Soğuk Havalarda Nasıl Çalışırsınız?

Açık hava antremanı için doğru katmanları giymek tüm farkı yaratabilir. Ve rüzgarı kontrol ettiğinizden emin olun. Getty Images

Soğukta egzersiz yapmak kötü mü? Hayır, soğuk hava sıcaklığı antrenmanınızı atlamak için bahane değildir. Tüm yıl boyunca düzenli egzersiz, sağlığınız ve sağlığınız için en iyisidir ve özellikle kışın - kendinizi hissetme ihtimaliniz daha yüksek olduğunda - aktif kalmak ruh hali ve enerjiye de yardımcı olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, akıllı olmanız koşuluyla, en soğuk hava koşullarında güvenle egzersiz yapabileceğinizi söylüyor. (1)

“Büyük üç açık kış antremanı ile ilgili endişeleri yönetebilirseniz iyi olacaksınız: soğuk hava sıcaklıklarına, rüzgâr seviyelerine ve neme aşırı maruz kalma”, diyor bir egzersiz uzmanı ve fitness direktörü Mark Koester. New York'taki 92. caddede. Ancak, astım veya kalp problemleri gibi önceden var olan bir durumunuz varsa, doktorunuza soğuk havalarda semptomlarınızın daha da kötüleşmesi durumunda doktorunuza danışabilirsiniz.

İşte aklınızda tutmanız gereken başka bir şey var: Sadece kar ya da buz ya da endişe duymanız gereken termometre üzerinde sıcaklık. Rüzgar soğukluğu, gerçek sıcaklık hissini anlamlı bir şekilde düşük tutabilen ciddi bir kış hava faktörüdür. Koester “Rüzgar soğutma seviyeleri çoğu durumda gerçek sıcaklıktan daha önemlidir” diyor. “Rüzgar seviyeleri yükseldikçe, giysilerinize nüfuz edebilir ve vücudunuz tarafından üretilen ısınma tabakasını egzersiz yaparak çıkartabilirler.”

Çiftçinin Almanakına göre, eğer sıcaklık 0 derece F ise ve bir rüzgar hızı varsa saatte 15 mil, rüzgar soğutma eksi 19 derece F - gibi hissettirecek ve açıkta kalan herhangi bir cilt 30 dakika kadar az bir sürede donabilir. (2)

Yani, soğuk havalarda egzersiz yapmak için dışarı çıkmaya geldiğinde, bu zorlukların üstesinden gelmek için yapabileceğiniz en akıllı şeylerden biri de hava şartlarına uygun bir şekilde giyinmektir. Soğukta egzersiz yapmak için ne giymeniz gerektiği ve iç mekanda kalmanız gerektiğinde bilmeniz gerekenler.

Soğukta Ne Egzersiz Yapmalıyım?

Sıcaklık ne olursa olsun - ya da hangi aktivitede olursanız olun ' Yapıyorsunuz - katmanlar açık kış antrenmanı için en iyi arkadaşınız. Farklı unsurlar (kar, yağmur veya rüzgar gibi) farklı öğeler için çağrı yapabilir, ancak katmanlama her zaman iyi bir fikirdir, diyor North Face'in kıdemli ürün müdürü Brigham Pierce. “En önemlisi sürekli vücut ısısını korumaktır. Ve katmanlama size, antrenman boyunca, koşulların gereğinden fazla ya da az tahmin edilmesi durumunda, düzenleme ve doğaçlama yeteneğini verir. ”

Kanınız çekirdeğinize doğru çekildiğinden (göğsünüz ve karın bölgeniz), ki bu sizin en sıcak bölgenizdir. vücut, bu yüzden bu bölge hakkında stres yapmayın. “En soğuk olan alanlar parmak uçlarınız, ayak parmaklarınız ve burnunuz”, diyor Pierce, bu yüzden eldivenler ve uzun çoraplar veya koşu çorapları (ayak bileklerinizi örten kumaş parçaları ve ayakkabılarınızın açılması) Bu alanlara maruz kalmayı sınırlayarak büyük bir fark yaratmak. Yüz maskesi de boynunuzu kapalı tutmak için iyi bir yatırımdır, ancak nefes alabilen bir malzeme seçtiğinizden emin olun - yün veya yün gibi malzemeler nemi tutabilir ve sadece sizi daha soğuk yapabilir, Pierce notları.

Kıyafetlerinizin aşırı ısınmasını önlemek için sıcaklıklarınız arttıkça, kış mevsimi için de 'a aşırı yüklenmenin aslında bu kadar az tehlikeli olabileceğini söylüyor, diyor Koester. “Sıcaklık soğudukça katmanları eklemek aynı derecede önemlidir, çünkü sıcaklık soğudukça katmanları katmak olacaktır” diyor. “Hala terliyorsun, bu yüzden aşırı ısınmak mümkün.”

Bu, daha sıcak günlerde olduğu gibi, yeterli hidrasyon elde etmeyi unutmayın. Ve vücudunu dinle. Sizin için tipik bir egzersiz yapıyorsanız, ancak normalden daha yavaş hissettiğinizi veya normalden daha fazla ücret aldığını fark ederseniz, giydiğiniz kıyafetlerin türü ve miktarından dolayı olabilir.

Soğukta Çalışmak İçin Ne Giymeliyim?

Kış koşucular için genel bir başparmak kuralı, sıcaklıktan 15 ila 20 derece daha sıcak olduğu gibi giyinmektir, diyor Koester. Bu, üşüme için bir reçete gibi gelebilir, ama vücudunuz hızlı bir şekilde ısınacaktır - bu yüzden katmanlamanın anahtarıdır.

“Her zaman vücudunuzdaki nemi çekecek, takılmış, performans tipi bir ilk tabaka tercih edin”. Pierce diyor. Bu katman, vücudu ısıtan ve orta tabakaya doğru itmeye yardımcı olur. Suyu emen pamuktan kaçının. “Nem, giysilerinize dayanıyorsa, bu ısı vücudunuzdan uzaklaşacak, bu da çekirdek sıcaklığınızı istediğinizden daha çabuk düşürecektir,” diyor Koester.

Pierce, T-shirt ağırlık performansının uzun kollu olduğunu Islak veya nemli hissettirmeden, havayı emmek için kendi vücut sıcaklığınızı kullanacak hafif, rüzgar geçirmez ceket. Çok soğuk olduğu zaman, hafif yalıtımlı bir ceket eklemenizi önerir - polardan veya yünden yapılmış bir şey size ekstra sıcaklık verir ve günümüz koşucu ceketlerinin çoğu, yağmur veya kar gibi elementlere dayanacak şekilde tasarlanmıştır.

Ve ayak bilekleri, parmaklar, bilekler ve boynunuz da dahil olmak üzere, bu ekstremitelerinizi tutmayı unutmayın.

Ve hafif, sıcak havalarda yüzünüz, boynunuz, elleriniz ve bilekleriniz gibi maruz kalan alanlar için Güneş kremi unutma. Güneşten gelen zararlı UV ışınları, soğuk havalarda hala yıprandı (ve zemin üzerlerinde kar yağdığı takdirde daha da şiddetlenebilir). (3)

Soğukta Bisiklete Ne Giymeliyim?

Bisiklet sürmek için düzgün giyinmek, kendi zorluklarına sahip, Koester diyor. “Bisiklet sürdüğünüzde, daha yüksek bir hıza çıkıyorsunuz, bu da daha fazla bir rüzgar ürpertisi yaratıyor” diye açıklıyor - çevrenizdeki hava ne olursa olsun daha da fazla. “Vücudunuzda rüzgar yönetimi en önemli şey olacaktır, çünkü bacaklarınız ısınmaya yol açacaktır” diyor.

“Ve çevrenizdeki alan gibi yüzünüzü korumanızı sağlamak çok önemlidir. Donmaya karşı en hassas olan gözler ve eller, ”diye ekliyor Koester.

Sıklıkla unutulan bir alan? Bileğinizin cildinin ulaşmadığı deri. Bu hassas noktayı kaplayan eldivenler giydiğinizden emin olun.

Soğukta Yürümek için Ne Giymeliyim?

Bir kış yürüyüşü egzersizdir ve giyinme işlemi sırasında uygun şekilde giyinmeniz mümkündür. Ama koşmak veya bisiklete binmek için aynı dişliyi giymek istemezsiniz, Koester diyor.

“Eğer bir yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir egzersiz etkinliği için yola çıkıyorsanız, aklınızda bulundurun. Koester, vücut ısısının yükseleceğine, ancak koşu veya bisiklete binme gibi daha yüksek yoğunluktaki bir antrenmanda olmayacağı şekilde yükselecek ”diyor. Açıkçası, aynı kurallar, katmanlama ve seçtiğiniz malzeme türleri söz konusu olduğunda geçerli olmalıdır. “Ancak, daha fazla yalıtım için orta katman ve üst katman arasında ek bir katman giymeyi faydalı bulacaksınız” diyor.

Sadece İçinde Kalacağınız Zaman

ACSM ve Koester her ikisi de egzersiz yaparken Kışın açık havada çoğu zaman güvenlidir, spor salonuna ya da bir tür kapalı antreman yapmaktan daha iyi olduğunuzda bazı şartlar vardır:

• Yol buz veya karla kaygan. Siz kayıyor ve yaralanabiliyordu.
• Sıcaklık veya rüzgar soğukluğu 0 derece F 'a çıktı, dışarıda egzersiz yapmak bile çok zor. “Negatiflere daldığınızda ya da şiddetli rüzgar soğukluğuna maruz kaldığınızda, maruz kalma ve donma riskini çalıştırabilirsiniz,” diyor Pierce.

Editoryal Kaynaklar ve Gerçek Kontrol

1. Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, ve diğ. . Amerikan Spor Hekimliği Koleji Pozisyonu: Egzersiz Sırasında Soğuk Yaralanmaların Önlenmesi. Spor ve Egzersiz Tıp ve Bilim. Ocak 2007.
2. Amerika Birleşik Devletleri için Windchill Chart: Frostbite ve Hipotermi Ne Zaman Olduğunu Bilin. The Old Farmer's Almanac . 2017
3. Kış sporları: Açık havada egzersiz için güvenlik ipuçları. Mayo Kliniği. 9 Eylül 2016