,” diyor Chong. Düzenli bir uyku rutini oluşturarak, vücudunuzun iç sirkadiyen ritminden faydalanabilirsiniz - ve kafanızı karıştırmayın.
Tip 2 Diyabet Tedavisi: Sağlığınızı Yönetirken Alt Çizgi
Bu yönetim stratejileri, McLaughlin, kan şekeri seviyeleri ve tip 2 diyabetin ilerlemesi üzerinde dramatik etkiler olduğunu söylüyor. Basit yaşam tarzı değişiklikleri bugün nasıl hissettiğinizi geliştirecek ve daha sağlıklı bir geleceğin sağlanmasına yardımcı olacaktır.
“Onlar temeli” diyor Chong, bu yaşam tarzı değişikliklerini söylüyor. “Genellikle, diyet, stres yönetimi ve egzersiz tüm iyi ve rutin olduğunda, o zaman ilaç gereksinimi daha az olacaktır ve hepimizin üzerinde anlaştığımız bir şey iyi bir şeydir.”
