İçindekiler:
Eğer “menopoz” kelimesinin sözünden bahsetmek sizi rahatsız ediyorsa, yalnız değilsiniz. Birçok kadının aslında “değişim” ile güçlendirildiğini ya da özgürleştirdiğini gösteren artan bir araştırma yapısına rağmen, bu konudaki olumsuz tutum ve inançları tüm dünyada varlığını sürdürmektedir. En kötü yanı, bu algıların kendi kendini gerçekleştiren kehanetler olabileceğidir. Çalışmalar, menopozun dehşetiyle ilgili fikirleri önceden bildirmiş kadınların, yaşamı olumlu ya da doğal bir parçası olarak gören kadınlara göre daha şiddetli belirtiler gösterdiklerini göstermektedir.
Çoğu kadın, yaşlandıklarını hatırlatmak için menopozu görmektedir. ve Massachusetts Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi Komplike Menopoz Programı müdürü olan Mache Seibel ve kurucusu Karen Giblin ile birlikte Yenilgi Menopozu Yemeğini ortak yazarı şöyle anlatıyor: Menopoz eğitimi ve yönetim programı Red Hot Mamas. “Hala çok gençliğe odaklı bir toplumuz. Sonuç olarak, geçiş yapan kadınlar faydadan daha fazla yük getirebilir. ”
Bu tür duygusal stres genellikle kendini fiziksel olarak ortaya koyuyor. Pennsylvania Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, menopoz sırasında en yüksek kaygı düzeyine sahip olan kadınlar, daha az endişeli yaşıtlarına göre beş kez ateş basması yaşadı. Bu, bireylerin kendilerini endişelendiren ve endişelerinin daha da artmasına neden olabilecek ve hastalığın semptomlarının şiddetini veya sıklığını arttırabilecekleri anlamına geldiğine işaret etmektedir.
Açıkça görülüyor ki, stres yönetimi menopozdan kurtulmak için kritik öneme sahiptir. İyi haber şu ki, bununla ilgili birkaç kolay ve eğlenceli yol var:
Stres Rahatlama Stratejileri
- Biraz gülün Bazen gülmek en iyi ilaçtır. Loma Linda, California'daki Loma Linda Üniversitesi'nden araştırmacılara göre, sadece gülme düşüncesi, kortizol gibi stres hormonlarını düzenlemeye yardımcı oluyor. Sürekli olarak yüksek düzeyde kortizol seviyeleri aşırı şişman, depresyon, yorgunluk ve kalp hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir - bunların hepsi menopoz dönemindeki kadınlara şimdiden daha hassastır - bu nedenle iyi bir guffaw, sağlığınız için hem kısa hem de uzun vadeli faydalara sahip olabilir. menopoz ve ötesi. En sevdiğiniz sitcom'u izlemek için hafta boyunca zaman geçirin ya da her gün çizgi romanları ya da karikatürleri okuyarak okuyun. Hatta her zaman sizi güldüren bir arkadaşı bile arayabilirsiniz.
- Üzerinde düşünün. Strese yardımcı olmak için meditasyon egzersizlerinin yapıldığı görülmüştür. Massachusetts Üniversitesi'ndeki yakın tarihli bir çalışmada, farkındalık eğitimi içeren haftalık bir sınıfa dahil olan menopozal kadınlar, sıcak basmalarının yoğunluğunu azaltmamış, ancak bunlarla daha iyi başa çıkabilmişlerdir. Yaklaşık 90 gün sonra, farkındalık tekniklerinde ustalaşanlar, daha iyi uykuya sahip olduklarını, daha az stres hissettiklerini, ve daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olduklarını bildirdiler. Seibel, nefes ve diğer rahatlama alıştırmalarının dinlenmek için harika bir başka yol olduğunu söylüyor. “Nefesinizi yavaşlattığınız zaman, zihninizi de yavaşlatırsınız ve bu, devam eden ve stresli ve aşırı çalışmış hissetmenize neden olan bazı yarışları durduracaktır” diyor.
- Seks hayatını geri al. Seks, stres giderici olabilir ve rahatlamana yardımcı olabilir, diyor ki, doğumlu kadın doğum uzmanı ve jinekolog Lovera Wolf Miller: Ağrı anestezi uzmanı olan kocası David Miller, MD ile birlikte yaşıyor. Kanıt gerekli mi? Biyolojik Psikoloji dergisinde yayınlanan bir İskoç çalışmasına göre, hem erkekler hem de kadınlar cinsel ilişkiye girdikten sonra çeşitli stresli durumlarla daha iyi başa çıkabildiler.
Ne yazık ki, menopoz sırasında seks bazen bir kaynak olabilir - Bir tedavi değil - stres, ama pes etmeyin. “Östrojeni kaybettiğinizde, menopozda olduğu gibi, yağlama ve uyandırma yeteneğini kaybedersiniz,” diyor Miller. “Fakat yardım etmek için yapabileceğiniz pek çok şey var.” Birincisi vajinal yağlayıcıları ve nemlendiricileri kullanmak. Bir diğeri sadece seks hakkında düşünmek. Eğer aklınızda olsaydı, daha fazla olabilir.
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, endorfin adı verilen iyi hissettiren hormonları serbest bırakır, sizi sağlıklı bir ağırlıkta tutar (kendi imajını güçlendirir) ve genel sağlığınızı iyileştirir. Haftada en az 150 dakika planlayın, bu haftada iki kez 75 dakika ya da beş gün boyunca 30 dakika. “Eğer yapabilirseniz, sabahları egzersiz yapın. Miller size, gün için yüksek bir teklif vermek için Prozac'tan daha iyi çalışıyor ”diyor. Biçimsizseniz cesaret kırmayın - egzersizleriniz etkili olmak için yoğun olmak zorunda değil. Düzenli yürüyüş programı bile yardımcı olabilir. Philadelphia'daki Temple Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, haftanın çoğu gününde sadece 40 dakikalık bir yürüyüş, depresyon ve anksiyete belirtilerini önemli ölçüde azaltabilir. Araştırmacılar neredeyse 400 premenopozal ve menopozal kadını izlediler ve düzenli aralıklarla (saatte dört mil) düzenli olarak yürüyenlerin hiç egzersiz yapmayan kadınlara göre daha az stres yaşadıklarını keşfettiler.
- Bir masaj al. Seibel diyor ki stres altında, kaslarınız sıkılaştırabilir. Bir masaj yaptırmak kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir - ancak bu yapılabilecek her şey değildir. Los Angeles'taki Cedars-Sinai Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar, masaj terapisinin stres hormonu kortizol ve düzeylerini azalttığını ve bu durumun hormonal oksitosin düzeylerini artırdığını keşfettiler.
- Gerekli uykuyı al. Uykusuzluk, menopozun sık görülen bir belirtisidir. Aslında, menopozdaki kadınların yüzde 72'si ve menopoz sonrası kadınların yüzde 61'i düzenli olarak ciddi uyku problemleri yaşamaktadır. Bu sorunlar sizi sadece yormaz - aynı zamanda sizi daha çok sinirlendirir ve gerginleştirir. Araştırmalar, kronik uykusuzluk yaşayan kişilerin de yüksek kortizol seviyelerine sahip olduklarını göstermektedir. Uykunuzun kalitesini arttırmak için, düzenli bir rutine bağlı kalmaya çalışın - her gece aynı saatte yatağa gidin ve her sabah - hafta içi ve hafta sonları aynı saatte kalkın. Ayrıca, odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun ve TV ile uykuya dalmayın - uyarıcı olabilir, gevşeyici olamaz. Kahve de bir uyarıcıdır, bu nedenle diyetinizi 6 ya da daha sonra kafeinden kestirebilirsiniz, ya da daha erken yaşarsanız, bir süre sonra yıpranması gerekir. Ve son olarak, yatağınızı seks ve uyku için kullanın ve bilgisayarınızın başka bir odaya kullanımını sınırlayın.
- Karbonhidratlarınızı doğru oynayın. Vücudunuzdaki karbonhidratlar, ruh halini artıran iyi bir beyin kimyası olan serotonin üretmeye ihtiyaç duyar. Sizi sakin ve rahat hissettiriyor. Yüksek lifli, tam tahıllı karbonhidratlar en iyisidir - kinoa, patlamış mısır (sans tereyağı!) Ve tam buğdaylı makarnaları düşünün. Bonus: Sağlıklı bir diyet kilo alımını önleyebilir ve bazı hastalıklar için riskinizi azaltabilir.
