Menopoz belirtileri sizi gece gündüz tutuyor mu? Yalnız değilsin. Ulusal Uyku Vakfına göre, Menopozal kadınlarda% 61'e varan uykusuzluk yaşanıyor.
Menopoz, vücudunuzda uykuyu pek çok kez etkilediğini ve uykunun sık sık etkilendiğini söylüyor, diyor. Ohio'daki Cleveland Kliniği. “Bazen bu değişiklikler uyku problemlerinin temel sebebidir ve diğer zamanlarda, obstrüktif uyku apnesi veya uykusuzluk gibi birincil bir uyku bozukluğu vardır” diyor. “Menopozdaki kadınlar daha yüksek duygudurum bozukluğu, uykusuzluk, ve premenopozal kadınlara kıyasla uyku apnesi. ”
Kuzey Kaliforniya'daki Kaiser Permanente'lı bir doğum uzmanı / jinekolog olan Amanda Calhoun, menopoz döneminde uykuyı bozan gece terlemeleri yaşandığını söylüyor. Östrojen seviyeleri arttığında ve daha sonra azaldığında, deri spazmındaki kan damarları daha sonra genişler ve açılarak, yanıp sönme ve gece terlemesinin sarkma hissine neden olur, diyor.
Uyku sorunlarıyla baş etmenin en iyi yolu, her şeyden önce altta yatan sağlığı ele almaktır. New Brunswick, Rutgers Üniversitesi'nde Robert Wood Johnson Tıp Okulu'nda kadın sağlığı için kadın sağlığı için dekanlık ve dekanlık dekanı olan Gloria A. Bachmann, uykusuzluğunuzun arkasında olabilecek sorunlar olduğunu söylüyor. Jersey. Bu sorunlar arasında sık sık gece vakti banyo ziyaretine neden olan depresyon, kronik ağrı ve mesane problemleri sayılabilir.
Doktorunuzla uykunuz hakkında konuşun, böylece birlikte iyi uykunuzu kaybetmenize neden olabilecekleri noktayı belirlemeye başlayabilirsiniz.
Menopoz Etkileri Uyku Zaman
Eğer menopoz, huzursuz gecelerin ardındaki ana suçlu gibi gözüküyorsa, ferahlatıcı bir uyku uykusu çekmenize yardımcı olmak için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
Uyku programınızı ayarlayın. Tutarlı bir şekilde sabitleyin Her gün yatmadan ve uyanma saatlerinde - hafta sonları da dahil olmak üzere - vücudunuzu uyumaya yardımcı olmak için Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) önerilmektedir. Uyanma ihtiyacın olan saatten yaklaşık sekiz saat önce yatma zamanını ayarla. Örneğin, saat 6'ya kadar uyandırma çağrısı yapıyorsanız, saat 10: 00'a kadar yatakta olduğunuzdan emin olun.
Ne içtiğinizi izleyin. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olmaz, Dr. İbrahim Metabolize edildikten sonra uykusuzluk ve uykusuz uykuyu tetikleyebilir - bu, yenilenmiş hissetmeden uyanmayacağınız anlamına gelir. Ayrıca, sabahları kendinizi uyandırmak için kafeine fazla güvenmemeye çalışın ve saat 4'ten sonra tüm kafeini kesin, Dr. Calhoun diyor.
Sakin ol. Bir çift hafiflikte serin kalın, Pamuk pijamaları ya da yatmadan önce serinseniz, katmanlar halinde giyin. Sıcak flaşın vurulması durumunda, komodininizi soğuk, nemli bir bez ve bir bardak buzlu su ile donatmayı deneyin. Kafanızı dinlendirmek için serinletici bir yer için bir soğutma yastığına - aşağı veya köpük yerine bir soğutma jeli ile doldurulmuş bir yastık - yatırım yapın. Biraz serin, temiz hava almak için bir pencere açın ya da serin ve belki de beyaz gürültüden uykuya dalmak için yatak odanızda bir vantilatör kullanın.
Yatağınızdan önce yıkın. Vücudunuzun hazırlanmasına yardımcı olmak için İbrahim, yataklarınızı en az bir saat önce ekranlarınızı kapatarak başlıyor. Bu, televizyon, bilgisayar, akıllı telefon veya tablet zamanı anlamına gelir. Yatıştırıcı müzik okumak veya dinlemek için o saati kullanın. Sıcak basması sizi rahatsız etmiyorsa, dinlendirici bir fincan kafeinsiz çay veya ılık süt gibi sıcak bir şeyle kendinizi şımartmaya çalışın ya da rahat ve sakin hissetmek için sıcak bir banyoda ıslanmayı deneyin. Meditasyon veya derin nefes alma, hafif gerginlik ya da nazik yoga pozları gibi rahatlama teknikleri de yardımcı olabilir.
Erken egzersiz Günlük egzersiz, uykunuzu ve savaş uykusuzluğunuzu düzeltebilir. 2013 yılında Uyku dergisinde yayınlanan bir çalışma, düzenli spor yapan veya günlük ev aktivitelerinin ötesinde egzersiz yapan orta yaş kadınlarının uyku kalitesini artırdığını ortaya koymuştur. Zevk aldığınız bir egzersiz yapın, ama günün erken saatlerinde alın - NIH'e göre, yatmadan önce iki saat içinde egzersiz yapmayın.
Takviye veya ilaç düşünün. Yaşam tarzı değişikliklerine rağmen iyi bir gece uykusunun tadını çıkaramazsanız, doktorunuzla diğer seçenekler hakkında konuşun. Bachmann diyor ki, melatonin ve siyah kohoş ek yararlı olabilir. Melatonin, uykuyu artırmaya yardımcı olabilir ve siyah kohosh, sıcak basmaları gibi menopoz semptomlarını hafifletebilir. Bachmann, doktorunuzun uykuyu iyileştirmek için hafif bir antidepresan önerebileceğini ileri sürüyor, diyor.
“Hepimiz iyi bir gece uykusuna ihtiyacımız var,” diyor Bachmann. “Doktorunuzun yardımı ile kendi uyku ritüelinizi bulmak, iyi uyku, sağlık ve esenliğin anahtarıdır.”
