Kilo kaybı: Daha iyi tip 2 diyabet yönetiminin anahtarıdır, ancak kolay gelmez.
Aşırı kilolu veya obez olan tip 2 diyabetli insanlar Eylül 2015'te yayınlanan araştırmaya göre, Eylül ayında yayınlanan araştırmaya göre, toplam vücut ağırlığının yüzde beşinden fazlasını - 200 pound ağırlığındaki bir kişi için - 10 pounddan fazla - A1C, kolesterol ve kan basıncı düzeylerindeki anlamlı gelişmeleri görmek için Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi.
Ama beslenen her kiloluk bir kazanım, diyor Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü ve Belly Fat Diyetinin yazarı Dummies için . “Hafif bir kilo kaybı bile enerji ve ruh halini artırmaya yardımcı olur” diyerek yaşam kalitesini artırabileceğini açıklıyor.
Kilo Kaybını Kazanma Yolları
Pound düşürmek istediğinizde akıllıca olun. İşte gerçekten çalışan altı strateji var:
Yiyecek ve aktivite kaydı . Günün sonunda, kilo kaybı gerçekten sadece matematiktir - bu yüzden doğru sayıma sahip olduğunuzdan emin olun. Palinski-Wade, "Kilo vermek bir kalori eksikliği gerektiriyor - bu kadar." Bu açıklığa ulaşmak için diyet, egzersiz veya her ikisini (hangisi tavsiye edilir) seçerseniz seçin, bu doğrudur. “Yemeğinizi günlüğe kaydetmeniz, ne yediğinizi daha bilinçli hale getirmenize yardımcı olur ve hesap verebilirliği artırır” diyor egzersizinizi izlemek, yaktığınız kaloriyi de görmenize yardımcı olur.
Dikkatli olun . Vücudunuzun size açlık ve tokluk ipuçlarına göre neler anlattığını anlamanıza yardımcı olacak yiyecekler, Palinski-Wade önerileri: Niyet ve dikkatle yemek yapmak, kendinizi tam olarak doldurduğunuzda ve aşırı yemeyi engellemenizde size yardımcı olabilir. Bir tabakta (bir kartondan veya poşetten yemeyin) yemek yemeyin ve çevrenizdeki rahatsızlıkları (TV gibi) sınırlandırın.Yemek yavaşça yiyin, yemeğinizin lezzet ve hislerinin tadını çıkarın, Amerikan Diyabet Birliği'ni (ADA) önerir.
Güne proteinle başlayın . "Her öğüne, özellikle kahvaltıda iyi bir yağsız protein kaynağı eklemek, iştahı düzenlemeye ve iştahla mücadeleye yardımcı olan kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olabilir," Palinski-Wade kırmak için yumurta, fındık ve az yağlı süt ürünlerini tercih edin. hızlı bir protein desteği, ADA diyor.
Daha fazla uyku alın. Palinski-Wade, "Uykusuzluk, özellikle karbonhidratlar için gıda isteklerini tetiklerken yorgunluk ve iştahı artırabilir" diyor. Her gece yedi ila sekiz saat dinlendirici bir uykuya nişan al.
Her öğüne bir bardak su ile başlayın . Palinski-Wade, "Porsiyonların düzgün bir şekilde kontrol edilmesini kolaylaştırarak kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur.
Kendi yemeklerinizi yapın . İşlenmiş gıdalar - özellikle bir kutuya veya bir pakete giren "diyet" gıdaları uygun olabilir, ancak genellikle Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre şeker, sodyum, koruyucu maddeler ve daha fazlası ile yüklenir. Bunun yerine, en sevdiğiniz besleyici yemeklerinizi karıştırmak için taze ürünler, kepekli tahıllar ve proteinler seçin, ADA önerisinde bulunuyor.
Kilo Kaybı Sabotaj Stratejileri
Bu sık yapılan hatalardan kaçınarak ölçeğin hayal kırıklığına son verin :
Yemekler atlanıyor. Bu büyük bir no-hayır. Palinski-Wade, "Bu, kan şekeri düzeylerinin düzensiz olmasına, enerji tüketiminin azalmasına ve iştah ve iştahlardaki artışa yol açar." Diyor. Bunun yerine, gün boyunca düzenli olarak küçük öğünler yiyin. Acıktığınızda, birkaç protein dolgulu fındık gibi akıllıca bir seçim yapın.
Antrenman rutininizin rutini almasına izin verin. "Antrenmanınızı hiçbir zaman değiştirmezseniz, kaslarınız buna alışır." Wade diyor. Bu, sıkı çalışmak zorunda olmadıkları anlamına gelir, böylece daha az kalori yakarsınız ve daha az kas kütlesi oluşturur. “Vücudunuza meydan okumak için egzersizlerinizi altı haftada bir karıştırın.” Ve sadece kardiyoya güvenmeyin. Kas inşa etmenize, daha fazla kalori yakmanıza (egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile) yardımcı olan ve metabolizmanızı hızlandıran direnç eğitimi ekleyin. Bu, kilo verme ve bakım işlemlerinin daha kolay yapılmasına yardımcı olacaktır.
Herşeyi bir seferde değiştirmek. Tüm yaşam tarzınızı elden geçirmek cazip gelebilir, ama bu bir hatadır. Bir kerede çok fazla değişiklik olması tükenmişliğe yol açabilir, Palinski-Wade açıklıyor ve muhtemelen ağırlığınıza geldiğinde (ve alışkanlıklarınız) kareye döneceksin. Bunun yerine, sadece bir veya iki küçük değişiklik seçin ve yeni normal oluncaya kadar onlarla sopa. Daha sonra büyük sonuçlar için zaman içinde daha küçük değişiklikler yapın.
Kalorileri fazlasıyla kısıtlamak. Bazı kalorilerin düzeltilmesi iyi ise, daha iyi olmamalı mı? Hayır - ve bu strateji gerçekten geri tepebilir. ”“ Eğer çok fazla kesinti yaparsanız, metabolizmanızı yavaşlatma riskiyle karşı karşıya kalırsınız, ”diyor Palinski-Wade. Kadınlar günde en az 1.200 kalori yemelidir; 1.500 erkek. Ya da diyet ya da hile de yok. Vücudunuzu besleyen tutarlı, besleyici, dengeli bir yemek planı tercih edin.
