Menopozdan geçerken - sıcak basmaları ve ruh hali değişimleri gibi rahatsız edici tüm semptomları ile - egzersiz yapmak için çok motive olmayabilirsiniz. Ancak düzenli fiziksel aktivite, menopoz semptomlarını daha katlanılabilir hale getirebilir, diyor ki, Harrison'daki New York Sağlık ve Sağlık Merkezi için kişisel bir eğitmen ve fitness direktörü olan Lisa Avellino. “Menopozdaki kadınlar genellikle sağlıklarından emin değiller. Vücudunun kontrolünde hissetme ”diyor. “Egzersiz, bu kontrolden bazılarının yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için harika bir yoldur.”
Menopoz Fitness Planına Sahip Olun
Menopoz fitness planınıza özel egzersiz türlerini nasıl ve niçin ekleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
Kardiyo.
Ayrıca aerobik egzersiz olarak da bilinir, bunlar Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kalp atış hızınızı artıran ve akciğerleriniz daha fazla çalışan aktivitelerdir. Yürümek, bisiklete binmek ve dans etmek kardiyo egzersizi için iyi örneklerdir. Avellino, kardiyo egzersizleri, çok sayıda kadının menopoz sırasında yaşadığı kilo alımını önlemeye yardımcı olarak iyi bir kalori yakmak olduğunu söylüyor. Aynı zamanda, kadınlarda daha sık görülen bir rahatsızlık olan kalp rahatsızlıklarının giderilmesine de yardımcı olur. Eğer egzersiz yaptıktan sonra bir süre olmuşsa, kısa süreli etkili aktivitelerle bir kardiyo rutinine girmeyi deneyin, Erika'yı önerir. Nichelson, DO, Baltimore'daki Mercy Tıp Merkezi'nde bir doğum uzmanı-jinekolog. “Eğer koşmak dizlerini incitirse, o zaman yürüyün” diyor. “Ve bir seferde 30 dakika egzersiz yapmak zorunda değilsiniz - 10 dakikalık spurts iyidir.”
Antreman eğitimi
Kas geliştirme egzersizleri özellikle menopoza giren kadınlar için önemlidir çünkü normal Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, nihai olarak kırılgan kemiklere (osteoporoz) yol açabilen kemik kaybı. Nichelson, kuvvet antrenmanının, genellikle orta yaşta dağılmaya başlayan yağsız kasların korunmasına da yardımcı olabileceğini söylüyor. Avellino diyor ki. Güç antrenmanı ile çalışmaya başlamak, vücut geliştirmeci gibi, ütüyle demirlemeyi gerektirmiyor. Hafif dambıl ile yürümek kadar basit bir şey bile faydalı olabilir. Kuvvet antrenman hareketlerinizden en iyi şekilde yararlanabilmek için Avellino, kişisel antrenörün yardımını doğru formda öğrenmek ve sakatlığı önlemek için yardımcı olmayı önerir. Bazı spor salonları üyeliğin bir parçası olarak kişisel bir antrenörle ücretsiz bir başlangıç oturumu sunar ya da birkaç seans için bir antrenör kiralayabilirsiniz. “Formunuza bakmak ve başlamanız için sadece bir seans olsa bile yatırım yapmaya değer,” diyor.
Yoga ve diğer rahatlama egzersizleri.
Menopozla uğraşmak stresli olabilir ve yoga ve meditasyon gibi aktiviteler olabilir. Avellino, düşük anahtar yaklaşımları ve derin soluma uygulamalarıyla gerginliği azaltabileceğini söylüyor. Cinsel İşlev Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yoga kadınlarda, özellikle de 45 yaşın üzerindeki cinsel işlevlerin iyileştirilmesine yardımcı olabilir, bu da menopoz sırasında cinsel değişikliklerin telafi edilmesinin iyi olabileceğini düşündürmektedir. Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne (NCCAM) göre, ortak bir menopoz semptomunun uykusuzluğun yoga ve meditasyon yoluyla rahatlayabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Yoga veya meditasyona nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuza güvenilir bir uygulayıcı önermesini isteyin. Ayrıca bölgenizdeki sertifikalı yoga öğretmenlerini bulmak için Yoga İttifakı gibi organizasyonlarla da bağlantı kurabilirsiniz. Germe ve esneklik
Bir antrenman seansı öncesinde ve sonrasında kaslarınızı germek önemli olsa da, aynı zamanda günlük rutininizden Avellino diyor. Vücudunuzun hareket aralığını korur ve eklemlerinizi esnek tutar, genellikle yaşlandıkça kaybettiğiniz iki şeydir. Avellino, her sabah ve akşam birkaç dakikanızı alarak kaslarınızı hafifçe uzatarak onları aşırı uzatmamaya özen gösterir. Stabilite ve denge hareketleri.
Vücudunuzun dik ve sabit kalmasını sağlayan egzersizler, menopoza girdiğinizde özellikle önemlidir. Nichelson, “Yaşlandıkça bakiyeniz iyi değil” diyor. “Düşme riskiniz artmış demektir - ve eğer bir kalçayı kırarsanız, yaşam süreniz önemli ölçüde azaltılabilir.” Dengenizi arttırmak için, Avellino tek ayak üstünde durmak gibi basit bir egzersizle başlamayı önerir. birkaç saniye. Kararsızsanız kendinizi bir duvara veya sandalyeye karşı dengeleyin. Tai chi, yavaş ve akıcı hareketler kullanan rahat bir egzersiz şekli, NCCAM'e göre denge ve kas koordinasyonunda da yardımcı olabilir.
Menopoz Sırasında Egzersiz Sıklığı
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine Göre, 65 yaşından küçük kadınlar, haftada en az 150 dakika, örneğin orta yoğunlukta aerobik egzersizler yapmalıdır. Haftada en az iki kez kuvvet eğitimi yapın, bu seanslar arasında en az bir gün dinlenmeyi unutmayın. Avellino, günde iki kez 5 dakika boyunca denge ve stabilite egzersizleri yapılmasını ve günde iki kez 1 ila 3 dakikalık bir gerilmenin yapılmasını önerir. Yoga ve meditasyonu egzersiz programınıza dahil etmeyi seçerseniz, onları istediğiniz gibi yapın, diyor.
Egzersiz hedefinize her gün çarpmazsanız endişelenmeyin, Nichelson. Menopoz sırasında sağlıklı kalmak söz konusu olduğunda, küçük bir aktivite bile hiç yoktan iyidir. “Köpeği yürüyüşe çıkar” diyor. “Marketten uzaklaşın ve oraya doğru yürün. Fiziksel aktiviteler zamanla toplanır. ”
