5 Yolluk Güç Eğitimi Diyabeti Yönetmenize Yardımcı Olabilir |

Jose Luis Pelaez / Corbis

Bu Kaçırmayın

İzle: Tip 2 Diyabet Yeniden Başlatma

Tip 2 Diyabet: Sizin İlgi Alanlarınız ve Önerileriniz

Diyabet Bülteni ile Yaşamak İçin Çıkın

Kayıt olduğunuz için teşekkürler!

Daha fazla ÜCRETSİZ Gündelik Sağlık haber bültenlerine kaydolun.

Tip 2 diyabet yönetimine gelince, kuvvet antrenmanı her zaman aerobik olmayacaktır. koşma, yürüme ve bisiklete binme gibi alıştırmalar yapar. Fakat gerçek şu ki, çok yönlü bir fitness rejiminin her ikisini de içermesi gerekir - ve kuvvet antrenmanının bazı benzersiz faydaları vardır.

“Kuvvet antrenmanı”, vücut geliştiricilerin ağır ağırlıkları kaldıran görüntüleri tasvir ederken, bu aşırı olmak zorunda değildir. Güç antrenmanı, vücudunuzun bir kısmının dirence karşı hareket ederek gerçekleştirdiğiniz egzersiz olarak tanımlanır. Syracuse, New York'taki SUNY Upstate Medical University'de fizyoterapist ve sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan Karen Kemmis, “Bu yüzden bazen direnç eğitimi deniyor” diyor. İyi örnekler, esnek elastik bantlar veya dambıl ve barbells gibi serbest ağırlıklar kullanan egzersizlerdir. Calisthenics - kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler - şınav ve mekik şınavları da antreman antremanı olarak kalifiye olur.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA) haftada en az iki seanslık antrenman seansı önerir. En az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite. “Haftada iki kez kuvvet eğitimi iyidir; haftada üç kez tercih edilir. Kemmis, oturumlar arasında en az bir gün dinlenmelisiniz. Bir kuvvet antrenmanı seansında kol, bacak ve gövdede majör kas gruplarını çalıştıran en az beş egzersiz yapılmalıdır.

5 Antremanın Faydaları

Diyabetli kişiler için düzenli kuvvet antrenmanı:

1. İnsülin'i daha etkili bir şekilde kullanmanıza yardımcı olur. İnsülin, kan şekerinin (glikoz) hücrelere girmesine izin veren, yani enerji için kullanıldığı (veya daha sonra depolanacak) bir hormondur. Kaslarınızı pompalamak glikozun bunlara itilmesine yardımcı olur; Düzenli kuvvet antrenmanı, vücudunuzun kan dolaşım sisteminizden kaslarınıza glikoz taşınmasında daha etkili hale gelmesine yardımcı olur.

Kaslarınız ne kadar verimli glukoz kullanırsanız, ihtiyacınız olan insülin daha azdır. “Güç antrenmanı kasları insüline duyarlı hale getirdiğinden, kan şekerinizi düşürmek için daha az insüline ihtiyaç duyuyorlar,” diye açıklıyor Indianapolis'de Indiana University Health ile birlikte bir endokrinolog olan MD, MD Han Han. Kan şekerinizi düşürün.

Vücudunuzun kaslarınıza insülin taşımada daha etkili olmasını sağlamanıza ek olarak, kuvvet antrenmanı kaslarınızın daha fazla glikoz emmesini sağlar. Hannon, egzersiz yaparken kan akışınızda dolaşan daha az glikoz var demektir ve bir süre sonra, Dr. Kilo kaybına yol açabilecek kas inşa edin. “Kaslarınızı egzersiz yapmaya ne kadar çok tutuyorsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız” diyor Hannon. Ne kadar fazla kalori yakarsanız o kadar kilo verebilirsiniz.

Antrenmana göre, egzersizler

olmasa bile kalori yakma oranını artırabilir. Bunun nedeni, kuvvet antrenmanının kas geliştirmesi ve kasın kendi kendini korumak için yağdan daha fazla kalori gerektirmesi, Aralık 2013'te yayınlanan Biomed Research International 'daki bir araştırma incelemesine göre. 4. Kalp hastalığı riskini azaltın Bildiğiniz gibi kalp hastalığı tip 2 diyabetin sık görülen bir komplikasyonudur. Ancak, kuvvet antrenmanını içeren düzenli egzersiz rutinleri, obezite de dahil olmak üzere kalp hastalıkları ile ilgili bir dizi risk faktörünün azaltılmasına yardımcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol. Hareketsiz bir yaşam tarzı, sadece bu durumun riskini artırır, egzersiz yapmak, birden fazla sağlık sorunu riskinizi azaltmanın etkili bir yoludur.

5. Kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olun. Yüksek kan şekeri, kemiklerdeki (kollajen) proteine ​​daha fazla glikoz bağlanması anlamına gelebilir ve dolayısıyla ADA'ya göre yapılarını zayıflatır. Hannon, “Diyabetli kişiler kırık riskini artırıyor” diyor. “Ayrıca bacaklarda ve ayaklarda nöropati (uyuşma) gibi başka komplikasyonlar da olabilir, yani düşmeye daha yatkındırlar.” Kuvvet antrenmanı egzersizleri, kemik gücünüzün yanı sıra denge ve hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Diyabet Eylem Araştırma ve Eğitim Vakfı'na göre, düşme olasılığınızı azaltır.

Antrenmana Nasıl Başlanır Eğer aktif olmamışsanız veya kalp hastalığınız varsa, yüksek tansiyonunuz varsa veya Diyabet komplikasyonları, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşunuz.

Ardından, bir sağlık çalışanı veya sertifikalı bir fitness eğitmeni ile çalışmayı düşünün. Kemmis, sizin için en iyi olan güçlendirici bir antremanı tasarlamanıza yardımcı olabilir. Direnç ve aerobik egzersizi birleştiren sınıfları da arayabilirsiniz. Ağır bahçe işleri gibi bazı ev aktiviteleri de kas inşa etmeye yardımcı olabilir, ADA notları.

Başlamak için hazır olduğunuzda, küçük ağırlıkları kaldırarak ve ağız kavgası, pazı gibi egzersizler yaparak güç antrenman rutininize başlamak isteyebilirsiniz. bukleler ve egzersizi.

Sakatlıktan kaçınmak için yavaş başlayın ve oradan kademeli olarak geliştirin Kemmis diyor. Gücü arttırırken, aşağıdakileri artırabilirsiniz:

Egzersizlerin yoğunluğu

Takım sayısı

• Eğitiminizin sıklığı
• “Ağırlığı veya direnci artırarak ve ardından sayıyı artırarak ilerlemeyi başlatın. tekrarlar ve haftada günler artar, ”diyor Kemmis. Doktorunuz size başka türlü talimat vermediği sürece, nihai hedefiniz haftada üç kez antrenman yapmak ve her egzersizin sekiz ila 10 tekrarını üç kez kas yorgunluğu noktasına kadar tamamlamak olmalıdır.
• Güvenlik ipucu: Eğer yapamıyorsanız Direniş antrenmanının yoğunluğunu eşit bir şekilde soluduğunu söyleyen Kemmis, “

“ “Çok yönlü bir egzersiz programının kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi içermesi gerektiğini” de ekliyor. “Bu, kan şekeri kontrolüne tek başına egzersiz yapmaktan daha iyi faydalar sağlayacaktır.”